Membuat pilihan protein yang sehat lebih banyak tentang lemak yang menyertai protein dan metode persiapan daripada tentang protein sebenarnya itu sendiri. Carilah sumber protein yang lebih rendah lemak jenuh, sedikit lebih tinggi dalam lemak mono dan tidak jenuh, dan disiapkan dengan cara yang sehat.
Fillet ikan yang dipanggang dengan lemon dan almond adalah contoh pilihan protein yang sehat.
Memanggang dada ayam dan menaburinya dengan salsa juga akan menjadi contoh sehat lainnya. Steak kedai bir penuh dengan protein dan rasanya lezat, tetapi tidak sehat seperti unggas atau ikan karena semua lemak jenuh yang biasanya ditemukan dalam daging merah.
Bagi kebanyakan orang, itu ide yang baik untuk membatasi konsumsi daging merah hanya beberapa kali setiap minggu. Daging olahan, seperti daging makan siang, adalah sumber protein yang buruk juga, karena lemak dan bahan yang digunakan untuk membuatnya telah dikaitkan dengan kanker, dan beberapa orang juga khawatir tentang hotdog dan tumor otak.
Tentu saja, ikan dan ayam mungkin tidak selalu sehat. Tongkat ikan goreng atau ayam yang dilapisi tepung roti dan digoreng bukanlah pilihan protein yang baik karena jenis memasak ini menambahkan lemak tidak sehat dan kalori ekstra.
Daging dapat dimasak di atas panggangan. Metode memasak ini bisa sehat asalkan Anda berhati-hati untuk tidak menggoreng daging. Gunakan panas tidak langsung dan pilih potongan daging yang lebih rendah lemaknya untuk mencegah hangus.
Sumber protein sehat lainnya termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Sayuran dan biji-bijian juga mengandung beberapa protein. Sumber-sumber tanaman ini mengandung lemak tak jenuh ganda , beberapa di antaranya bermanfaat bagi kesehatan Anda. Anda akan belajar lebih banyak tentang berbagai jenis lemak dalam dua pelajaran berikutnya.
Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan?
Jika Anda membutuhkan 2.000 kalori per hari, maka sekitar 300 hingga 400 kalori harus berasal dari protein.
Satu gram protein memiliki empat kalori, jadi itu berarti Anda membutuhkan 100 gram protein setiap hari. Satu ons protein adalah sekitar 28 gram, jadi Anda membutuhkan sekitar empat ons protein setiap hari. Satu cangkir daging dada ayam potong dadu memiliki sekitar 45 gram protein atau hanya kurang dari dua ons. Tiga ons tuna kaleng memiliki 20 gram protein atau sekitar dua per tiga ons protein.
Jadi bagaimana Anda mengubah ini menjadi jumlah porsi yang benar ? Satu porsi daging biasanya sekitar tiga ons, atau seukuran setumpuk kartu, dan memiliki sekitar 20 gram protein. Satu cangkir susu rendah lemak mengandung sekitar delapan gram protein. Dua belas almond memiliki sekitar tiga gram protein.
Vegetarian dan Protein Tidak Lengkap
Protein lengkap mengandung semua asam amino esensial, dan protein yang tidak lengkap hilang satu atau lebih dari asam amino esensial individu. Protein asal hewan mengandung semua asam amino esensial, tetapi protein dari sumber tanaman tidak. Ini berarti bahwa diet berdasarkan protein nabati membutuhkan kombinasi sumber protein yang tepat untuk mendapatkan cukup banyak dari semua asam amino esensial.
Orang yang secara teratur makan daging, susu, dan telur tidak perlu khawatir dengan menggabungkan protein karena daging, telur, ikan, unggas, dan produk susu semuanya mengandung protein lengkap.
Vegetarian dan vegan dapat memilih protein pelengkap untuk mendapatkan semua asam amino esensial.
Misalnya, biji-bijian sangat rendah dalam asam amino lisin esensial, tetapi legum mengandung banyak lisin, sehingga biji-bijian dan legum dianggap saling melengkapi. Ketika Anda makan biji-bijian dan kacang-kacangan di siang hari, Anda akan mengkonsumsi lisin yang Anda butuhkan.
Berikut beberapa kombinasi protein nabati komplementer. Mereka tidak perlu dikombinasikan setiap kali makan selama Anda mendapatkan cukup banyak protein setiap hari:
- Biji-bijian ditambah kacang polong. Coba kacang hitam dan nasi.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian ditambah kacang-kacangan. Sup miju-miju dengan porsi kacang almond di sisinya.
- Jagung plus kacang polong. Cobalah kacang pinto di tortilla jagung.
Ada banyak kemungkinan kombinasi.
- Cobalah pasta gandum yang dilumuri dengan kacang polong, almon, dan Alfredo Sauce Vegan Rendah Lemak.
- Roti gandum utuh dengan selai kacang akan memberi Anda protein lengkap.
- Sup kacang dengan biskuit gandum utuh.
- Tortilla jagung dengan kacang refried dan beras.
Diet vegetarian atau vegan yang mencakup kacang polong, gandum utuh , kacang, dan biji-bijian akan memasok semua asam amino esensial. Protein kedelai adalah protein lengkap, dan makan kedelai akan memberi Anda semua asam amino esensial.
Sumber
Departemen Pertanian Amerika Serikat, Pilih Lempeng Saya. "Semua Tentang Kelompok Makanan Protein." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.