Hindari rasa sakit dengan sepatu yang tepat, kaus kaki, pelumas dan banyak lagi
Lepuh adalah keluhan umum dari pejalan kaki dan pelari. Jika Anda baru saja mulai berjalan untuk berlari, mengganti sepatu Anda, atau mulai melakukan latihan yang lebih lama, Anda mungkin akan melepuh pada kaki dan kaki Anda.
Tapi apakah lecet tak terhindarkan? Bisakah Anda membuatnya melalui setengah maraton, maraton , atau berjalan multi-hari tanpa lecet menyakitkan? Ya, ada cara untuk menguatkan kaki Anda dan mencegah sebagian besar lepuhan.
Kami akan meninjau cara-cara terbaik untuk mencegah lecet sebelum dan saat Anda berjalan.
Tip 1. Temukan Sepatu yang Tepat untuk Mencegah Lepuh
Sepatu Anda sering menjadi sumber lepuh Anda. Anda mendapatkan lepuh karena gesekan di mana jari-jari kaki, tumit, dan telapak kaki Anda bergesekan dengan sepatu. Setiap orang memiliki kaki dengan berbagai bentuk dan ukuran, dan tidak ada sepatu tunggal yang cocok untuk semua orang. Mendapatkan ukuran dan bentuk sepatu yang tepat dapat membantu mencegah lecet.
Penyebab: Sepatu Baru: Jika Anda mengambil sepatu baru untuk berjalan-jalan, Anda mungkin mendapatkan lepuh karena menggosok daerah yang berbeda dari sepasang sepatu terakhir. Sepatu apa pun bisa memberi Anda blister dalam beberapa pakaian pertama sebelum kaki Anda terbiasa dengannya.
- Solusi: Lakukan dengan lambat dan hanya berjalan dengan sepatu baru, bahkan jika mereka adalah merek dan model yang sama dengan yang Anda kenakan. Bangun jarak tempuh dan kecepatan Anda di setiap pasang sepatu.
Penyebab: Sepatu Sempit: Dengan kotak kaki yang sempit, jari-jari kaki Anda bergesekan dengan sisi atau ujung sepatu.
Ini bahkan dapat menyebabkan kuku kaki yang menghitam atau kehilangan kuku kaki setelah berjalan jauh.
- Solusi: Sepatu Anda harus memiliki panjang jari yang lebar antara ujung jari kaki Anda dan ujung sepatu Anda untuk memungkinkan kaki Anda melebar saat berjalan. Pilih sepatu dengan lebar yang tepat untuk kaki Anda sehingga jari-jari kaki memiliki cukup ruang. Apakah Anda membutuhkan sepatu yang lebih besar?
Penyebab: Kaki Geser Sekitar di Sepatu: Jika sepatu Anda memiliki kecondongan dan kaki Anda meluncur ke depan dan ke belakang di dalam sepatu dengan setiap langkah, Anda menambahkan gesekan yang menyebabkan lecet ekstra. Anda juga bisa mendapatkan kuku hitam.
- Solusi: Anda ingin kaki Anda memiliki cukup ruang untuk diperluas ketika Anda berjalan, tetapi tidak cukup untuk meluncur. Kenakan kaus kaki yang lebih tebal untuk mengambil beberapa ruang ekstra. Pelajari cara menyatukan sepatu Anda agar tumit tetap berada di pangkuan tumit dengan setiap langkah daripada meluncur ke depan. Jika Anda masih memiliki terlalu banyak ruang, belilah sepatu yang lebih pas.
- Lihat panduan sepatu berjalan kami untuk tips agar pas dengan sepatu berjalan Anda.
Penyebab: Tepian Kasar di Sepatu Anda: Jahitan dan ujung insole dapat bergesekan dengan kaki atau jari-jari kaki Anda.
- Solusi: Anda dapat mengubah gaya sepatu atau sol. Beberapa sepatu dirancang untuk menjadi mulus di dalam. Tapi, umumnya, solusinya adalah melumasi atau menutupi area yang semakin digosok.
Tip 2. Mencegah Lepuh dengan Mengencangkan Kaki Anda
Mereka tidak memanggil seorang pemula tenderfoot untuk apa-apa! Kaki Anda yang lembut dan berwarna merah muda akan memiliki lebih sedikit masalah dengan lepuhan jika kulit Anda menjadi sedikit lebih keras.
