Ski salju adalah salah satu alasan mengapa banyak dari kita tidak sabar menunggu suhu musim dingin. Bermain ski tidak hanya menyenangkan, ini juga latihan yang bagus untuk seluruh tubuh, menekankan daya tahan, keseimbangan, dan kekuatan inti.
Namun, karena sebagian besar dari kita hanya bisa bermain ski selama beberapa bulan di luar tahun, itu bisa sulit pada tubuh saat pertama kali Anda menabrak lereng.
Ski melibatkan begitu banyak kelompok otot, serta segalanya mulai dari daya tahan kardio hingga kekuatan inti , mudah untuk kelelahan sejak awal dan membuat tubuh Anda berisiko cedera.
Dibayar untuk mempersiapkan tubuh Anda sebelum Anda menuju lereng ski selama musim dingin. Mengambil posisi proaktif sebelum musim ski adalah kunci untuk tetap bugar sehingga perjalanan ski Anda menyenangkan, aman, dan bebas cedera.
Tips untuk Prajurit Akhir Pekan
Apa yang membuat ski begitu menyenangkan adalah kenyataan bahwa Anda hanya dapat melakukannya pada waktu-waktu tertentu dalam setahun. Itu juga yang membuatnya berbahaya. Karena Anda tidak dapat berlatih ski sebelum lalat salju, tubuh Anda tidak selalu siap untuk melakukan aktivitas berat seperti itu.
Di atas itu, banyak dari kita hanya bermain ski beberapa kali setahun, jadi kita tidak memiliki konsistensi yang cukup untuk menjaga tubuh kita terkondisi untuk itu.
Untuk menghindari cedera , rasa sakit dan kesengsaraan yang berlebihan, luangkan waktu untuk mempersiapkan tubuh Anda sebelum perjalanan Anda. Jika Anda belum memiliki rutinitas latihan yang teratur, belum terlambat untuk memulainya.
Plus, mengetahui Anda melakukannya untuk menikmati liburan ski Anda akan membantu Anda tetap termotivasi. Di bawah ini adalah petunjuk langkah demi langkah untuk mendapatkan bentuk tubuh untuk bermain ski.
1. Bangun Ketahanan Anda
Jika Anda ingin mendapatkan uang Anda dari tiket lift yang mahal, Anda akan membutuhkan banyak daya tahan kardio . Sebagian besar dari kita menabrak lereng dan berencana bermain ski sepanjang hari, bahkan jika itu sudah berbulan-bulan atau bertahun-tahun sejak kita terakhir main ski.
Sering kali, pada saat sore berguling, tubuh Anda lelah dan itulah waktu utama untuk cedera dan kecelakaan terjadi.
Mengambil istirahat di antara berlari dapat membantu, tetapi menyiapkan tubuh Anda sebanyak yang Anda bisa akan membantu Anda bermain ski lebih lama.
Untuk mempersiapkan hati dan tubuh Anda untuk bermain ski jangka panjang, program cardio Anda harus mencakup:
- 3 hingga 5 hari setiap minggu kardio . Yang terbaik untuk ski termasuk berlari, stairclimber, pelatih elips , atau aktivitas lain yang membuat detak jantung Anda naik dan bekerja di seluruh tubuh Anda.
- Berbagai latihan dalam berbagai intensitas berlangsung dari 20 hingga 45 menit .
- Satu lama, latihan lambat setiap minggu selama 60 menit atau lebih untuk mengkondisikan kaki dan paru-paru Anda untuk bermain ski selama berhari-hari.
Contoh Jadwal Latihan Cardio Ski
Latihan 1 : Pelatihan interval , seperti Latihan Interval Elips ini, 20 hingga 40 menit
Latihan 2 : Latihan kecepatan menengah, 40 menit - Latihan Cardio-Medley
Latihan 3 : Latihan pendek, intens , 20-30 menit - Sprint Interval Workout
Latihan 4 : Latihan kecepatan menengah, 45 menit - Latihan Ketahanan Dasar
Latihan 5 : Latihan panjang, lambat, 60+ menit
Perlu diingat bahwa jika Anda belum berolahraga, latihan ini mungkin sedikit terlalu sulit pada awalnya. Jika itu yang terjadi, pertimbangkan untuk memulai dengan latihan pemula dan perlahan-lahan jalan ke aktivitas yang lebih menantang.
Beri diri Anda banyak waktu sebelum Anda mencapai lereng untuk membangun ketahanan Anda dan Anda akan dapat melakukan lebih banyak dan menikmatinya.
2. Bangun Kekuatan Anda
Apa yang membuat ski seperti latihan yang hebat adalah menggunakan semua kelompok otot Anda.
