Dapatkan lebih banyak dari hidup Anda dan latihan Anda
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan , naluri pertama Anda adalah mencari cara untuk membakar kalori terbanyak. Cardio , latihan kekuatan dan, tentu saja, diet rendah kalori yang sehat adalah cara yang jelas untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan, tetapi apa yang Anda mungkin tidak tahu adalah bahwa tubuh Anda memiliki cara-cara rahasia membakar kalori juga. Di bawah ini Anda akan mengetahui tentang senjata berat badan rahasia ini dan bagaimana memaksimalkan latihan dan hidup Anda untuk menurunkan berat badan dan kesehatan.
1. Non-Latihan Kegiatan Thermogenesis (RAPI)
Sementara aktivitas non-latihan thermogenesis terdengar seperti beberapa proses metabolisme yang aneh dalam tubuh, artinya sebenarnya sangat sederhana: Aktivitas spontan. Setiap kali Anda berdiri dan bergerak, Anda terlibat dalam aktivitas spontan dan Anda tahu apa lagi? Anda juga membakar kalori .
Orang-orang sangat fokus pada latihan terstruktur dan menargetkan zona denyut jantung mereka lupa bahwa kegiatan umum dapat menjadi penyumbang besar untuk menurunkan berat badan.
Pertimbangkan satu studi di mana 20 kentang sofa memproklamirkan diri dipelajari untuk menentukan bagaimana tingkat aktivitas yang berbeda berkontribusi terhadap tingkat berat yang berbeda. Dalam studi tersebut, satu kelompok relawan memiliki rata-rata BMI 23 (kurus), sedangkan 10 pria dan wanita lainnya memiliki BMI rata-rata 33 (agak gemuk). Apa yang ditemukan para peneliti sangat menarik:
- Kelompok obesitas itu duduk selama 164 menit lebih lama setiap hari daripada kelompok lean.
- Orang kurus tegak selama 153 menit lebih lama daripada orang gemuk.
- Kelompok lean membakar rata-rata 350 kalori tambahan setiap hari (36 lb per tahun) dengan berjalan dan berdiri lebih sepanjang hari.
Meskipun kedua kelompok tidak melakukan latihan terstruktur, kelompok lean membakar kalori ekstra hanya dengan bergerak lebih banyak - tidak perlu berkeringat.
Maksimalkan itu
Untuk memaksimalkan kalori yang Anda bakar dengan NEAT, Anda hanya perlu bergerak lebih banyak:
- Berdiri setiap kesempatan yang Anda dapatkan.
- Berjalan kemana-mana. Luangkan waktu saat Anda di telepon, kunjungi rekan kerja Anda alih-alih mengirim email atau menggunakan pedometer
- Ketika di mal, lakukan tiga putaran sebelum Anda dapat membeli apa saja.
- Saat Anda memarkir mobil, buat sirkuit lengkap di sekitar tempat parkir sebelum memasuki gedung.
- Saat membawa barang belanjaan, bawalah tas dalam satu tas dalam satu waktu.
- Jika Anda terjebak duduk untuk jangka waktu yang lama, ubah posisi, pergeseran di tempat duduk Anda atau bahkan melakukan beberapa latihan isometrik - remas tangan Anda, kontraksikan abs atau peras glutes Anda.
- Duduk di atas bola latihan dan berguling-guling sambil menonton TV atau bekerja di komputer.
Temukan lebih banyak cara untuk Memasukkan Latihan ke dalam Hidup Anda atau menjadi kreatif dan datang dengan daftar Anda sendiri. Bahkan hanya sedikit lebih banyak kegiatan setiap hari dapat membuat perbedaan.
Sumber:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Variasi Interindividual dalam Alokasi Postur: Kemungkinan Peran dalam Obesitas Manusia". Sains 28 Januari 2005: Vol. 307. tidak. 5709, pp. 584 - 586. 20 Maret 2007.
2. Tambah Lebih Banyak Otot
Kita semua tahu otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak . Di FAQ saya, Berapa banyak kalori yang benar-benar dibakar oleh otot? Saya menemukan itu sekitar 5-10 kalori per pon per hari sementara ahli lainnya, seperti Dr. Len Kravitz, memperkirakan itu sekitar 12-15 kalori per pon per hari. Baik itu 10 kalori atau 15 kalori, penambahan otot dapat membuat perbedaan.
