Atlet dan binaragawan berada di bawah tekanan ekstrim untuk mencapai tingkat rendah lemak tubuh dan tingkat ototitas yang tinggi. Tuntutan olahraga mereka menyebabkan banyak pesaing menggunakan metode yang tidak aman untuk mencapai tujuan ini. Pembatasan kalori ekstrim, dehidrasi, olahraga berlebihan, penggunaan steroid anabolik dan diuretik yang tidak tepat adalah hal yang umum di antara atlet yang kompetitif.
Metode Tidak Aman
Penelitian telah menunjukkan metode persiapan kontes yang tidak aman untuk memiliki konsekuensi kesehatan yang merugikan pada atlet dan binaragawan . Ini mungkin termasuk disfungsi metabolik, masalah jantung, penurunan kepadatan tulang, ketidakseimbangan hormon dan peningkatan masalah psikologis. Tidak jarang atlet menderita kecemasan, kemarahan, perubahan suasana hati, dan gangguan makan emosional. Studi juga menunjukkan berkurangnya kekuatan otot dan kinerja atletik karena sasaran fisik lebih diprioritaskan daripada kesehatan dan kebugaran.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, pembatasan kalori yang berat secara negatif mempengaruhi jalur anabolik. Fungsi anabolik secara langsung berkaitan dengan kemampuan tubuh untuk membangun jaringan otot. Juga diindikasikan adalah pentingnya menerapkan strategi gizi untuk mencegah pengecilan otot selama persiapan kompetisi.
Penelitian
Sebuah laporan kasus yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition meneliti intervensi gizi dan pengkondisian terstruktur pada binaragawan muda. Tujuan dari penelitian ini adalah untuk menunjukkan pendekatan yang lebih sehat untuk mencapai fisik siap panggung. Atlet mampu meningkatkan ukuran otot , kekuatan dan memperbaiki komposisi tubuh tanpa menggunakan metode persiapan kontes yang tidak aman atau drastis.
Peserta penelitian adalah pria sehat berusia 21 tahun yang mempersiapkan kompetisi binaraga pertamanya di bawah Federasi Binaraga dan Kebugaran Inggris (UKBFF). Atlet menerima dua tahun pelatihan binaraga tetapi tidak ada bimbingan nutrisi formal kecuali sumber internet dan majalah kebugaran. Dietnya terdiri dari empat kali makan dan dua camilan tinggi protein, karbohidrat dan rendah lemak sebelum intervensi. Ia juga memasukkan makanan curang setiap dua minggu, mengonsumsi pizza besar dan menyajikan es krim. Rutinitas latihannya terdiri dari sekitar tujuh hari latihan beban. Setiap sesi difokuskan pada kelompok otot individu dan total sembilan jam per minggu.
Hasil
Studi kasus pendekatan untuk lebih mempersiapkan atlet untuk olahraga mereka telah berlangsung. Sepak bola internasional wanita, joki profesional, dan petinju juga membutuhkan manipulasi komposisi tubuh yang konstan untuk bersaing pada level optimal. Laporan-laporan ini telah mendorong kebutuhan untuk strategi nutrisi dan pengkondisian rinci untuk binaragawan kompetitif.
Sebelum berpartisipasi dalam studi kasus yang dikutip di atas, atlet berusia 21 tahun menggunakan diet buatan sendiri yang menerapkan waktu nutrisi . Dia mengkonsumsi makanan binaraga yang khas: oatmeal, telur orak-arik, protein whey, dada ayam, brokoli, dan nasi putih. Ia mencerna 2128 kalori per hari yang dipecah menjadi 257g protein, 212g karbohidrat, dan 28g lemak.
Tujuan dari intervensi adalah mencapai penampilan estetika terbaik, meningkatkan oksidasi lemak (membakar) , menjaga otot dan kekuatan, dan mempertahankan pandangan positif untuk atlet. Binaragawan berpartisipasi dalam penelitian ini sebagai bagian dari persiapan kontesnya dan selama 14 minggu. Dia diminta untuk menjalani pemeriksaan klinis dan catatan akurat disimpan selama intervensi. Pengukuran diambil untuk berat badan, indeks massa tubuh (BMI), persentase lemak tubuh, pengambilan oksigen maksimal dan tingkat oksidasi lemak sebelum dan mengakhiri masa percobaan.
Strategi Nutrisi yang Lebih Baik
Selama penelitian, ahli gizi olahraga bersertifikat menyusun rencana makan yang terdiri dari dua menu untuk memaksimalkan kehilangan lemak dan mempertahankan massa tanpa lemak. Menu-menu khusus dibagi antara pengkondisian dan hari istirahat. Atlet dipantau secara ketat dan penyesuaian menu dilakukan selama periode 14 minggu sesuai dengan perubahan komposisi tubuh.
