Kalori dalam Udang dan Manfaat Kesehatannya
Banyak pemakan sehat menambahkan udang bakar ke salad, nasi atau pasta, dan makanan tanpa lemak lainnya. Tapi apakah udang sehat? Udang rendah kalori dan rendah lemak. Tetapi banyak konsumen khawatir tentang kolesterol dalam udang.
Fakta Nutrisi Udang
| Fakta Nutrisi Udang | |
|---|---|
| Melayani Ukuran 3 oz. udang kukus atau rebus (85 g) | |
| Per Melayani | % Nilai Harian * |
| Kalori 76 | |
| Kalori dari Fat 9 | |
| Total Lemak 1g | |
| Lemak Jenuh 0g | 1% |
| Lemak Tak Jenuh Ganda 0g | |
| Lemak tak jenuh tunggal 0g | |
| Kolesterol 135mg | 45% |
| Sodium 699mg | 30% |
| Kalium 85mg | 2% |
| Karbohidrat 1g | 1% |
| Serat Makanan 0g | 0% |
| Gula 0g | |
| Protein 15g | |
| Vitamin A 7% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 6% · Besi 1% | |
| > * Berdasarkan diet 2.000 kalori | |
Mengapa Metode Memasak Materi
Metode memasak membuat perbedaan besar ketika Anda mengevaluasi lemak dan kalori dalam udang. Ketika Anda merebus atau mengukus kerang Anda tidak menambah lemak dan kalori tetap rendah (seperti yang ditunjukkan pada label). Tetapi banyak orang makan udang yang telah dilapisi tepung roti atau digoreng. Ini mengubah profil nutrisi secara substansial.
Ini adalah bagaimana nutrisi udang berubah dengan metode memasak yang berbeda, menurut data USDA.
- Jika Anda memanggang, memanggang atau memanggang udang tanpa lemak, Anda akan mengonsumsi sekitar 111 kalori, 21 gram protein, 1 gram karbohidrat, 2 gram lemak, 159 miligram kolesterol, dan 422 miligram natrium per porsi tiga ons.
- Jika Anda memanggang, memanggang atau memanggang udang dengan mentega, Anda akan mengonsumsi sekitar 130 kalori, 21 gram protein, 1 gram karbohidrat, 4 gram lemak, 2 gram lemak jenuh, 161 miligram kolesterol, dan 427 miligram sodium per porsi tiga ons.
- Jika Anda makan tepung, tepung roti atau udang parut goreng dalam minyak Anda akan mengkonsumsi 250 kalori, 12 gram protein, 15 gram karbohidrat, 15 gram lemak, 2 gram lemak jenuh, 89 miligram kolesterol, dan 726 miligram natrium per porsi tiga ons.
- Udang kalengan menyediakan 85 kalori, 17 gram protein, 0 gram karbohidrat, 1 gram lemak, 0 gram lemak jenuh, 215 miligram kolesterol, dan 741 miligram sodium per porsi tiga ons.
- Udang kering menyediakan 216 kalori, 44 gram protein, 0 gram karbohidrat, 3 gram lemak, 0 gram lemak jenuh, 544 miligram kolesterol, dan 1.877 miligram natrium per porsi tiga ons.
Manfaat Kesehatan dari Udang
Udang adalah makanan rendah kalori, rendah lemak, tetapi hanya ketika Anda menyiapkan makanan laut tanpa menambahkan breading atau lemak. Udang juga menyediakan asam lemak EPA dan DHA omega-3 yang sehat bagi jantung . Tetapi beberapa konsumen khawatir tentang kolesterol dalam udang.
Kolesterol adalah zat lilin yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik. Tetapi jika tubuh Anda membuat terlalu banyak kolesterol, Anda meningkatkan risiko Anda untuk kondisi yang berhubungan dengan jantung. Kolesterol menciptakan plak yang dapat menyumbat arteri dan menyulitkan jantung Anda untuk mengedarkan darah secara efektif.
Jadi apakah kolesterol dalam makanan menyebabkan kelebihan kolesterol dalam tubuh Anda? Para peneliti belum dapat menentukan dengan pasti apakah kolesterol dalam makanan meningkatkan risiko Anda untuk penyakit jantung. Menurut American Heart Association, hati Anda membuat lebih banyak kolesterol ketika Anda makan diet tinggi lemak jenuh dan lemak trans. Daging berlemak, produk unggas, produk susu penuh lemak dan makanan olahan yang mengandung minyak terhidrogenasi adalah penyebab terburuk.
Udang memang memberikan kolesterol, tetapi sangat sedikit lemak dan lemak jenuh. Pada 2015, para ahli nutrisi yang mengembangkan Pedoman Diet USDA menghapus batas spesifik untuk kolesterol. Mereka tetap menyarankan agar Anda memilih makanan yang lebih rendah kolesterol, tetapi sarankan agar Anda fokus untuk membatasi asupan lemak jenuh dan trans, menjaga asupan Anda di bawah sepuluh persen dari total kalori Anda per hari.
Aman Menyimpan dan Memasak Udang
Administrasi Makanan dan Obat-obatan AS menyarankan Anda hanya membeli udang segar ketika dibekukan, didinginkan atau ditampilkan di atas lapisan es tebal yang tidak meleleh. Mereka menyarankan konsumen untuk mencari udang yang tembus cahaya dan berkilau dengan sedikit atau tanpa bau.
Jika Anda membeli udang beku, pastikan paketnya tidak robek atau rusak. Anda juga harus menghindari paket yang telah dicairkan dan dibekukan. Paket dengan kristal es atau es harus dihindari.
Saat Anda membawa udang ke rumah, dinginkan mereka segera dan gunakan dalam dua hari. Jika Anda tidak dapat menggunakan makanan laut dalam waktu dua hari, bekukan dalam wadah plastik atau foil yang dibungkus rapat. Cairan di lemari es atau dengan merendam dalam air dingin.
Untuk memasak udang dengan aman, pastikan Anda memanaskan ke suhu internal 145 derajat. Daging harus menjadi pucat dan buram.
Resep Udang
Jika Anda siap untuk memasukkan udang dalam makanan sehat, pertimbangkan untuk menambahkannya ke salad. Menambahkan satu porsi 3 ons akan memberi Anda dorongan protein dan rasa.
Anda juga bisa memanggang udang dan menambahkannya ke piring makan Anda bersama sayuran dan nasi merah. Masak lemon di atas udang untuk rasa. Bumbu pedas dan bumbu (seperti bawang putih atau cabai merah) juga bisa memberi udang tendangan ekstra jika Anda suka makanan yang lebih panas.
- Udang Rendah Dengan Pasta
- Scampi Udang Rendah Karbon
- Udang Manis Dengan Salad Kacang Hitam Citrus
- Salad Orzo Mediterania Dengan Udang
> Sumber:
> American Heart Association. Tentang Kolesterol. Web. April 2014.
> Berger S.et al. Diet kolesterol dan penyakit kardiovaskular: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Jurnal nutrisi klinis Amerika. 2015; 102 (2): 276–94.
> National Institutes of Health. Pertanyaan dan Jawaban tentang Kolesterol dan Kesehatan dengan NHLBI Ahli Gizi Janet de Jesus, MS, RD Web. Februari 2014.