Gunakan kalkulator penurunan berat badan kami untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus dimakan setiap hari
Beberapa kalkulator kalori membantu Anda mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda. Tetapi bagaimana jika Anda ingin langsing? Lalu, apa yang ingin Anda ketahui adalah "berapa banyak kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan ?"
Sangat mudah untuk menghitung jumlah kalori yang tepat untuk menurunkan berat badan, untuk penambahan berat badan, atau untuk pemeliharaan berat badan. Cukup ikuti langkah-langkah sederhana ini.
Kemudian, Anda akan tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk makan sehari untuk mencapai tujuan Anda.
Bagaimana Cara Kerja Kalori Kalkulator?
Untuk mendapatkan angka kalori terbaik, adalah cerdas untuk menggunakan kalkulator penurunan berat badan . Ini adalah prosedur yang sederhana dan bahkan bisa menyenangkan dan menarik — bahkan jika Anda tidak berusaha mengubah berat badan Anda.
Bagaimana cara kerja penghitung kalori? Setelah Anda memasukkan data, ia menggunakan rumus yang disebut persamaan Mifflin St. Jeor untuk menghitung laju metabolisme istirahat Anda. Itulah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda ketika sedang beristirahat. Kemudian, berdasarkan informasi gaya hidup pribadi Anda, kalkulator menambahkan jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda untuk kegiatan sehari-hari. Akhirnya, itu juga menambah kalori untuk menambah berat badan atau mengurangi kalori untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Tetapi bagaimana jika Anda ingin berat badan Anda tetap sama? Kalkulator dapat mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan untuk menjaga berat badan juga.
Informasi ini bermanfaat bagi banyak pemakan sehat. Jika Anda memiliki berat badan yang sehat dan ingin mempertahankan ukuran tubuh Anda, Anda harus memastikan bahwa Anda tidak makan terlalu banyak atau terlalu sedikit. Untuk beberapa orang dewasa, itu berarti mengonsumsi makanan 2000 kalori. Itulah nomor yang dirujuk pada label Fakta Nutrisi .
Tetapi banyak orang lebih besar atau lebih kecil dari rata-rata, atau lebih atau kurang aktif dari biasanya dan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda.
Menggunakan Kalkulator Penurunan Berat Badan
Apakah Anda siap untuk mencoba kalkulator kalori? Anda harus memberikan beberapa informasi penting tentang usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan Anda saat ini untuk mendapatkan jumlah kalori yang tepat. Kalkulator membutuhkan data ini karena ini adalah faktor-faktor yang memengaruhi tingkat metabolisme Anda — atau jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi. Secara umum, pria membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita. Tubuh yang lebih besar membutuhkan lebih banyak kalori daripada tubuh yang lebih kecil, dan orang dewasa yang lebih muda memerlukan lebih banyak kalori daripada orang dewasa yang lebih tua.
Anda juga akan ditanya tentang kebiasaan aktivitas Anda. Jika tubuh Anda lebih aktif di siang hari, ia membutuhkan lebih banyak bahan bakar (dalam bentuk kalori). Cobalah sejujur mungkin tentang latihan dan kebiasaan aktivitas harian Anda. Jika Anda memalsukan angka, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang akurat. Jika Anda tidak yakin seberapa aktif Anda di siang hari, simpan jurnal aktivitas selama seminggu atau lihat data dari pelacak kebugaran Anda untuk mendapatkan perkiraan cepat.
Selanjutnya, Anda akan ditanya tentang tujuan Anda. Penting untuk bersikap realistis selama langkah ini. Berat badan tujuan Anda mungkin berbeda dengan berat badan ideal atau berat badan yang sempurna .
Misalnya, Anda mungkin ingin menimbang 120 pon. Tetapi jika Anda telah berjuang dengan berat badan Anda untuk sebagian besar hidup Anda dan tidak pernah lebih rendah dari 150 pon, maka 120 mungkin tidak realistis pada saat ini. Cobalah untuk menetapkan tujuan yang Anda yakini bisa dicapai . Setelah Anda mencapai tujuan, Anda selalu dapat menetapkan tujuan baru.
Terakhir, Anda akan memiliki opsi untuk memilih tanggal ketika Anda ingin mencapai tujuan Anda. Perlu diingat bahwa jika Anda mencoba menurunkan berat badan , tingkat penurunan berat badan yang sehat adalah 0,5 hingga 2 pon per minggu. Jika Anda mencoba menambah berat badan , Anda mungkin bisa mengenakan sekitar satu pon per minggu.
Mencapai Berat Badan Anda
Ketika Anda menyelesaikan proses kalkulator kalori, Anda akan mendapatkan target kalori harian .
