Latihan peregangan yoga 10 menit ini menawarkan rutinitas fleksibilitas yang lembut dan mendukung yang sempurna setelah berolahraga atau untuk relaksasi. Bola stabilitas menawarkan dukungan ekstra dan, untuk beberapa gerakan, tantangan keseimbangan tambahan. Ukuran bola membuat perbedaan, jadi Anda mungkin perlu menyesuaikan posisi Anda jika Anda memiliki bola latihan yang lebih besar atau lebih kecil.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lain dan ubah latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Peralatan Dibutuhkan
Bola latihan, tikar, dan band resistensi.
Bagaimana Melakukan Latihan Ini
- Lakukan pemanasan dengan kardio ringan atau lakukan latihan ini setelah latihan rutin Anda
- Lengkapi setiap latihan seperti yang ditunjukkan, modifikasi bila diperlukan
- Lakukan latihan ini sesering Anda ingin mempromosikan fleksibilitas dan relaksasi
1 - Anjing Menghadap ke Bawah dan Anjing Menghadap ke Atas
Untuk langkah ini Anda akan menggabungkan Anjing Menghadap ke Bawah dan Anjing Menghadap ke Atas.
Gulung ke depan pada bola, meletakkan tangan di lantai dan mendorong tubuh ke posisi v terbalik. Lengan dan kaki lurus (atau lutut bisa sedikit ditekuk) dan tumit menekan ke lantai. Tarik napas saat Anda memutar ke belakang, meletakkan tangan pada bola dan mendorong dada ke atas saat Anda meluruskan lengan. Jauhkan bahu dari telinga. Bergerak bolak-balik antara gerakan untuk 5-8 repetisi.
2 - Downward Dog Dengan Leg Lift ke Lunge Stretch
Pada anjing ke bawah pada bola, tarik napas dan angkat kaki kanan ke arah langit-langit, kaki lurus, kaki tertekuk dan jari-jari kaki menunjuk ke lantai. Tahan sebentar, lalu turunkan kaki dan bawa ke depan ke dalam lunge, posisikan lutut di sebelah bola. Lean pinggul ke bola dan menyapu lengan di atas. Tahan selama 3-5 napas lalu angkat lutut belakang dari lantai, gunakan bola untuk menopang pinggul. Tahan selama 3-5 napas dan ulangi seri pada kaki yang lain.
3 - High Lunge to Warrior II dan Side Angle
Gerakan ini menggabungkan tiga posisi ini: Lunge Tinggi ke Warrior II dan Side Angle
Masuk ke posisi lunge pada bola, kaki kanan ke depan kaki kiri lurus di belakang Anda. Beri garis pinggul ke depan dan usapkan lengan ke atas dan sedikit ke belakang. Tahan 3-4 napas lalu turunkan lengan dan putar tubuh ke samping, regangkan lengan. Tahan 3-4 napas. Dari sana, ambil lengan kanan ke bawah dan letakkan tangan di lantai sambil meregangkan lengan kiri lurus ke atas. Tahan 3-4 napas. Ulangi seri di sisi yang lain.
4 - Pose Sisi Anak
Di lutut, gulung bola, rilekskan kepala dan regangkan ke dada. Geser pinggul ke kanan dan dengan lembut gulung bola ke kiri peregangan melalui punggung, ulangi di sisi yang lain. Pegang setiap regangan selama 15-30 detik.
5 - Pinggul Peregangan
Berbaring di lantai dengan kaki kanan di atas bola, lutut ditekuk. Silangkan kaki kiri di atas lutut kanan dan gunakan kaki kanan untuk menggulung bola dengan lembut untuk meregangkan pinggul kanan. Tahan selama 15-30 detik dan ulangi di sisi yang lain.
6 - Berbaring Quad Stretch
Duduklah di lantai dengan kaki kanan ditekuk di depan Anda, kaki kiri ditekuk di belakang Anda. Bersandar ke kanan di lengan bawah kanan dan ambil ke bagian atas kaki kiri dengan tangan kiri. Tarik perlahan tumit ke arah glutes untuk meregangkan bagian depan paha. Tahan selama 15-30 detik dan ulangi di sisi yang lain.
7 - Peregangan Tubuh Penuh
Berbaringlah menghadap bola dan gulingkan ke bawah sampai punggung Anda sepenuhnya didukung. Rilekskan pinggul dan kepala Anda dan biarkan tangan Anda jatuh ke samping untuk peregangan tubuh depan yang rileks. Tahan selama 3-5 napas.
8 - Peregangan Dada
Duduk atau berdiri dan pegang gelang resistensi dengan tangan yang lebar. Ambil pita di atas kepala dan tarik kedua tangan, tarik ke bawah dan sedikit kembali untuk meregangkan dada dengan lembut. Sesuaikan posisi tangan Anda jika Anda membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit ketegangan pada band. Tahan selama 10-30 detik dan ulangi 2-3 kali.