Pilihan Terbaik dan Terburuk yang Dapat Anda Buat
Sementara sayuran dianggap sebagai landasan diet rendah karbohidrat , ada beberapa yang jelas lebih baik daripada yang lain. Untuk membuat pilihan diet yang tepat:
- Pilih sayuran yang kurang bertepung atau manis.
- Perhatikan asupan Anda. Idealnya, setengah cangkir dimasak atau satu cangkir sayuran mentah harus mengandung tidak lebih dari lima hingga enam gram karbohidrat.
- Ingat bahwa memasak sayuran sering menurunkan volume sambil meningkatkan karbohidrat per porsi. Karena itu, sesuaikan perhitungan Anda jika secangkir sayuran mentah dimasak hingga setengah cangkir.
Jumlah karbohidrat dalam sayuran sebagian besar terkait dengan jenis sayuran itu. Secara garis besar, mereka dapat diklasifikasikan sebagai sayuran berdaun, sayuran batang, sayuran yang diunggulkan, atau sayuran akar.
Sayuran berdaun
Sayuran berdaun memiliki karbohidrat paling sedikit secara keseluruhan serta dampak paling kecil pada gula darah. Mereka juga kaya vitamin K, fitonutrien , dan mineral. Di antara opsi terbaik:
- Alfalfa sprout dan kecambah lainnya memiliki 0,1 gram karbohidrat bersih per setengah gelas.
- Bayam memiliki 0,2 gram per setengah gelas.
- Swiss chard memiliki 0,4 gram per setengah gelas.
- Selada dan sayuran salad lainnya (seperti endive, escarole, radicchio, dan romaine) memiliki sekitar 0,5 gram per setengah gelas.
- Bok choy memiliki 0,5 gram per setengah gelas.
- Sayuran yang lebih hijau (seperti sawi hijau, sawi, dan kale ) memiliki sekitar satu gram per setengah cangkir.
Sayuran Stem
Batang sayuran memiliki sedikit lebih banyak karbohidrat per porsi tetapi masih aman untuk sebagian besar diet rendah karbohidrat.
Opsi terbaik meliputi:
- Jamur memiliki 0,3 gram karbohidrat bersih per setengah gelas.
- Seledri memiliki 0,7 gram per setengah gelas.
- Kubis memiliki 1,3 gram per setengah gelas.
- Asparagus memiliki 1,8 gram per setengah gelas.
- Adas memiliki dua gram per setengah gelas.
- Cauliflower memiliki 2,5 gram per setengah gelas.
- Brokoli memiliki tiga gram per setengah gelas.
- Kubis Brussel memiliki 5,5 gram per setengah gelas.
Benih Sayuran
Secara historis, sayuran yang mengandung biji diklasifikasikan sebagai buah. Sementara beberapa jauh lebih tinggi dalam karbohidrat, yang lain tetap jauh di bawah ambang batas enam gram. Di antara opsi yang lebih baik:
- Alpukat memiliki satu gram karbohidrat bersih per setengah gelas.
- Ketimun memiliki 1,9 gram per setengah gelas.
- Kacang hijau memiliki dua gram per setengah gelas.
- Terong memiliki 2,4 gram per setengah gelas.
- Okra memiliki 2,5 gram per setengah gelas.
- Labu musim panas dan zucchini memiliki sekitar tiga gram per setengah gelas.
- Tomat memiliki 3,5 gram per setengah gelas.
- Paprika hijau dan paprika merah memiliki sekitar 4,5 gram per setengah cangkir.
- Kacang polong memiliki lima gram per setengah gelas.
- Kacang polong dan kacang polong gula memiliki 5,25 gram per setengah gelas.
Sayuran Akar
Orang sering menganggap bahwa sayuran akar mengandung karbohidrat yang tinggi, tetapi itu sebenarnya tidak benar. Ketika terbatas pada porsi setengah cangkir, sebagian besar lebih cocok untuk diet rendah karbohidrat. Ini termasuk:
- Lobak memiliki satu gram karbohidrat bersih per setengah gelas.
- Jicama memiliki 2,25 gram per setengah gelas.
- Daun bawang hijau (daun bawang) memiliki tiga gram per setengah gelas.
- Lobak memiliki tiga gram per setengah gelas.
- Rutabagas memiliki empat gram per setengah gelas.
- Akar seledri (celeriac) memiliki empat gram per setengah gelas.
- Wortel memiliki empat gram per setengah gelas.
- Bawang memiliki lima gram per setengah gelas.
- Bit memiliki 5,6 gram per setengah gelas.
- Daun bawang memiliki 6,5 gram per setengah gelas.
Sayuran Carb yang lebih tinggi
Sayuran yang harus dihindari pada diet rendah karbohidrat adalah sayuran yang lebih manis dan / atau memiliki tekstur starchier. Contohnya termasuk:
- Parsnip memiliki sembilan gram karbohidrat bersih per setengah gelas.
- Squashes musim dingin (seperti butternut , labu , dan spaghetti squash ) memiliki 10 gram per setengah gelas.
- Jagung memiliki 12 gram per setengah gelas.
- Kentang memiliki 12 gram per setengah gelas.
- Chestnut air memiliki 14,8 gram per setengah gelas.
- Ubi jalar memiliki 17 gram per setengah gelas.
- Artichoke memiliki 18 gram per artichoke.
- Pisang memiliki 27 gram per setengah gelas.
> Sumber:
> Departemen Pertanian AS. "Database Komposisi Makanan USDA." Washington, DC, diperbarui Mei 2016.