1 - Anjing Menghadapi Ke Bawah - Adho Mukha Svanasana
Belajar untuk menempatkan pose bersama sehingga mereka mengalir secara alami adalah salah satu tantangan terbesar ketika Anda mencoba melakukan yoga di rumah. Saya selalu merekomendasikan memulai dengan salam hangat ketika Anda terjebak, tetapi Anda akan membutuhkan sesuatu untuk ditambahkan pada yang cukup cepat. Rangkaian pose berdiri ini dimaksudkan agar sesuai dengan tagihan itu. Jika Anda mengikuti beberapa kelas yoga, Anda mungkin paling tidak melihat pose-pose ini karena semuanya klasik. Kemudian mengalir bersama untuk membuat rangkaian yang mulus tidaklah sulit, tetapi hanya butuh latihan.
Anda akan melakukan semua pose dengan kaki kanan ke depan, lalu mengambil vinyasa dan melakukan sisi kiri. Mengulangi kedua sisi beberapa kali adalah cara mudah untuk memperpanjang latihan Anda. Cobalah mengambil 5 ujjayi dalam - dalam saat pertama kali Anda mengalaminya. Dalam jangka panjang ini, Anda memiliki banyak waktu untuk menetapkan keselarasan Anda dengan benar. Waktu berikutnya, tinggal di masing-masing pose selama 3 napas. Saat terakhir, cobalah bergerak pada setiap nafas untuk menekankan sifat alami dari seri ini.
Satu-satunya prop yang mungkin Anda perlukan adalah sebuah blok . Ini benar-benar opsional tetapi bisa bagus untuk memiliki berguna jika Anda biasanya menggunakannya. Jika Anda tidak memilikinya, jangan khawatir. Anda selalu bisa puas dengan sesuatu yang Anda miliki di sekitar rumah.
Mari Kita Mulai
Mulai urutan pada anjing yang menghadap ke bawah . Jika Anda adalah anjing peliharaan pertama Anda hari itu, ambil beberapa napas untuk menjajakan kaki Anda dan duduklah di posenya.
2 - Lunge Pose
1. Saat terhirup, bawa kaki kanan ke depan di sebelah kanan saat Anda masuk ke posisi terjang. Pastikan jari-jari kaki di kaki kanan Anda sejajar dengan ujung jari di tangan kanan Anda.
2. Jika kaki tidak cukup sampai ke depan matras sendiri, gunakan tangan kanan Anda untuk membantu menggesernya ke depan.
3 - Prajurit I - Virabhadrasana I
1. Pivot pada bola kaki kiri Anda, jatuhkan tumit kiri ke bawah ke matras. Kaki Anda akan berada pada sudut 45 derajat.
2. Saat terhirup, angkat tangan Anda ke Warrior I. Pastikan kedua pinggul Anda menghadap ke depan matras. Jika ini sulit, cobalah pelebaran kuda-kuda Anda dengan menggerakkan setiap kaki ke sisi tepi matras Anda.
3. Peras lutut depan Anda sehingga paha kanan Anda bergerak sejajar dengan lantai.
4 - Warrior II - Virabhadrasana II
1. Saat bernapas, buka lengan Anda sehingga sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama, tarik pinggul kiri ke belakang, sehingga Anda datang ke Warrior II .
2. Luangkan waktu sejenak untuk memperhatikan bahwa ini adalah posisi pinggul yang berbeda daripada di Warrior I. Alih-alih menghadap ke depan matras Anda, pinggul Anda sekarang menghadap ke sisi kiri. Pastikan pinggulnya rata.
3. Lanjutkan untuk menjaga agar lutut kanan Anda benar-benar tertekuk. Perhatikan jika lutut kanan Anda ingin bergerak ke arah garis tengah dan mendorongnya kembali ke pergelangan kaki kanan Anda.
5 - Membalikkan Prajurit
1. Saat menarik napas, gerakkan lengan kanan Anda ke depan beberapa inci kemudian lingkari kembali ke telinga kanan saat Anda melakukan backbend ke dalam ksatria terbalik .
2. Biarkan tangan kiri Anda menelusuri kaki kiri Anda dan beristirahat ringan di paha atau betis Anda.
3. Kaki kanan benar-benar ingin diluruskan. Jangan biarkan itu!
6 - Pose Sudut Sisi Tambahan - Utthita Parsvakonasana
1. Saat menghembuskan napas, lakukan pose sudut samping dengan melingkari lengan kanan ke depan untuk meletakkan lengan bawah kanan di paha kanan (masih sejajar lantai).
2. Tangan kiri Anda mencapai lurus ke langit-langit.
3. Jika pinggul Anda sedikit lebih terbuka, Anda dapat memilih untuk membawa tangan kanan Anda ke dalam atau ke luar kaki kanan. Gunakan blok Anda di bawah tangan kanan, jika perlu.
4. Tambahkan berbagai variasi sudut sisi panjang yang Anda sukai. Jika Anda akan melalui urutan ini lebih dari sekali, Anda dapat menambahkan variasi Anda pada pass berikutnya.
7 - Pose Segitiga - Utthita Trikonasana
1. Pada menghembuskan napas, luruskan kaki kanan Anda yang datang ke pose segitiga .
2. Tangan kanan Anda dapat beristirahat di tulang kering, pergelangan kaki, atau blok yang diletakkan di bagian luar tangan kanan Anda.
3. Memperpanjang lengan kiri Anda lurus di atas kepala.
4. Pikirkan tentang menumpuk pinggul kiri di pinggul kanan dan bahu kiri di atas bahu kanan.
5. Putar ke arah langit-langit untuk membuka dada Anda.
8 - Pose Setengah Bulan - Ardha Chandrasana
1. Bawa tangan kiri ke pinggul kiri Anda. dan melembutkan lutut kananmu dengan membengkokkannya sedikit.
2. Geser tangan kanan Anda ke depan sampai 12-18 inci di depan kaki kanan dan sekitar 6 inci ke kanan. Ambil satu blok di bawah tangan Anda, jika perlu.
3. Angkat kaki kiri Anda sejajar dengan lantai untuk menjadi pose setengah bulan .
4. Bahu kiri Anda berada tepat di atas tangan kanan Anda.
5. Luruskan lengan kiri ke arah langit-langit dan arahkan pandangan ke tangan kiri.
9 - Downward Facing Dog
1. Langkah mundur ke arah anjing yang menghadap ke bawah.
2. Istirahat di sini untuk beberapa napas atau mengambil vinyasa atau istirahat dalam pose anak sebelum mengulangi seluruh urutan di sisi kiri.