- Kapalan adalah teman-teman Anda: Saat kaki Anda mendapatkan lebih banyak latihan, mereka membangun kapalan. Ini temanmu. Anda ingin kapalan, yang bertindak sebagai bantalan alami terhadap gesekan yang membentuk lecet. Jangan menyerah pada kecantikan dan cukur atau pumis di kapalan — setidaknya sampai setelah berjalan jauh.
- Tannic acid to toughen: Marathoners dan pejalan kaki jarak jauh mungkin ingin menguatkan kaki dengan 10 persen asam tannic atau teh rendam (teh mengandung tanin). Terapkan asam tannic ke kaki Anda, atau rendam dalam teh kuat, dua kali sehari selama dua hingga tiga minggu.
- Lembutkan Lemak Heel: Untuk menjaga kapalan agar tidak terlalu kering dan mengembangkan retakan yang menyakitkan, melembabkan kaki Anda setelah mandi atau mandi dengan krim kaki atau krim tangan yang baik.
Tip 3. Cegah Lepuh dengan Memakai Socks Kanan
Lupakan kaus kaki katun, tetap dengan sintetis. Itulah yang dikatakan para ahli ketika datang untuk mencegah lepuh.
Kapas mempertahankan keringat kaki Anda, yang kemudian melembutkan kulit dan membuatnya lebih rentan pecah dengan gesekan, dan melepuh terbentuk.
- Sumbu itu Jauh: Kaus kaki sintetis terbuat dari akrilik, polypropylene, atau kain CoolMax sumbu kelembaban dari kaki, menjaganya agar tetap kering. Ini tersedia di toko-toko olahraga.
- Lapisan ganda: Double-layer socks dapat menjadi jawaban untuk mencegah lepuh. Lapisan bagian dalam harus dari kain wicking. Dua lapisan bekerja untuk mencegah gesekan pada kaki itu sendiri. Beberapa kaus kaki lapisan ganda, seperti WrightSocks, bahkan datang dengan jaminan tanpa blister. Anda juga bisa memakai dua pasang kaus kaki.
- Kaus Kaki empuk vs Kaus Kaki Tipis: Dari sudut pandang blister, bereksperimen dengan ketebalan kaus kaki Anda. Jika kaus kaki Anda begitu tebal sehingga jari-jari kaki Anda tidak memiliki ruang, Anda perlu sepatu yang lebih besar atau kaus kaki tipis. Saat memasang sepatu, bawalah ketebalan kaus kaki yang Anda rencanakan untuk kenakan agar pas.
- Ubah Socks Anda En Route: Banyak pelari marathon merekomendasikan mengganti kaus kaki Anda setiap kali kaki Anda basah karena hujan, atau pada setengah jalan maraton.
- Ada Gosok: Periksa di mana jahitan kaus kaki menyentuh jari-jari kaki Anda. Apakah itu di mana Anda mendapatkan lecet? Beberapa kaus kaki khusus dirancang untuk menjaga jahitan jauh dari kaki. Kaus kaki tabung tidak disarankan karena kaki Anda tidak berbentuk tabung, dan mereka tidak akan pas.
- Socks sebagai Investasi: Dengan beberapa kaus kaki atletik mulai dari $ 7 hingga $ 20 sepasang, itu bisa menyakitkan untuk persediaan. Tapi kaus kaki yang baik bisa bertahan lebih lama daripada yang murah dan menghemat uang dalam jangka panjang.
- Pilihan Teratas untuk Kaus Kaki Berjalan : Lihat pilihan bagus untuk kaus kaki.
Tip 4. Mencegah Lepuh dengan Lubrikasi Kaki Anda
Gesekan — gerakan menggosok antara kaki, kaus kaki, dan sepatu — menciptakan panas dan kekuatan sobek, yang membuat kulit rentan lecet. Kurangi gesekan, kurangi lepuh. Salah satu cara untuk mengurangi gesekan adalah dengan melumasi kaki Anda sehingga mereka meluncur daripada menggosok.
- Petroleum Jelly: Vaseline atau jelly petroleum generik adalah pelumas murah. Ini adalah salah satu yang telah direkomendasikan untuk pelari maraton dan pejalan kaki dan itu bahkan ditawarkan pada beberapa balapan. Peringatannya adalah bahwa ia tidak akan mudah mencuci kaus kaki Anda, dan itu membuat kotoran melekat pada kaus kaki Anda. Itu bisa berarti ada lebih banyak pasir di sepatu Anda untuk mengiritasi kaki Anda, yang bisa, pada gilirannya, menyebabkan lebih banyak lepuhan.
- AD Ointment: Persiapan ini lebih tebal dari petroleum jelly, namun masih tersedia di mana pun popok bayi dijual. Ini cara lain yang murah untuk melumasi kaki Anda.