Kebanyakan orang akan mendapatkan sekitar 2-5 lbs otot dari latihan kekuatan dan setiap pon akan membakar sekitar 15 kalori per hari. Itu 30-75 kalori ekstra yang dibakar setiap hari, hampir 8 lb per tahun.
Maksimalkan itu
- Latih otot Anda setidaknya dua kali seminggu . Jika Anda berfokus pada kebugaran dan penurunan berat badan, cobalah untuk mendapatkan 2-3 sesi untuk setiap kelompok otot dan pastikan Anda mengambil satu atau dua hari istirahat di antara latihan untuk memungkinkan otot Anda pulih. . Pelajari lebih lanjut di Pelatihan Berat 101
- Tantang otot Anda . Kebanyakan orang tidak mengangkat cukup berat untuk membebani otot-otot mereka, yang diperlukan untuk membangun jaringan otot tanpa lemak. Pilih berat yang Anda dapat HANYA angkat untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
- Gunakan Pergerakan Majemuk . Gerakan kekuatan yang paling efektif melibatkan banyak otot dan beberapa sendi. Gerakan - gerakan majemuk ini (misalnya squat, lunges, pushups, dll.) Memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak berat dan membakar lebih banyak kalori karena Anda menggunakan otot-otot besar tubuh.
- Ubah program Anda . Tubuh akan selalu beradaptasi dengan apa yang Anda lakukan tetapi Anda dapat menghindari itu dan terus maju dengan mengubah berbagai elemen latihan Anda. Anda dapat melakukan ini dengan mengubah metode pelatihan Anda atau dengan mengubah latihan, repetisi, set dan / atau jenis perlawanan Anda.
Program atau jadwal apa pun yang Anda pilih, bekerja keras dan benar-benar menantang otot Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.
Anda dapat menemukan berbagai ide latihan di Pusat Latihan saya.
3. The After-Burn
Cara lain yang rahasia tubuh membakar kalori adalah dengan Latihan Post-Oxygen Consumption (EPOC), atau apa yang kebanyakan kita sebut sebagai after-burn. Ketika kita berolahraga, kita melempar tubuh ke bentuk kekacauan. Setelah latihan selesai, tubuh kita mengeluarkan kalori untuk mengembalikan tubuh ke keadaan sebelum olahraga.
Berapa banyak kalori yang kita bakar setelah berolahraga sulit untuk dijawab tetapi dalam artikel, Latihan Setelah-Bakar: Pembaruan Penelitian, penulis Dr. Len Kravitz dan Chantal A.
Vella mengulas sejumlah penelitian yang berkaitan dengan after-burn dan menemukan bahwa kisaran umum adalah sekitar 30-120 kalori selama 30-60 menit cardio (termasuk bersepeda dan treadmill) pada 70% VO2 max (sekitar 80% dari jantung maksimal Anda). rate ).
Dan, bukan hanya cardio yang menghasilkan after-burn. Pelatihan ketahanan berintensitas tinggi dan pelatihan ketahanan sirkuit (dibahas di bawah) juga menghasilkan after-burn juga. Hasil dapat berbeda berdasarkan jenis kelamin dan jenis latihan tetapi, secara umum, latihan yang lebih keras (dan lebih lama), semakin besar titik api setelahnya.
Maksimalkan itu
Pelatihan Interval
Pelatihan interval adalah cara yang bagus untuk meningkatkan daya tahan, membakar lebih banyak kalori dan bekerja lebih keras tanpa menghabiskan seluruh latihan dengan intensitas tinggi. Idenya adalah bekerja lebih keras daripada yang biasanya Anda lakukan untuk waktu yang singkat untuk membebani tubuh Anda. Kemudian Anda sepenuhnya pulih dengan interval istirahat sehingga Anda siap untuk melakukannya lagi.
