Papan, atau dukungan depan di Pilates, adalah latihan yang terkenal. Ini adalah salah satu latihan yang paling populer untuk mengembangkan kekuatan dan stabilitas inti .
Sementara Plank benar-benar menargetkan abdominals dan stabilitas bahu, Anda akan menemukan bahwa itu adalah cara terbaik untuk mendapatkan tantangan tubuh penuh. Untuk melakukan Plank dengan benar, harus ada integrasi dari semua otot stabilisasi inti. Lengan, glutes, dan kaki juga aktif.
The Plank dapat terlihat seperti bagian atas push up biasa. Namun, dalam banyak kasus, push up reguler memerlukan lebih banyak tekanan di tubuh bagian atas - terutama di bahu dan leher - daripada papan di Pilates atau yoga.
Anda mungkin ingin memulai dengan versi Plank yang dimodifikasi dan bekerja hingga versi lengkap, terutama jika Anda lemah di bagian atas tubuh atau mengalami masalah ketegangan leher. Silakan lihat latihan persiapan papan.
Anda akan tahu bahwa Anda melakukan plank dengan baik ketika Anda memiliki bentuk yang baik, merasa pusat Anda bekerja, dan memiliki stabilisasi bahu yang baik namun tidak sangat kaku.
1 - Full Pilates Plank Pose
Langkah 1: Persiapan
Mulai berlutut.
Letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda, jari-jari menunjuk lurus ke depan. Lengan Anda lurus dan siku tidak terkunci. Jaga dada terbuka dan punggung bagian atas datar dan lebar. Pegang perut Anda kuat.
Bersandar ke depan untuk menggeser berat badan Anda ke arah tangan Anda. Sejajarkan bahu Anda tepat di atas pergelangan tangan Anda. Jika menahan beban di tangan Anda menyebabkan sakit pergelangan tangan, gunakan baji atau bantalan untuk mengangkat tumit tangan yang cukup untuk mengurangi tekanan pada sendi.
Langkah 2: Ekstensi
Dari posisi awal di lutut, jaga otot perut Anda terangkat. Langkah satu kaki ke belakang dan kemudian yang lain mendarat dengan kaki lurus. Buat mereka tetap bersama dan kirim energi melalui tumit Anda.
Jari-jari kaki Anda tergulung di bawah sehingga beberapa beban ada di atas bola kaki Anda.
Tanpa menyelipkan ekor Anda di bawah, aktifkan kaki dan tumit Anda bersama-sama, tekankan garis tengah. Demikian pula, aktifkan tetapi jangan mengepalkan gluteals Anda (otot pantat); pikirkan untuk menarik tulang dudukmu bersama.
Tarik napas dalam-dalam, biarkan menghirup dan menghembuskan napas secara teratur untuk mendorong Anda ke garis finish.
Pertahankan posisi Anda selama lima hingga sepuluh napas.
Istirahat dan ulangi hingga lima kali.
2 - Pengingat
- Tubuh Anda dalam garis lurus dari telinga, melalui bahu dan pinggul, dan ke tumit. Jangan melengkung atau melorot.
- Jaga otot perut terangkat sepanjang latihan ini. Anda juga ingin melibatkan otot-otot dasar panggul.
- Letakkan beberapa ruang di antara pangkal tengkorak dan leher Anda.
- Jika Anda mulai bergetar, lepaskan pose, bernapas, dan mulai lagi.
Siap untuk tantangan lain? Coba plank pada bola .