1 - Mengapa Anda Membutuhkan Folat
Folat adalah vitamin B-kompleks yang penting untuk produksi DNA dan RNA, jadi diperlukan untuk replikasi dan pembelahan sel normal. Kekurangan folat dapat menyebabkan jenis anemia yang disebut anemia megaloblastik, di mana sel-sel darah Anda besar dan tidak dapat membawa oksigen yang cukup ke sel-sel dalam tubuh Anda. Juga, wanita yang, atau mungkin menjadi, hamil, membutuhkan folat untuk mengurangi risiko cacat lahir yang disebut spina bifida.
Rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 400 mikrogram folat setiap hari (wanita hamil membutuhkan sekitar 600 mikrogram per hari).
Beberapa makanan, seperti sereal sarapan, nasi putih, beberapa merek jus jeruk, dan produk yang dibuat dengan tepung putih, diperkaya dengan beberapa vitamin dan mineral, termasuk folat, dan Anda dapat menggunakannya sebagai suplemen makanan. Tetapi ada sejumlah makanan yang secara alami kaya akan folat. Balik tayangan slide untuk mempelajari lebih lanjut tentang sepuluh sumber folat favorit kami.
2 - Chicken Liver
Makan hati ayam akan memberi Anda banyak folat serta vitamin A dan vitamin B-kompleks lainnya. Setiap hati ayam memiliki sekitar 47 kalori, 7 gram protein dan akan memberi Anda sekitar 38 persen dari kebutuhan harian Anda akan folat.
3 - Biji Bunga Matahari
Biji bunga matahari tinggi dalam beberapa mineral dan vitamin E serta folat. Satu sendok makan biji akan memberi Anda sekitar 5 persen kebutuhan harian Anda akan folat, 21 persen kebutuhan harian Anda akan vitamin E, dan 9 persen magnesium Anda.
4 - Asparagus
Asparagus rendah kalori tetapi mengandung banyak vitamin dan mineral. Satu cangkir asparagus matang memiliki 2/3 dari target harian Anda untuk folat dan lebih dari satu hari senilai vitamin K, hanya sekitar 40 kalori.
5 - Chickpeas
Chickpea mengandung protein, serat, dan mineral yang tinggi yang dibutuhkan tubuh untuk tetap sehat. Mereka juga tinggi folat. Pada secangkir buncis matang memiliki 39 persen kebutuhan harian Anda tertutup. Mereka tidak rendah kalori - cangkir itu juga mengandung 295 kalori, tetapi sempurna sebagai sumber protein nabati untuk makanan sehat.
6 - Turnip Greens
Lobak hijau tinggi folat serta serat dan beberapa nutrisi penting termasuk kalsium, magnesium, vitamin A, dan vitamin C. Mereka juga sangat rendah kalori pada 29 kalori per cangkir sayuran yang dimasak. Dan tentang folat itu? Satu cangkir akan memenuhi 42 persen kebutuhan harian Anda.
7 - Bayam
Bayam adalah sayuran berdaun hijau lain yang tinggi folat dan banyak lagi, termasuk zat besi, kalsium, dan kalium, vitamin, A, C, dan K, dan serat. Satu cangkir bayam mentah mencakup 15 persen dari kebutuhan folat harian Anda, dan itu juga rendah kalori - hanya tujuh kalori. Satu cangkir bayam matang akan memenuhi 65 persen dari kebutuhan folat Anda dan hanya memiliki 40 kalori.
8 - Kacang Tanah
Inilah camilan sehat yang kaya akan folat, vitamin E, lemak tak jenuh tunggal yang sehat, vitamin E, dan beberapa mineral. Satu ons (sekitar 32 kacang kupas) akan memberi Anda 9 persen asupan harian yang direkomendasikan untuk folat. Ia juga memiliki sekitar 165 kalori, sehingga sempurna sebagai camilan sore.
9 - Brussels Sprouts
Kubis Brussel tinggi di sebagian besar vitamin dan beberapa mineral, ditambah mereka tinggi serat makanan. Satu cangkir memberi Anda hampir seperempat dari asupan harian yang direkomendasikan untuk hanya 56 kalori.
10 - Endive
Ada tren di sini dengan sayuran hijau, dan bahkan yang belum saya sebutkan (seperti kale dan collard) adalah sumber yang baik. Ini adalah warna hijau yang indah yang akan memberi Anda sembilan persen kebutuhan folat harian Anda hanya untuk enam kalori. Anda juga akan mendapatkan banyak vitamin A dan K dan banyak rasa dengan secangkir penuh.
11 - Black-Eyed Peas
Kacang polong bermata hitam penuh dengan protein dan serat, ditambah banyak mineral. Ini seperti mereka hampir sempurna dan tidak terlalu tinggi kalori pada 223 per cangkir. Dan Anda akan mendapatkan 60 persen kebutuhan folat Anda dengan satu cangkir.
Sumber:
Departemen Pertanian Amerika Serikat, Badan Penelitian Pertanian, Database Nutrien Nasional untuk Rujukan Referensi Standar 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.