Anda dapat menemukan detail spesifik tentang pelatihan interval dalam artikel saya, Pelatihan Interval , dan latihan berikut ini menawarkan contoh latihan interval yang dapat Anda coba sendiri:
- Latihan Interval Pemula
- Interval Pemula - Level 2
- Latihan Interval untuk Latihan Menengah / Lanjut
- Latihan Interval Berjalan
Latihan Intensitas Tinggi
Cara lain untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda adalah dengan mencoba latihan dengan intensitas yang lebih tinggi , atau pelatihan berkelanjutan sekitar 80% dari denyut jantung maksimum Anda, yang tepat di zona aerobik Anda. Dengan kata lain, Anda ingin keluar dari zona nyaman Anda, tetapi tidak terlalu jauh sehingga Anda tidak bisa bernapas. Ini adalah tentang Level 6-7 pada Skala Persepsi yang Dirasakan . Anda dapat mencoba menambahkan satu latihan intensitas tinggi seminggu dan mulai dengan 10-20 menit pada tingkat ini jika Anda seorang pemula, secara bertahap bekerja dengan cara Anda hingga 30-60 menit.
Pelatihan Sirkuit dan Pelatihan Ketahanan Berat
Kegiatan lain yang menawarkan lebih dari after-burn adalah pelatihan ketahanan sirkuit dan pelatihan ketahanan yang berat . Mengangkat beban dan membangun otot akan membantu Anda membakar kalori, tetapi berfokus pada pelatihan berintensitas tinggi dapat meningkatkan after-burn Anda, meskipun Anda harus menjadi olahragawan yang berpengalaman sebelum menambahkan terlalu banyak intensitas . Untuk pemula, mulailah dengan Beginner Strength Workouts selama beberapa minggu sebelum meningkatkan intensitas.
Pedoman umum untuk pelatihan ketahanan berat meliputi:
- 8-10 latihan (misalnya bench press , lat pull-down, overhead press , barbel bicep curls , trisep trisep, squats, leg extension dan leg curls)
- 2-4 set 3-8 repetisi
- Gunakan cukup berat yang Anda HANYA dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan
- 2-3 menit istirahat di antara set
Pedoman untuk pelatihan ketahanan sirkuit adalah:
- 6-10 latihan (mis., Leg press , bench press, leg curl, lat pull-down, bicep curl, shoulder press, triceps pushdown , baris tegak , ekstensi kaki , dan baris duduk)
- 2-3 sirkuit, melakukan setiap latihan satu demi satu
- 10-12 repetisi menggunakan berat menengah-berat untuk setiap latihan
Bagi Latihan Anda
Melakukan kardio dan kekuatan selama latihan yang sama tidak akan selalu menggandakan setelah-membakar tetapi membagi latihan Anda bisa. Jika jadwal Anda memungkinkan untuk itu (dan Anda ingin berolahraga lebih dari sekali sehari), Anda dapat membagi rutinitas Anda sehingga Anda melakukan kardio di pagi hari dan kekuatan nanti hari itu (atau sebaliknya).
Masalah Keamanan
Sangat penting untuk aman ketika meningkatkan intensitas untuk menghindari overtraining dan cedera . Gunakan kiat-kiat ini untuk latihan yang aman dan efektif:
- Tambahkan intensitas secara bertahap. Jika Anda seorang pemula atau tidak terbiasa dengan latihan kardio berintensitas tinggi, secara bertahap tingkatkan kecepatan atau ketahanan / kemiringan Anda dari waktu ke waktu sehingga Anda tidak berlebihan.
- Batasi latihan intensitas tinggi. Para ahli menyarankan Anda melakukan tidak lebih dari 1-2 interval atau latihan kardio intensitas tinggi seminggu untuk menghindari overtraining.
- Tambahkan lebih banyak waktu pemanasan. Karena latihan berintensitas tinggi sulit dilakukan di tubuh, ada gunanya memberi Anda banyak waktu untuk pemanasan dan menyiapkan tubuh untuk kerja keras. Berencana untuk menghabiskan waktu 10 menit secara bertahap meningkatkan detak jantung Anda dan otot-otot Anda terasa hangat.
- Pastikan untuk menenangkan diri. Memberikan waktu tubuh Anda untuk memperlambat dan memulihkan diri dari latihan berintensitas tinggi adalah penting untuk tetap aman dan mengakhiri latihan Anda dengan catatan yang baik.