Namun, beberapa otot digunakan lebih dari yang lain. Itu adalah hal-hal yang ingin Anda konsentrasi ketika datang ke latihan kekuatan Anda. Ski melibatkan:
- Quadriceps . Mungkin otot yang paling banyak digunakan dalam ski adalah otot-otot paha depan. Otot-otot ini menahan Anda dalam posisi saat Anda bermain ski dan mereka juga memberikan perlindungan untuk lutut Anda. Latihan hebat untuk paha depan termasuk squat dan lunges .
- Hamstring dan Glutes . Ketika bermain ski menuruni bukit, Anda biasanya memegangi tubuh Anda dalam posisi tertekuk - artinya Anda membungkuk ke depan dari pinggul. Ini membutuhkan kekuatan luar biasa dari paha belakang dan glutes Anda saat membantu menstabilkan tubuh Anda. Kerjakan ham dan glutes Anda dengan deadlift, deadlifts satu leg, pull through, step up, dan hamstring roll. Lebih banyak latihan untuk latihan glutes Anda.
- Paha bagian dalam dan luar . Paha bagian dalam Anda bekerja seperti orang gila untuk menjaga peralatan ski Anda. Paha luar Anda menjaga tubuh tetap stabil dan membantu Anda mengemudi. Kerjakan otot-otot ini dengan lunge di samping, lunge di sisi geser, lift paha bagian dalam, paha bagian dalam, squat samping, dan angkat kaki.
- Betis . Karena lutut Anda ditekuk saat Anda bermain ski, betis Anda (khususnya soleus) membantu Anda tetap tegak sehingga Anda tidak terjatuh (sepatu ski Anda juga membantu). Anda dapat melatih otot ini dengan melakukan betis berdiri atau mesin betis menimbulkan .
- Abs dan Kembali . Karena Anda dalam posisi tertekuk, membungkuk, punggung Anda harus bekerja seperti maniak untuk menahan tubuh Anda dalam posisi itu. Abs Anda membantu dalam upaya itu sementara juga melindungi tulang belakang Anda. Lat Anda terlibat saat Anda bermain ski di permukaan yang datar atau menanjak, menggunakan kutub Anda untuk memanfaatkan. Kerjakan otot-otot ini dengan latihan seperti sepeda , woodchops , back extension dan dumbbell rows .
- Arms . Seiring dengan punggung Anda, lengan membantu mendorong dengan kutub Anda sambil menstabilkan sendi bahu Anda. Pastikan untuk melatih otot bisep dan triseps Anda bersama seluruh tubuh Anda.
3. Taruh Semua Bersama
Anda tahu Anda membutuhkan latihan kardio dan kekuatan, jadi bagaimana Anda menggabungkan semuanya dalam rutinitas latihan yang sempurna?
Benar-benar tidak ada rutinitas yang sempurna, tetapi jika Anda dapat mencoba menyesuaikan setidaknya dua latihan kekuatan dan tiga latihan kardio, Anda akan berada di jalur yang benar.
Anda memiliki jadwal sampel kardio dan Latihan Ski Total Tubuh ini adalah pilihan sempurna untuk latihan kekuatan Anda.
Latihan ini menargetkan kekuatan, daya tahan, stabilitas, dan kebugaran secara keseluruhan. Jangan lupa untuk melakukan banyak peregangan sekaligus fleksibel adalah cara lain untuk menjaga tubuh Anda aman dari cedera.
Contoh Rutinitas Latihan Ski
Hari 1 : Latihan Interval Elips
Hari 2 : Latihan Ski Tubuh Total
Hari ke-3 : Sprint Interval Workout
Hari 4 : Istirahat atau yoga
Hari ke 5 : Latihan Ski Tubuh Total
Hari 6: Latihan Cardio-Medley
Hari 7: Latihan ketahanan lama, lambat - berjalan, jogging, dll.
Itu hanya satu cara untuk mengatur latihan Anda dan, tentu saja, Anda perlu melatih daya tahan dan pengkondisian untuk semua latihan itu.
Mulailah dengan apa yang dapat Anda tangani dan fokuskan pada tujuan - Untuk menjadi kuat untuk kegiatan yang Anda sukai.
Jadikan ini tahun yang Anda fokuskan untuk mendapatkan bentuk terbaik yang Anda bisa untuk bermain ski. Membangun kekuatan dan daya tahan akan menjaga tubuh Anda kuat dan membantu Anda menghindari cedera saat membuat ski Anda jauh lebih lancar dan mudah.
> Sumber:
> ACE Fit | Fakta Kebugaran | Bersiaplah untuk Menabrak Lereng. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Apa saja Rekomendasi Pencegahan Cedera Berbasis Latihan untuk Ski Alpine dan Snowboarding Rekreasi? Med Olahraga . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.