Lipatan lutut adalah latihan Pilates yang fundamental. Banyak latihan Pilates lainnya - dan pola gerakan yang efisien secara umum - membangun prinsip gerakan yang dilipat lutut. Stabilitas panggul, bergerak dari inti, mempertahankan panjang, dan bergerak tanpa ketegangan berlebih adalah beberapa hal mendasar yang kita praktikkan dengan melakukan lipatan lutut. Belajar untuk membiarkan lipatan yang dalam pada sendi pinggul, tanpa mengganggu posisi panggul, sangat penting untuk pola gerakan sehari-hari yang sehat seperti berjalan, memanjat tangga, dan membungkuk.
Lipatan lutut sering merupakan salah satu latihan Pilates yang digunakan untuk membantu meredakan nyeri punggung.
Latihan Pilates Lutut Lutut
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai. Pindai mental tubuh Anda. Saat Anda melakukannya, lepaskan ketegangan yang tidak perlu dan periksa perataan Anda.
Pemeriksaan Alignment :- Lehermu panjang dan rileks
- Bahu Anda terjatuh dan dada Anda terbuka.
- Lengan Anda berada di sisi Anda.
- Tulang rusuk Anda dilepaskan ke lantai.
- Tulang belakang dan panggul Anda berada dalam posisi netral - tidak terselip dan tidak melengkung.
- Kaki Anda sejajar, sekitar selebar pinggul.
- Kaki Anda sejajar dengan kaki Anda, jari-jari kaki mengarah lurus ke depan.
- Bernafas dalam-dalam. Biarkan nafas untuk melebarkan rusuk secara merata, dan lakukan perjalanan ke tulang belakang dan ke dalam panggul Anda.
- Libatkan otot-otot dasar perut dan panggul Anda . Mereka harus merasa aktif, dan perut Anda akan menarik masuk dan naik saat Anda terlibat. Namun, ini bukan gerakan yang terlalu kuat dan tidak mengubah posisi panggul.
- Saat menarik napas, rasakan bahwa Anda menggunakan otot perut untuk mengangkat satu kaki dari lantai. Otot paha Anda akan menjadi bagian dari gerakan ini, tetapi otot perut lebih penting. Saat Anda menggunakan abs Anda, pertahankan tubuh Anda panjang. Rasakan deepening lipatan pada sendi pinggul. Penting untuk tidak membiarkan pinggul muncul dengan kaki.
- Buang napas dan kembalikan kaki Anda ke lantai. Saat Anda melakukannya, pastikan untuk menggunakan kontrol perut. Jangan biarkan paha mengambil alih.
- Ulangi lipatan lutut 3 kali di satu sisi, lalu beralih ke kaki yang lain.
Tips
- Mencetak pilates adalah tempat yang sangat baik untuk memulai latihan. Bergerak dari pencetakan ke lipatan lutut adalah perkembangan yang baik.
- Gunakan lipatan lutut sebagai kesempatan untuk bereksperimen dengan berapa banyak ketegangan otot yang benar-benar Anda butuhkan untuk gerakan yang Anda lakukan. Misalnya, dalam latihan ini, tidak diperlukan ketegangan di leher atau bahu.
- Banyak latihan matras Pilates seperti peregangan kaki tunggal , peregangan kaki ganda , dan sepeda yang lebih maju, dibangun di atas prinsip gerakan yang diajarkan oleh lipatan lutut. Anda mungkin ingin mencobanya sekarang.
Apa yang kau butuhkan
- Permukaan matras atau empuk