Apa alasan nomor satu mengapa banyak dari kita mengatakan kita tidak berolahraga? Biasanya karena kita terlalu sibuk untuk meluangkan waktu untuk itu.
Sangat mudah untuk membiarkan jadwal yang sibuk mengubah Anda untuk berolahraga dan itu sering diperparah oleh fakta bahwa kita tahu kita membutuhkan sejumlah waktu latihan untuk menurunkan berat badan dan menjadi sehat.
Ada kardio , yang seharusnya kita lakukan setiap hari dalam seminggu selama 30-60 menit dan kemudian latihan kekuatan , yang seharusnya kita lakukan 2-3 kali seminggu.
Jika Anda sudah berjuang untuk mendapatkan latihan apa pun , tampaknya mustahil untuk melakukannya.
Itu benar-benar mungkin untuk mendapatkan latihan Anda, jika Anda belajar cara terbaik untuk menggunakan waktu yang Anda miliki.
Menggunakan Waktu Anda dengan Bijak
Anda mungkin pernah mendengar bahwa latihan yang lebih pendek yang dilakukan sepanjang hari sama efektifnya membakar kalori sebagai satu, latihan lebih lama. Itu bagus, tetapi membingungkan mencoba mencari tahu bagaimana mengubah latihan Anda menjadi lebih pendek.
Jika Anda hanya memiliki 10 atau 15 menit setiap saat, berapa lama pemanasan Anda? Latihan apa yang harus Anda lakukan? Bagaimana Anda dapat mempertahankan intensitas untuk mendapatkan latihan yang efektif?
Ketika datang ke cardio, ada sejumlah cara Anda dapat bekerja keras dalam waktu yang Anda miliki. Kuncinya adalah intensitas latihan Anda.
Secara umum, semakin lama latihan, semakin rendah intensitasnya . Demikian pula, semakin pendek latihan, semakin banyak intensitas yang harus Anda masukkan ke dalam latihan Anda.
Jika Anda hanya memiliki 10 menit, Anda ingin bekerja sekeras mungkin dalam 10 menit itu. Jika Anda dapat menemukan 10 menit 3 kali sehari, Anda bisa mendapatkan latihan yang bagus.
Latihan Cardio Pendek
Jika Anda hanya memiliki beberapa menit untuk cardio, fokus Anda seharusnya pada intensitas. Aktivitas apa pun akan dilakukan, selama Anda dapat bekerja keras dan meningkatkan detak jantung Anda.
Ingatlah untuk melakukan pemanasan , tidak peduli seberapa pendek latihan Anda. Anda tidak ingin melompat ke latihan intensitas tinggi tanpa mempersiapkan tubuh Anda untuk itu.
Di bawah ini adalah contoh latihan luar ruangan 10 menit yang melibatkan berjalan , berlari , dan melompat - lompat . Jika Anda tidak menyukai dampak tinggi , Anda dapat tetap berjalan dan menambah intensitas dengan speedwalking, menambahkan perbukitan ke latihan, atau melakukan latihan dampak rendah . Anda juga dapat mencoba Latihan Sirkuit Dampak Rendah 10-Menit ini . Gunakan Skala Persepsi yang Dirasakan ini untuk melacak intensitas Anda:
10-Menit Latihan Luar Ruang
1 menit: Lakukan pemanasan dengan jalan cepat - RPE - hingga 5 menit
1 menit: Speedwalk - mempercepat hingga RPE Anda pada 6-7
1 menit: Run - RPE 8
1 menit: Jumping Jacks - RPE 8
1 menit: Speedwalk - RPE 8
1 menit: Run - RPE 9
1 menit: Jumping Jacks - RPE 9
1 menit: Run - RPE 9
1 menit: Jumping Jacks - RPE 9
1 menit: Sprint - RPE 9
1 menit: Berjalanlah dengan langkah mudah untuk mendinginkan - RPE kembali ke 3-5
Anda juga bisa mendapatkan beberapa cardio di tempat kerja. Jika Anda memiliki tangga , ambil 10 menit dan bagilah latihan Anda menjadi segmen 1 menit seperti yang tercantum di atas. Mulailah dengan pemanasan (menaiki tangga perlahan) dan bergantian berlari menaiki tangga dan berjalan setiap menit.
Anda juga dapat mencoba Latihan Kamp Pelatihan ini di rumah.
Anda juga dapat menemukan lebih banyak ide untuk 10-Minute Timesaver Workouts .
Latihan Latihan Kekuatan
Ketika datang ke latihan kekuatan , Anda dapat melakukan hal yang sama seperti latihan kardio . Dengan melakukan latihan gabungan (latihan yang menargetkan lebih dari satu kelompok otot) tanpa istirahat di antara set, Anda dapat memeras latihan kekuatan dalam 10 menit, jika hanya itu yang Anda miliki.
Idealnya, lebih baik menghabiskan lebih banyak waktu untuk latihan kekuatan Anda untuk benar-benar menargetkan otot-otot itu, tetapi Anda akan selalu memiliki hari-hari ketika Anda kekurangan waktu.
Di bawah ini adalah beberapa ide latihan untuk rutinitas latihan kekuatan pendek:
- 10-Minute Strength Training dengan Resistance Bands
- Quick Fix Upper Body - Latihan ini lebih lama dari 10 menit tetapi menawarkan latihan gabungan untuk latihan yang lebih singkat
- Quick Fix Lower Body
- Latihan Sirkuit Kekuatan 10-Menit
Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai semua jenis program latihan dan memodifikasi latihan sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
Latihan Sirkuit Pendek
Cara favorit saya dalam berolahraga ketika Anda kekurangan waktu adalah dengan menggabungkan kardio dan kekuatan dalam latihan yang sama. Anda cocok dalam semua latihan yang Anda butuhkan dalam waktu yang lebih sedikit, sambil membakar lebih banyak kalori.
- 10-Minute Met-Con Workout
- Latihan Sirkuit Berat Badan 10-Menit
- Seluruh Sirkuit Pembakaran Kalori Tubuh
- Kekuatan dan Daya Sirkuit Perjalanan
Intinya adalah bahwa beberapa latihan selalu lebih baik daripada tidak berolahraga. Luangkan waktu untuk memecah jadwal Anda dan temukan potongan waktu di mana Anda dapat memeras dalam latihan. Anda bahkan dapat melakukan latihan kardio 10 menit di pagi hari dan mencoba kekuatan 10 menit di kemudian hari. Tidak peduli bagaimana Anda menyusunnya, itu semua berarti.