Ini adalah jumlah kalori yang harus Anda makan setiap hari untuk mencapai berat badan yang Anda inginkan dalam jangka waktu yang Anda tetapkan. Jika Anda mencoba menambah berat badan, sasaran kalori harian Anda akan mencakup kelebihan kalori. Tetapi jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, defisit kalori diperhitungkan dalam jumlah akhir Anda.
Defisit kalori hanyalah kekurangan energi. Ketika Anda membuat defisit kalori , Anda menghilangkan tubuh Anda dari bahan bakar yang dibutuhkan untuk berfungsi. Jadi, tubuh Anda membakar lemak yang disimpan (kelebihan berat) sebagai bahan bakar. Defisit kalori terjadi ketika Anda memotong kalori dengan makan lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh Anda atau membakar kalori ekstra dengan aktivitas fisik. Anda juga bisa menggabungkan diet dan olahraga untuk menciptakan defisit kalori.
Sebagai aturan umum, sebagian besar ahli mengatakan bahwa total defisit kalori mingguan 3.500 kalori akan menyebabkan Anda kehilangan satu pon berat badan. Jika Anda memotong lebih banyak kalori, Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat. Tetapi tidak aman atau praktis untuk memotong terlalu banyak kalori. Diet rendah kalori (kurang dari 800-1000 kalori per hari) dapat menjadi bumerang dan seharusnya hanya diikuti dengan pengawasan dokter.
Terdengar rumit? Mari gunakan contoh untuk menjelaskan. Katakanlah Anda adalah wanita yang tidak aktif. Itu berarti Anda tidak berolahraga secara teratur. Kalkulator penurunan berat badan mungkin mengatakan bahwa Anda perlu makan 1.200 kalori per hari untuk menurunkan berat badan. Tetapi Anda tidak berpikir bahwa Anda dapat memotong cukup banyak makanan dari diet Anda untuk mencapai angka itu. Tidak apa-apa. Anda cukup menambahkan latihan ke rutinitas mingguan Anda untuk memperhitungkan beberapa kalori ekstra.
Berikut beberapa cara yang bisa Anda lakukan:
- Konsumsilah 1.300 (100 ekstra) kalori setiap hari dan tambahkan jalan sore singkat ke rutinitas harian Anda untuk membakar 700 kalori ekstra setiap minggu.
- Makan 1.400 (200 ekstra) kalori setiap hari dan tambahkan latihan HIIT ke jadwal Anda dua kali per minggu dan tiga 30 menit berjalan selama seminggu untuk membakar tambahan 1.400 kalori setiap minggu.
- Makan 1.500 (300 ekstra) kalori setiap hari dan tambahkan 45 menit latihan sedang hingga kuat ke jadwal harian Anda untuk membakar ekstra 2100 kalori setiap minggu.
Dalam masing-masing skenario ini, Anda telah menambahkan kalori ke anggaran makanan harian Anda, tetapi Anda telah membakar lebih banyak kalori dengan olahraga untuk mempertahankan defisit kalori yang tepat untuk menurunkan berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat, Anda cukup menambahkan latihan ke rutinitas harian Anda tanpa menambahkan kalori ke diet harian Anda.
FAQ Weight Loss Calculator
Masih bingung menggunakan kalkulator untuk menurunkan berat badan? Ini adalah beberapa pertanyaan umum yang sering ditanyakan oleh para pelaku diet.
Bisakah saya makan apa pun yang saya inginkan dan tetap menurunkan berat badan? Ini pertanyaan yang rumit. Anda dapat makan apa pun yang Anda inginkan dan menurunkan berat badan selama Anda tetap dalam rentang kalori Anda. Secara teoritis, Anda bisa makan permen sepanjang hari dan menurunkan berat badan. Tetapi Anda mungkin tidak mau. Mengapa? Karena akan sangat sulit untuk tetap berada di kisaran kalori Anda jika Anda tidak makan makanan bergizi. Makanan sehat membantu Anda merasa kuat, berenergi dan kenyang. Makanan berkalori rendah tidak menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk hidup aktif dan sehat. Dan ketika Anda makan junk food, Anda cenderung lebih sering lapar dan makan berlebihan.
Bisakah saya makan lebih banyak jika saya berolahraga setiap hari? Jika Anda memfaktorkan olahraga ke dalam persamaan saat menggunakan kalkulator, maka Anda tidak boleh makan lebih banyak jika berolahraga. Target kalori harian Anda (hasil kalkulator) telah memperhitungkan aktivitas fisik tambahan. Tetapi jika Anda tidak memperhitungkan olahraga saat menggunakan kalkulator, dan Anda menambahkan sesi latihan ke hari Anda, maka kalori yang terbakar selama berolahraga akan meningkatkan defisit kalori Anda. Jika Anda tidak makan kembali kalori olahraga Anda, peningkatan defisit akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Jika Anda makan kembali jumlah kalori yang sama dengan yang Anda bakar, maka Anda akan menurunkan berat badan pada tingkat yang sama seperti yang ditunjukkan dalam hasil kalkulator kalori Anda. Namun hati-hati, sangat mudah untuk mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar setelah berolahraga . Ini menyebabkan kenaikan berat badan, bukan penurunan berat badan.