- Body Glide, Run Goo, Sports Slick, Sport Shield: Produk-produk ini dapat ditemukan di toko yang sedang berjalan dan terus seperti tongkat deodoran, atau tabung berguna. Mereka bervariasi dalam formulasi mereka, dengan beberapa dari mereka bebas minyak. Sebagian besar dari mereka cenderung memakai kaus kaki Anda secara permanen dibandingkan dengan petroleum jelly. Akan lebih baik untuk menerapkannya kembali saat berjalan. Tapi tetap gunakan untuk mencegah gesekan bagian tubuh lainnya.
- Teflon: Beberapa kaus kaki menggabungkan Teflon untuk mencegah gesekan.
- Pilihan Teratas untuk Pelumas Anti-Blister : Lihat bagaimana mereka menumpuk.
Tip 5. Cegah Lepuh dengan Menjaga Kaki Anda Kering
Menjaga kaki Anda kering dimulai dengan kaus kaki yang mengusap, tetapi Anda juga dapat menggunakan strategi lain.
- Tepung Jagung dan Serbuk Talek: Pertama, tepung jagung biasa (ya, seperti yang Anda gunakan dalam memasak) di kaus kaki dan sepatu Anda dapat menjaga kaki Anda tetap kering. Mengajukan permohonan kembali setidaknya sekali dalam acara jarak jauh. Bedak bayi atau bedak keduanya berbau harum dan juga bertindak untuk menjaga kaki tetap kering.
- Antiperspiran: Sebuah penelitian militer menunjukkan bahwa menggunakan antiperspirant tugas berat khusus di kaki mengurangi kejadian lepuhan . Sementara antiperspiran teratur kurang terkonsentrasi, mungkin patut dicoba.
- Tapi Minum: Jaga kaki Anda kering, tetapi jangan biarkan sisa Anda mengalami dehidrasi. Jauhkan air minum selama satu jam pertama, kemudian minuman olahraga dengan elektrolit (garam) untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh Anda. Mengalami dehidrasi dapat menyebabkan lecet.
Tip 6. Tutup Spots Masalah di Kaki Anda
Jika Anda memiliki tempat yang rawan melepuh, atau telah mengembangkan hot spot saat Anda keluar berjalan dan berlari, menutupinya dapat membantu melindunginya. Ada beberapa pilihan, termasuk tape olahraga, moleskin, perban gel, dan tambalan khusus. Dalam keadaan darurat, Anda bahkan dapat memasang selotip untuk bekerja. Lihat berbagai solusi untuk perban dan menutup-nutupi luka .
Kelemahan dari menutupi area adalah bahwa seringkali perban dan pembalut ini tidak tinggal di tempat Anda meletakkannya, terutama saat Anda terus berjalan atau berlari. Anda mungkin harus mencoba berbagai jenis untuk menemukan yang paling cocok untuk Anda. Seperti biasa, pencegahan adalah solusi terbaik untuk melepuh.
Tip 7. Berhenti dan Atur kembali Saat Anda Merasa Hot Spot
Anda akan sering merasakan hot spot berkembang yang bisa berubah menjadi lepuh.
- Meskipun Anda mungkin ingin melanjutkan, hal terbaik yang harus dilakukan adalah segera berhenti.
- Jika Anda membawa blister kit , letakkan blister bandage atau penutup lain di atas tempat.
- Atur kembali kaus kaki dan sepatu Anda untuk mencoba menghilangkan tempat-tempat di mana kaus kaki Anda telah menjadi padat.
- Jika kaus kaki Anda basah, ganti ke pasangan yang kering jika Anda bisa.
Sementara yang terbaik adalah hanya mengakhiri perjalanan Anda atau berlari ketika Anda mendapatkan tempat panas, taktik-taktik ini mungkin akan membuat lecet berkembang jika Anda harus terus berjalan.
> Sumber:
> Akademi Dermatologi Amerika. Cara Mencegah dan Mengobati Lepuh. https://www.aad.org/public/skin-hair-nails/injured-skin/blisters
> Hoffman MD. Yayasan Etiologi untuk Strategi Praktis untuk Mencegah Lepuh Kaki Terkait Latihan. Laporan Kedokteran Olahraga Saat Ini . 2016; 15 (5): 330-335. doi: 10.1249 / jsr.0000000000000297.
> Knapik JJ. Pencegahan Luka Kaki. J Spec Oper Med. Musim Panas 2014, 14 (2): 95-7.