Latihan Kekuatan Tubuh Total untuk Pemula Mutlak

Latihan total tubuh di bawah ini khusus untuk pemula yang belum pernah mengangkat beban atau yang belum mengangkat beban dalam waktu yang lama. Memukul semua kelompok otot utama dengan gerakan klasik yang mungkin Anda kenali. Luangkan waktu Anda dengan latihan dan modifikasi mereka agar sesuai dengan kebutuhan Anda.

1 - Kekuatan Tubuh Total untuk Pemula

Getty Images / John Fedele

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.

Peralatan Dibutuhkan
Light-Medium dumbbells, bola latihan atau kursi dan matras.

Bagaimana caranya

2 - Assisted Lunges

Ben Goldstein

Lunge Terpandu

Berdiri dalam posisi terpisah, kaki sekitar 3 kaki terpisah menggunakan kursi atau dinding untuk keseimbangan. Menjaga tubuh lurus, menekuk lutut dan tubuh bagian bawah ke lantai tanpa membiarkan lutut depan membungkuk di atas jari kaki (Anda harus melihat ujung sepatu Anda). Dorong melalui tumit untuk kembali tanpa mengunci lutut. Ulangi untuk 1 set 12 repetisi dan kemudian ulangi seri dengan kaki lainnya ke depan. Jika ini mengganggu lutut Anda, pertimbangkan alternatif untuk lunges .

3 - Bird Dog

Ben Goldstein

Burung anjing

Mulailah dengan tangan dan lutut dengan punggung lurus dan abs masuk. Angkat lengan kanan ke atas sampai sejajar dengan tubuh dan, pada saat yang sama, angkat kaki kiri ke atas dan luruskan hingga sejajar dengan lantai. Tahan beberapa detik, turunkan dan ulangi di sisi yang lain, kali ini mengangkat lengan kiri dan kaki kanan. Lanjutkan bergantian sisi untuk 12 repetisi (1 rep mencakup kedua sisi kanan dan kiri).

4 - Ekstensi Triceps Duduk

Ben Goldstein

Ekstensi Triceps

Duduklah di atas bola atau kursi dan pegang dumbel ringan-sedang di kedua tangan (pegang di atas beban) dengan lengan terentang di atas, siku di samping telinga, lengan lurus. Tekuk siku dan pelan-pelan menurunkan berat badan di belakang Anda sampai siku 90 derajat - jaga siku di dalam dan tepat di samping telinga. Kontrak bagian belakang lengan untuk memperpanjang lengan. Ulangi untuk 1 set 12 repetisi.

5 - Lantai Squat dengan Bola

Lantai jongkok

Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu dan letakkan tangan di atas bola latihan. Gulirkan bola saat Anda menekuk lutut, menurunkan pinggul menjadi jongkok. Pertahankan perut dalam, punggung lurus dan pastikan Anda menjaga lutut di belakang jari-jari kaki saat Anda berjongkok. Berdiri kembali saat Anda menggulung bola, menekan glutes (hindari mengunci lutut). Ulangi squat untuk 1 set 12 repetisi.

Punya masalah lutut? Coba alternatif ini untuk jongkok .

6 - Pushup Dinding

Wall atau Rail Push Up

Berdiri beberapa meter dari dinding atau pagar tangga tinggi (seperti yang ditunjukkan) dan letakkan tangan di dinding atau rel sehingga mereka hanya lebih lebar dari bahu. Tarik perut ke dalam dan, jagalah agar tetap tegak, tekuk siku dan tubuh bagian bawah ke arah dinding / rel sampai siku berada pada sudut 90 derajat. Dorong kembali untuk memulai dan ulangi untuk 1 set 12 repetisi.

Lebih Lanjut Tentang Variasi Pushup .

7 - Satu Arm Row

Satu Arm Row

Letakkan kaki kiri di atas tangga atau platform yang ditinggikan. Anda juga bisa menopang satu lutut di atas bangku berat.

Pegang beban di tangan kanan dan pegang tangan kiri di paha kiri untuk menopang saat Anda membungkuk (punggung rata dan perut masuk), gantung beban ke bawah ke lantai. Remas punggung untuk menarik siku ke atas dalam gerakan mendayung sampai sejajar dengan batang tubuh. Anda harus merasakan lats Anda (otot di kedua sisi punggung Anda) berkontraksi. Turunkan berat dan ulangi selama 12 repetisi sebelum berpindah sisi.

8 - Peningkatan Lateral

Peningkatan Lateral

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel ringan di depan paha dengan telapak tangan saling berhadapan. Pertahankan sedikit tikungan di siku untuk melindungi sendi dan angkat lengan ke samping, cukup ke tingkat bahu. Turunkan bobot pengulangan untuk 1 set 12 repetisi.

9 - Hammer Curls

Hammer Curls

Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah, pegang dumbel sedang dengan telapak tangan menghadap ke dalamnya. Remas bisep untuk menggulung beban ke arah bahu, menjaga siku stasioner. Perlahan-lahan menurunkan bobot, menjaga sedikit tikungan di siku di bagian bawah. Ulangi untuk 1 set 12 repetisi.

10 - Rotasi Duduk untuk Abs

Rotasi Duduk untuk Abs

Duduk dengan postur yang baik memegang dumbbell sedang di depan dada. Menjaga perut tetap berkontraksi, putar badan ke kanan sambil menjaga pinggul dan kaki menghadap ke depan. Kontrak abs untuk membawa beban kembali ke pusat dan kemudian putar ke kiri. Ulangi untuk 12 repetisi.