Latihan ini berfokus pada penguatan inti dengan latihan menantang yang menargetkan rektus abdominis, obliques, abdominis transversal, dan punggung bawah. Latihan fleksibilitas meregangkan seluruh tubuh dengan fokus pada punggung dan pinggul. Lakukan latihan ini setelah latihan kardio rutin Anda atau sendiri untuk latihan yang menantang, namun santai.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lain dan ubah latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Peralatan Dibutuhkan
Bola latihan, bola obat, band resistensi dan tikar.
Bagaimana caranya
- Lakukan pemanasan dengan kardio ringan atau lakukan latihan ini setelah latihan kardio rutin Anda
- Lengkapi setiap latihan seperti yang ditunjukkan, modifikasi bila diperlukan
- Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu dengan satu hari istirahat di antaranya
1 - Bird Dog
Mulailah dengan tangan dan lutut. Libatkan abs dan angkat lengan kanan dan kaki kiri hingga sejajar dengan tubuh, pegang keseimbangan Anda dan jaga badan erat-erat. Turun kembali ke bawah dan ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan.
Ulangi untuk 2 set 12 repetisi, sisi bergantian (satu rep mencakup sisi kanan dan kiri).
2 - Med Ball Rotations on the Ball
Berbaringlah dengan bola di bawah bahu, leher, dan kepala, pinggul diangkat dalam posisi jembatan, dan bawa lengan lurus ke atas di dada memegang bola ringan atau obat. Kencangkan abs Anda dan putar tubuh Anda ke kiri sejauh mungkin, biarkan pinggul dan kaki bergerak secara alami dengan gerakan. Putar punggung Anda ke atas dan kemudian pergi ke sisi yang lain untuk 2 set dari 12 repetisi di setiap sisi (satu rep berisi sisi kanan dan kiri).
3 - Jembatan Sisi
Berbaringlah di sisi tubuh Anda seimbang di lengan bawah, kaki, dan pinggul bertumpuk di atas satu sama lain.
Memegang batang tubuh dengan stabil, perlahan-lahan isi perut Anda dan angkat pinggul dari lantai (jangan tenggelam ke bahu). Lebih rendah dan ulangi. Untuk memodifikasi, pertahankan lutut ditekuk atau angkat kaki lebih lebar daripada ditumpuk. Anda juga dapat meletakkan satu lutut untuk mendapatkan lebih banyak dukungan.
Ulangi untuk 2 set 10 repetisi di setiap sisi.
4 - Duduk Torso Twist
Duduk memegang bola obat dengan lutut ditekuk dan bersandar sedikit, badan lurus. Putar ke kanan, peras abs dan sentuh bola obat ke lantai. Kembalilah ke pusat dan putar ke kiri.
Ulangi, bergantian sisi untuk 2 set 10 repetisi (satu rep ke kanan dan kiri).
5 - Papan
Letakkan lengan bawah di lantai dan tekan ke posisi punggung rata pada jari-jari kaki, jaga pinggul agar badan berada dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
Tahan selama 30 hingga 60 detik, lebih rendah dan ulangi. Untuk memodifikasi, ambil satu atau kedua lutut ke lantai.
6 - Woodchops
Lampirkan salah satu ujung band resistensi ke sesuatu yang kokoh di dekat lantai, pegang band di kedua tangan dan mulai dalam posisi terjang, menghadap band. Menjaga lengan lurus, memutar tubuh ke sisi yang berlawanan dan menyapu lengan ke atas diagonal, memutar pinggul dan lutut juga, berkontraksi obliques.
Ulangi untuk 2 set 12 repetisi di setiap sisi.
7 - Ab Roll
Berlutut di depan bola dan letakkan tangan Anda pada bola sejajar satu sama lain. Gulirkan bola keluar dengan menjaga pinggul tetap lurus dan punggung lurus. Gulirkan sampai Anda merasa perutnya bergerak (jangan melengkungkan atau saring bagian belakangnya) dan dorong ke dalam bola untuk memutar kembali.
Ulangi untuk 2 set 10 repetisi.
8 - Peregangan Hamstring
Dari posisi berdiri, ambil kaki kiri di depan Anda, kaki tertekuk dan ujung dari pinggul, turunkan badan sampai Anda merasakan regangan di hamstring kiri. Jaga punggung tetap rata dan tahan selama 15-30 detik, ulangi pada kaki kanan.
9 - Quad Stretch
Pegang tembok untuk keseimbangan jika diperlukan dan tekuk lutut kiri, ambil tumit ke arah glutes. Pegang kaki dengan tangan kiri, pertahankan lutut mengarah ke lantai dan rasakan peregangan di depan kaki. Tahan selama 15 hingga 30 detik dan ulangi di sisi yang lain.
10 - Peregangan Bahu
Ambil lengan kanan lurus di dada Anda dan tekuk tangan kiri di sekitar siku Anda, dengan lembut menarik lengan kanan untuk memperdalam peregangan di bahu. Tahan selama 15 hingga 30 detik dan bertukar sisi.
11 - Hip Gambar 4 Peregangan
Silangkan kaki kiri di atas lutut kanan. Genggam tangan di belakang paha kanan dan dengan lembut tarik kaki ke arah Anda, menjaga tubuh bagian atas tetap rileks. Tahan selama 15-30 detik dan bertukar sisi.
12 - Pigeon Stretch
Mulailah dari tangan dan lutut dan bawa lutut kiri ke dalamnya, letakkan di lantai di antara kedua tangan Anda (Anda seharusnya berada di bagian luar lutut). Luruskan kaki kanan di belakang Anda dan, jika bisa, tekuk maju dan letakkan lengan bawah di lantai.
13 - Knee Drops
Angkat lutut dan tekuk hingga 90 derajat, tulang kering sejajar dengan lantai dan lengan ke samping. Kontraksikan otot perut dan putar badan untuk menurunkan kaki ke kanan, bawa ke bawah ke lantai. Jaga bahu kiri rata di lantai dan lepaskan ketegangan di pinggang dan punggung Anda. Pegang peregangan selama sekitar 5 napas, bawa lutut kembali ke tengah dan ulangi di sisi yang lain.
14 - Putar Tulang Belakang
Berbaring di lantai, letakkan kaki kanan di lutut kiri. Dengan menggunakan tangan kiri, tarik perlahan lutut kanan ke lantai, putar tulang belakang dan luruskan lengan kiri, pinggul dan bahu ke lantai. Tahan selama 15 hingga 30 detik dan bertukar sisi.
15 - Pose Sisi Anak
Mulailah dengan tangan dan lutut Anda dan duduk kembali ke tumit, gerakkan tangan ke depan dan regangkan tangan ke luar. Anda dapat mengambil lutut lebar jika itu lebih nyaman. Bersantai dahi Anda di lantai dan berjalan tangan beberapa inci ke kanan, merasakan peregangan di sisi kiri. Pegang beberapa napas sebelum menggerakkan tangan ke kanan.