Rencana nutrisi diterima baik oleh atlet. Sumber karbohidrat yang rendah hingga sedang indeks glikemik (GI) pemuatan untuk mempromosikan kenyang sambil merangsang oksidasi lemak (pembakaran). Juga dikonsumsi adalah karbohidrat GI yang lebih tinggi untuk memulihkan glikogen otot dan meningkatkan kenikmatan makan. Protein berkualitas seperti telur dan ayam juga dikonsumsi sepanjang hari untuk mempromosikan massa bebas lemak (otot). Studi menunjukkan makan protein sepanjang hari merangsang sintesis protein otot (MPS) atau pertumbuhan. Minum banyak air direkomendasikan dan asupan cairan primer.
Suplemen terbatas pada protein whey dan camilan karbohidrat protein tinggi (kasein). Creatine monohydrate juga dimuat 20g setiap hari selama lima hari pertama dan dilanjutkan pada 5g setiap hari selama sembilan puluh tiga hari.
Rencana makan intervensi mengandung lebih banyak variasi dan kalori untuk atlet. Nutrisi penting diseimbangkan untuk mencapai hasil siap panggung. Rencana makan berikut yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition diikuti khusus untuk pelatihan atau hari istirahat:
Pelatihan Hari Makan:
- Meal 1: venison burger (150g), telur rebus (150g), bayam (50g)
- Makanan 2: bubuk protein whey (60g), creatine (5g), kacang Brazil (20g)
- Makan 3: mackerel (150g), beras merah (100g), daun salad (50g), alpukat (50g), cuka sari apel (12g)
- Makan 4: dada kalkun (155g), nasi Basmati putih (100g kering), jamur (100g), minyak kelapa (12g)
- Camilan: keju cottage penuh lemak (225g)
Hari Istirahat Hari:
- Makan 1: telur rebus (150g), gandum (150g), bubuk protein whey (50g)
- Makan 2: tuna (60g), asparagus (5g), kacang macadamia (20g)
- Makan 3: dada ayam (150g), ubi jalar (100g), almond (50g)
- Makan 4: fillet salmon (155g), nasi Basmati putih (100g kering) , brokoli (100 g)
- Camilan: mousse beraroma cokelat protein tinggi, minyak kelapa (225g)
Total asupan kalori harian: 2413 k / cal
Peningkatan Latihan
Spesialis olahraga menyiapkan latihan rutin yang terstruktur untuk atlet selama periode 14 minggu khusus untuk persiapan kontes. Programnya termasuk empat sesi latihan beban yang menargetkan kelompok otot utama dua kali seminggu. Dia juga menyelesaikan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan latihan intensitas rendah dalam keadaan berpuasa yang merupakan preferensi atlet.
Hasil Unggulan
Atlet kehilangan berat badan sesuai dengan rekomendasi binaraga berbasis bukti dari 0,5 hingga 1,0 persen setiap minggu. Total penurunan berat badan selama 14 minggu intervensi adalah 11,7 kg atau sekitar 25 lbs. Persentase lemak tubuhnya berkurang 6,8 persen termasuk massa lemak dan bebas lemak (FFM). Kehilangan FFM khas untuk semua atlet dalam keseimbangan energi negatif.
Hasil lainnya termasuk peningkatan denyut jantung istirahat dan peningkatan VO₂ (volume oksigen yang dapat digunakan seorang atlet). Tingkat oksidasi lemak (pembakaran) juga terbukti membaik. Temuan lain menunjukkan kekuatan dan kekuatan tidak menderita dari massa lemak dan bebas lemak yang berkurang. Atlet melaporkan tidak ada masalah kelaparan atau haus yang parah selama intervensi. Penelitian sebelumnya menunjukkan diet ketat cenderung makan berlebihan dan makan berlebihan. Peserta menyatakan bahwa ia tidak memiliki dorongan ini.
Secara keseluruhan, intervensi nutrisi dan pengkondisian itu menguntungkan bagi atlet. Hasil positif bertentangan dengan mitos populer untuk persiapan kontes binaraga. Laporan kasus menunjukkan bahwa tidak perlu melewatkan makan, menghilangkan kelompok makronutrien penting, mengeringkan atau menggunakan suplemen dalam jumlah besar untuk mencapai tubuh siap panggung. Akhirnya, atlet menempatkan 7 dari 19 pesaing dianggap penempatan yang sangat baik untuk pesaing fisik pertama kalinya.
> Sumber:
> Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan, Strategi Diet Alternatif untuk Membuat Berat Sementara Meningkatkan Suasana Hati, Menurunkan Lemak Tubuh, dan Tidak Mengeringkan: Studi Kasus Joki Profesional, George Wilson dkk., 2012
> Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga, Intervensi nutrisi dan pengkondisi untuk persiapan kontes binaraga alami: studi kasus, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Jurnal Penelitian Kekuatan & Pengkondisian, Abstrak, Anabolic and Catabolic Hormones dan Energy Balance dari Bodybuilders Laki-laki Selama Persiapan untuk Kompetisi, Mäestu, Jarek dkk., 2010