Menetapkan sasaran penurunan berat badan mungkin merupakan salah satu langkah yang lebih sulit dari program penurunan berat badan. Berapa banyak yang Anda perlu kehilangan dan bagaimana Anda menghitung angka itu?
Cara kebanyakan dari kita mendekatinya adalah memilih suatu nomor berdasarkan apa yang kita gunakan untuk menimbang atau, mungkin, apa yang selalu ingin kita timbang, tetapi apakah itu tujuan yang realistis?
Jika Anda kehilangan berat badan untuk kesehatan Anda, tujuan Anda mungkin lebih sederhana, katakanlah 5 hingga 10 persen dari berat badan Anda saat ini.
Tetapi bagaimana jika Anda memiliki sesuatu yang lebih spesifik dalam pikiran seperti ukuran pakaian tertentu yang ingin Anda muat?
Masalahnya adalah, sebenarnya tidak ada satu set berat yang setara dengan ukuran pakaian dan, untuk wanita, ukuran pakaian berbeda dari perusahaan ke perusahaan.
Jadi, apa jawaban atas semua pertanyaan ini? Langkah pertama Anda adalah mempelajari cara menetapkan sasaran penurunan berat badan yang dapat dicapai yang sebenarnya dapat Anda ukur.
Kunci untuk menetapkan tujuan penurunan berat badan adalah mengikuti standar penetapan tujuan, yang artinya tidak menjadi SMART. Sasaran cerdas adalah: Spesifik, terukur, dapat dicapai, realistis, dan nyata.
Kembali ke dasar dan mulailah dengan mencari tahu apakah Anda benar-benar perlu menurunkan berat badan.
Apakah Anda Perlu Menurunkan Berat Badan?
Jika Anda berbicara dengan kebanyakan orang, Anda mungkin akan menemukan bahwa setiap orang merasa perlu menurunkan berat badan, bahkan orang-orang yang tampaknya memiliki berat badan yang sehat.
Seringkali tujuan penurunan berat badan kita didasarkan pada apa yang kita pikir harus kita lihat daripada apa yang masuk akal untuk tubuh kita saat ini.
Ada parameter yang luas untuk digunakan untuk mengetahui apakah Anda perlu menurunkan berat badan tetapi, secara umum, calon untuk menurunkan berat badan mungkin memiliki karakteristik berikut:
- BMI lebih dari 25
- Rasio Pinggang-Hip lebih tinggi dari 0,8 untuk wanita dan lebih tinggi dari 1,0 pria
- Ukuran Perut Perut lebih dari 35 inci pada wanita dan 40 inci pada pria
Tentu saja, itu bukan satu-satunya petunjuk yang memberi tahu kita bahwa kita perlu menurunkan berat badan. Ada indikasi yang menjengkelkan seperti pakaian ketat, kehabisan nafas melakukan kegiatan sederhana, atau menginjak skala untuk pertama kalinya dalam beberapa waktu.
Namun, sebelum Anda menetapkan sasaran berdasarkan apa yang Anda pikir harus Anda pertimbangkan, bicarakan dengan dokter Anda. Dia biasanya akan memiliki akses ke grafik berat badan atau sumber daya lain yang dapat membantu Anda mengetahui kisaran berat badan yang sehat untuk jenis tubuh Anda.
Menetapkan Tujuan Anda
Jika Anda telah menentukan bahwa Anda memang perlu menurunkan berat badan, langkah selanjutnya adalah menetapkan tujuan penurunan berat badan yang masuk akal untuk diri Anda sendiri.
Anda dapat mendasarkan tujuan Anda pada sejumlah faktor, tetapi tempat yang bagus untuk memulai adalah rekomendasi umum yang ditetapkan oleh American College of Sports Medicine yang 5-10% dari berat badan atau satu hingga dua pon per minggu.
Anda juga dapat menggunakan kalkulator BMI ini untuk menetapkan sasaran Anda:
Perlu diingat bahwa perhitungan ini menawarkan tebakan. Ada sejumlah faktor yang memengaruhi berat badan, jadi lebih baik mengambil hasil yang Anda dapatkan dengan butiran garam. Sebagai contoh, BMI dipengaruhi oleh seberapa banyak otot yang Anda miliki ... jika Anda memiliki lebih banyak otot, berat badan Anda mungkin sebenarnya lebih tinggi daripada yang dianggap sehat pada grafik BMI, meskipun Anda memiliki persentase lemak tubuh yang sehat.