Sumber:
Murphy, Emmett dan Schwarzkopf, Robert. "Efek dari Standar Set dan Pelatihan Sirkuit Berat pada Kelebihan Pasca-latihan Konsumsi Oksigen." The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 6, No. 2, pp. 88–91. 18 Maret 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Latihan Setelah-Bakar: Pembaruan Penelitian." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 Maret 2007.
4. Latihan Cardio Berat-Bantalan
Cara lain untuk membakar lebih banyak kalori adalah dengan berpartisipasi dalam kegiatan yang menahan beban dan melibatkan lebih banyak serat otot . Aktivitas penahan beban yang khas termasuk:
- Berjalan
- Lari
- Memanjat tangga
- Tenis
- Sepak bola
- Langkah-aerobik
- Kickboxing
- Tarian
- Hiking
Ketika Anda terlibat dalam latihan menahan beban, gravitasi bekerja melawan Anda yang membutuhkan tubuh Anda untuk bekerja lebih keras dan, dengan demikian, mengeluarkan lebih banyak energi.
Demikian pula, aktivitas yang melibatkan seluruh tubuh (seperti ski lintas alam) biasanya akan membakar lebih banyak kalori daripada aktivitas yang menggunakan lebih sedikit kelompok otot (seperti bersepeda atau melakukan bicep curl). Untuk lebih lanjut, periksa 5 Cara Menambah Intensitas .
Apakah ini berarti latihan tanpa beban seperti berenang atau bersepeda tidak berguna? Tidak semuanya. Meskipun Anda biasanya akan menghabiskan lebih sedikit kalori selama jenis kegiatan tersebut, ada beberapa manfaat - tidak sebanyak stres berulang pada sendi dan latihan yang lebih lama karena tubuh Anda dapat lebih mentoleransi pelatihan semacam itu.
Untuk ide olahraga, lihat daftar Latihan Cardio untuk semua tingkat latihan.
Sumber:
La Forge, Ralph. "Latihan Penentu Penurunan Berat Badan." ACE Certified News: Agustus / September 2006. 18 Maret 2007.
Jangan Berlebihan
Senjata rahasia terakhir ini belum tentu fungsi tubuh begitu banyak sebagai fungsi dari apa yang Anda lakukan setelah latihan Anda. Ini cukup umum untuk melakukan latihan yang berlebihan tanpa sadar, yang dapat membahayakan upaya Anda untuk menurunkan berat badan jika Anda tidak memperhatikan. Cara paling umum yang kami lakukan secara berlebihan adalah:
- Makan lebih banyak kalori . Ketika Anda mulai berolahraga, Anda dapat mengonsumsi lebih banyak kalori untuk mengimbangi pengeluaran energi ekstra tersebut. Beberapa orang melakukannya karena mereka lapar dan yang lain karena mereka merasa mereka dapat menghargai diri mereka sendiri dengan makan apa yang mereka inginkan.
- Beristirahat lebih banyak . Cara lain yang kita overcompensate adalah dengan bergerak lebih sedikit setelah latihan. Sekali lagi, ini adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan tanpa menyadarinya.
Maksimalkan itu
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, perhatikan apa yang Anda lakukan sepanjang hari dengan:
- Menyimpan jurnal makanan . Melacak makanan dan kalori Anda adalah cara sederhana untuk memastikan Anda tidak makan lebih banyak untuk mengimbangi latihan Anda.
- Menyimpan catatan latihan . Anda dapat melacak latihan dan kemajuan Anda sambil mempertahankan kesadaran tentang seberapa aktif Anda pada hari-hari Anda berolahraga.
Sangat mudah untuk melakukan kebiasaan dengan berolahraga dan melupakan banyak hal kecil yang dapat kita lakukan setiap hari yang akan menambah tantangan dan, terkadang, membantu membakar lebih banyak kalori sehingga kita dapat mencapai tujuan penurunan berat badan .
Kuncinya adalah untuk memasukkan perubahan kecil secara teratur dan mendapatkan hasil maksimal dari waktu dan latihan kami.