Bagaimana saya harus menghitung kalori harian saya? Ada berbagai cara agar Anda dapat melacak asupan kalori harian Anda. Banyak pelaku diet menggunakan aplikasi ponsel cerdas atau situs web seperti MyFitnessPal atau LoseIt. Layanan ini memungkinkan Anda memasukkan makanan yang telah Anda makan bersama dengan ukuran porsi Anda dan secara otomatis menghitung kalori harian Anda. Ada juga pelacak aktivitas, seperti Fitbit, yang membantu Anda menghitung kalori makanan harian dan kalori olahraga harian. Jika Anda bukan penggemar gadget teknologi, gunakan jurnal makanan kertas . Cukup tulis kalori Anda di buku catatan atau di lembar asupan makanan harian untuk menghitung angka harian Anda.
Haruskah saya membeli atau mengikuti program diet untuk menurunkan berat badan? Jika ya, program penurunan berat badan mana yang terbaik? Tidak ada diet "terbaik" karena setiap pelaku diet berbeda dan memiliki gaya hidup yang berbeda dengan kebutuhan yang berbeda. Diet yang akan bekerja paling baik untuk Anda adalah diet yang dapat Anda patuhi. Bagi sebagian orang, program do-it-yourself adalah yang terbaik. Tetapi yang lain mendapat manfaat dari pendekatan terstruktur dari program penurunan berat badan komersial . Tanyakan pada diri Anda sendiri pertanyaan-pertanyaan kunci tentang gaya hidup Anda (apakah Anda memasak? Berapa banyak waktu yang Anda miliki untuk berbelanja makanan sehat? Berapa anggaran Anda?) Dan kemudian membuat keputusan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Apakah semua kalori sama atau kalori lebih baik dari yang lain? Meskipun total asupan kalori Anda sangat penting untuk menurunkan berat badan, semua kalori tidak diciptakan sama. Kalori dari sumber makanan bergizi akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, menyediakan bahan bakar untuk aktivitas harian Anda, dan meningkatkan kesejahteraan Anda. Jadi makanan sehat apa ini? Kebanyakan ahli menyarankan Anda mengisi piring Anda dengan:
- berbagai sayuran berwarna seperti salad sayuran hijau, cabai, wortel renyah atau lobak. Bereksperimenlah untuk menemukan rasa yang Anda nikmati.
- daging tanpa lemak seperti ayam dan ikan . Beberapa pelaku diet juga menikmati daging merah dalam jumlah sedang .
- sumber gandum utuh sehat yang menyediakan serat seperti oatmeal, roti gandum utuh atau kerupuk
- buah utuh daripada jus buah atau camilan rasa buah
- porsi kecil kacang, biji, dan sumber lemak sehat lainnya
- air untuk haus bukan minuman olahraga, teh manis, atau soda
Kalori kosong, di sisi lain, dapat membuat Anda merasa lapar, meningkatkan keinginan Anda untuk makan, dan bahkan meningkatkan kelelahan. Apa itu kalori kosong? Anda akan menemukannya dalam makanan olahan yang mengandung tambahan gula , lemak trans, lemak berlebih, dan kalori. Permen, makanan cepat saji, makanan yang diproses, dan soda adalah sumber umum dari kalori kosong.
Bagaimana jika saya menggunakan kalkulator kalori dan tidak menurunkan berat badan? Ada banyak faktor yang berkontribusi terhadap keberhasilan penurunan berat badan. Jika Anda tidak langsung menurunkan berat badan, itu tidak berarti Anda telah gagal atau melakukan sesuatu yang salah. Tapi itu mungkin berarti bahwa Anda harus tetap berpegang pada program Anda lebih lama agar terjadi penurunan berat badan. Evaluasilah kebiasaan makan dan olahraga Anda untuk melihat apakah ada penyesuaian yang dapat Anda lakukan untuk mencapai tujuan Anda. Mungkin juga ada alasan medis bahwa Anda tidak dapat menurunkan berat badan , jadi bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda sudah mencoba untuk langsing tanpa hasil. Dokter Anda mungkin dapat merujuk Anda ke ahli diet terdaftar untuk saran nutrisi pribadi atau berbicara dengan Anda tentang obat penurun berat badan atau prosedur pembedahan untuk membantu Anda menurunkan berat badan.