Sorotan Nutrisi (per porsi)
Kalori - 256
Lemak - 14g
Karbohidrat - 30g
Protein - 9g
Total Waktu 35 mnt
Prep 15 menit , Masak 20 menit
Porsi 2
Pergi tanpa daging hanya sekali seminggu dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke — beberapa penelitian menyebutkan hingga 21 persen mengurangi risiko! Itu karena lebih sedikit daging berarti lebih banyak ruang untuk sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian , semua makanan pokok dari rencana makan yang sehat untuk jantung.
Mangkuk buddha tanpa daging ini adalah contoh makanan yang ingin Anda nikmati lebih sering. Ini sangat sederhana untuk disatukan dan memiliki serat 17 gram kekalahan (sekitar 70 persen jika Anda memotret untuk 25 gram sehari yang disarankan minimal) dan 19 gram protein, belum lagi banyak vitamin dan mineral. Sedikit minyak zaitun saat memasak dan saus membantu penyerapan nutrisi, terutama zat besi dan vitamin yang larut dalam lemak A, D, E, dan K.
Bahan
- 1/2 cangkir buncis matang
- 1/4 cangkir jagung kuning manis
- 1/4 cangkir butternut squash, potong dadu
- 1 sendok makan air jeruk nipis
- 1 sendok teh lime zest
- 1/2 sendok makan minyak zaitun
- 1 sendok makan daun ketumbar, cincang halus
- 1 sendok teh bubuk cabai
- 1/4 sendok teh garam
- 1/4 sendok teh lada hitam
- 2 sendok makan kenari, cincang dan bakar
- 6 kubis Brussel sedang, iris tipis
- 1 cangkir kale, cincang halus
- 1 sendok makan jus lemon
- 1 sendok teh dijon mustar
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 1/4 sendok teh garam
- 1/4 cangkir zaitun hitam, dibelah dua
Persiapan
1. Panaskan oven hingga 350F.
2. Lapisi loyang dengan kertas roti.
3. Dalam mangkuk kecil, gabungkan kacang arab, jagung, dan butternut squash. Aduk dengan air jeruk nipis, zest, minyak zaitun, ketumbar, bubuk cabai, garam, dan merica.
4. Pindahkan ke loyang yang dilapisi parchment dan biarkan panggang di oven selama 15-20 menit, sampai Anda dapat menusuk butternut squash melalui dengan garpu.
5. Buat loyang terpisah dan atur kenari cincang di atasnya.
Masak mereka di oven selama 3-5 menit, awasi dengan ketat untuk memastikan mereka tidak terbakar. Mereka harus sedikit keemasan ketika Anda menghapusnya. Sisihkan untuk mendinginkan.
6. Siapkan salad selagi kacang dan sayuran dimasak. Iris kubis Brussel untuk memberi mereka tekstur seperti selada dr kubis. Aduk bersama dengan kale, jus lemon, mustard, dan garam. Simpan dalam lemari pendingin sampai Anda siap untuk makan sehingga citarasa tersebut dinikahkan.
7. Setelah Anda memiliki semua komponen Anda, kumpulkan mangkuk buddha. Aturlah salad Brussels dan kale, cabe panggang dan sayuran panggang, dan zaitun dan nikmati.
Substitusi Bahan dan Variasi
Hidangan ini cukup serbaguna. Anda bisa menukar buncis dengan kacang merah favorit lainnya, seperti cannellini atau kacang hitam. Ubi jalar membuat sub yang bagus untuk labu butternut, memberikan antioksidan yang sama, beta-karoten , dalam daging jeruknya yang cerah.
Tips Memasak dan Melayani
Resep ini tidak meminta jenis kale tertentu — Anda dapat menggunakan varietas mana saja yang tersedia dan tidak akan merusak bank.
Jika Anda ingin memutuskan berdasarkan rasa, tahu bahwa kale keriting memiliki lebih dari rasa pedas, sementara kale dinosaurus berada di sisi manis. Kale Rusia memiliki aspek dari kedua sisi.
Ketika datang ke kacang dan jagung, jangan ragu untuk menggunakan kaleng untuk menghemat tepat waktu. Mereka cukup bergizi mengingat bahwa mereka dikemas dalam kesegaran puncak.
Pastikan untuk berkumur sebelum digunakan, untuk menyingkirkan kelebihan natrium.
Anda akan berakhir dengan banyak makanan di mangkuk Anda ... tetapi juga banyak bahan sisa yang tidak Anda gunakan. Apa yang akan Anda lakukan dengan semua kelebihan butternut squash, chickpea, dan kale? Anda dapat bereksperimen dengan resep lain atau memasak bets yang lebih besar menggunakan semua yang Anda miliki dan menikmati variasi pada aslinya sepanjang minggu. Hilangkan zaitun dan tambahkan sekaleng tuna satu hari, misalnya. (Meskipun, buncis dan jagung sendiri membuat camilan yang memuaskan, renyah, dan kaya serat , sehingga Anda dapat kehabisan lebih cepat dari yang Anda kira.)