Peregangan pinggul berbaring adalah salah satu latihan peregangan terbaik untuk bagian luar pinggul. Terlihat seperti gerakan pretzel, tetapi begitu Anda tahu, itu terasa luar biasa. Saya menyukainya karena mudah dan saya dapat mengontrol seberapa kuat peregangannya.
Apa yang Anda Butuhkan untuk Peregangan Pinggul Bersandar
Anda akan membutuhkan alas latihan atau permukaan yang padat tetapi empuk untuk berbaring di atas untuk melakukan peregangan ini.
Anda dapat melakukan peregangan ini di rumah, di gym atau di studio Pilates.
- Kesulitan: Mudah - peregangan ini cocok untuk pemula
- Waktu Yang Dibutuhkan: 2 menit. Anda dapat menyesuaikan peregangan ini dengan mudah.
Cara Melakukan Peregangan Pinggul Bersandar
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai. Tulang punggung Anda bisa netral . Anda tidak harus meratakan punggung Anda.
- Tekuk lutut kanan sampai paha tegak lurus dengan lantai. Shin dapat jatuh - tidak harus di posisi atas meja .
- Bawa lutut kiri ke atas, putar kaki kiri ke arah luar di pinggul sehingga Anda dapat mengistirahatkan pergelangan kaki kiri di paha kanan tepat di atas lutut.
- Ambil tangan kanan Anda ke bagian luar paha kanan dan benang tangan kiri Anda melalui pembukaan kaki kiri Anda menyeberang telah dibuat. Pegang tangan Anda di belakang paha kanan.
- Tekan paha kiri Anda terbuka dengan siku kiri saat Anda secara bersamaan menarik paha kanan ke arah dada dengan tangan Anda. Anda akan merasakan peregangan yang baik di sepanjang bagian luar pinggul kiri Anda. Bereksperimenlah dengan intensitas peregangan.
- Tarik napas dalam ke peregangan.
- Tahan selama 30 detik. Ulangi di sisi yang lain.
Tips untuk Peregangan Pinggul Bersandar
- Saat Anda mengangkat lutut, berkonsentrasilah untuk menciptakan lipatan yang dalam di pinggul, dan saat meninggalkan tulang ekor Anda ke lantai sehingga pinggul tidak naik bersama lutut. Lipatan lutut adalah praktik yang baik untuk ide ini.
- Seperti biasa, bahu dan leher Anda tetap rileks.
Otot-Otot Membentang dengan Peregangan Pinggul Bersandar
Peregangan ini menargetkan otot dan tendon di bagian luar pinggul dan bokong. Ini termasuk tensor fascia latae dan iliotibial band serta gluteus medius dan maximus gluteus. Pelari mungkin mengalami sesak di pinggul luar dan fasia, dan pita iliotibial bisa menjadi masalah besar. Mempertahankan dan memulihkan kelenturan di pinggul luar adalah penting untuk kinerja. Beberapa atlet dan olahragawan menggunakan rol busa untuk melepaskan area ini.
Lebih Banyak Pinggul Pinggul
- Side-Berbaring Quad dan Hip Stretch : Peregangan ini menargetkan bagian depan paha dan pinggul fleksor. Saat Anda berada di atas matras, mudah untuk menambahkan peregangan ini ke rutinitas Anda.
- Hip Flexor Stretch - The Lunge: Jika Anda banyak duduk, peregangan fleksor pinggul Anda penting. Anda dapat melakukan langkah ini di mana saja. Anda mungkin ingin mengingatkan diri sendiri untuk melakukannya beberapa kali di siang hari jika Anda memiliki pekerjaan yang tidak aktif.
- Peregangan Pinggul dengan Bola Latihan dan Dinding : Peregangan ini juga menargetkan fleksor pinggul dan paha depan. Yang Anda butuhkan hanyalah bola latihan dan bentangan dinding yang jelas.
- Peregangan untuk Sakit Band IT : Peregangan ini berguna bagi mereka yang mengalami nyeri pita iliotibial.