Faktanya, banyak ahli menyarankan bahwa BMI bisa sangat menyesatkan dan mungkin lebih baik menggunakan rasio pinggang-pinggul Anda untuk menetapkan tujuan Anda.
Cara lain untuk melakukan ini adalah fokus lebih sedikit pada berat badan target dan lebih banyak lagi dalam membuat pilihan sehat setiap hari untuk mengurangi kalori Anda.
Salah satu cara untuk melihat ini adalah Berat Berkelanjutan Terendah Anda. Dalam hal ini, Anda akan membuat defisit kalori (dengan diet dan olahraga) dan biarkan tubuh Anda meresponsnya seiring waktu. Pada akhirnya, Anda akan mendapatkan beban yang dapat Anda pertahankan dan rasakan dengan baik.
Membuat rencana
Namun Anda menentukan sasaran penurunan berat badan Anda, Anda harus mencatat tujuan itu dan kemudian membuat rencana untuk mencapainya.
Lihatlah tujuan Anda secara objektif: apakah itu spesifik, dapat diukur, dapat dicapai, realistis, dan nyata? Berikut ini contoh untuk melihat cara kerjanya:
Mary adalah 5'7 "tinggi dan berat 160 pon. Menurut kalkulator di atas, BMI-nya adalah 25,1, yang termasuk dalam kategori 'kelebihan berat badan. Jika dia kehilangan hanya 10 pon, BMI-nya akan lebih sehat di 23,5.
Tujuan Mary : Untuk menurunkan 10 pon dalam 12 minggu. Untuk melakukan itu dia perlu memotong atau berolahraga 300 hingga 500 kalori setiap hari. Menggunakan kombinasi diet dan olahraga adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan karena diet bersama dapat menyebabkan Anda kehilangan massa otot.
Massa otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, jadi Anda ingin menjaga semua otot yang Anda miliki dan tambahkan lagi dengan latihan kekuatan.
Rencana Mary untuk mencapai tujuannya:
- Gantilah pagi Egg McMuffin (300 kalori) dengan semangkuk oatmeal (sekitar 180 kalori).
- Ganti satu Coke (150 kalori) dengan air soda (0 kalori).
- Berjalanlah selama setidaknya 30 menit pada 3,5-4,0 mph 3 hari seminggu (sekitar 180-240 kalori yang terbakar ).
- Kekuatan melatih 2 hari seminggu selama 30 menit (sekitar 140-280 kalori terbakar)
- Total Kalori yang terbakar setiap hari: 270 - 550 (tergantung apakah dia berolahraga).
Melihat contoh ini, Anda dapat melihat bahwa ini adalah perubahan yang cukup sederhana. Mary tidak mengubah seluruh pola makannya, dia hanya memilih beberapa hal yang bisa dia ubah untuk memulai.
Yang menarik adalah, saat dia melanjutkan dengan perilaku sehatnya, dia akan mulai melakukan lebih banyak lagi, bukan hanya karena dia ingin menurunkan berat badan tetapi karena dia akan mulai merasa lebih baik, lebih kuat, lebih percaya diri.
Coba gambarkan tujuan Anda menjadi langkah-langkah spesifik seperti ini dan lacak kemajuan Anda. Ingat saja untuk menyesuaikan tujuan Anda kapanpun Anda perlu.
Jika Anda menemukan Anda tidak kehilangan berat badan secepat yang Anda pikirkan (dan ini sangat normal), ubah berat badan tujuan Anda atau lamanya waktu untuk mencapainya. Ingat, tujuan Anda harus dapat dicapai, jadi bersiaplah untuk menetapkan sasaran baru jika yang lama tidak berhasil untuk Anda.
> Sumber:
> ACE Fit | Fakta Kebugaran | Panduan SMART untuk Menentukan Sasaran. ACE Fit | Informasi Kebugaran. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Percobaan Terbuka Intervensi Perilaku Berbasis Penerimaan untuk Penurunan Berat Badan. Praktek Kognitif dan Perilaku . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.