Memulai Pelatihan Kettlebell

by Paige Waehner

Anda mungkin pernah mendengar tentang pelatihan kettlebell sebagai hal besar berikutnya dalam infomersial, pada video atau bahkan di gym Anda. Ini terlihat menarik - beban berat yang tampak aneh yang Anda dapatkan, tetapi apa sebenarnya yang bisa dilakukannya untuk Anda? Pelatihan Kettlebell dapat bermanfaat bagi siapa saja, mulai dari atlet berpengalaman hingga olahraga rata-rata.

Meskipun tidak perlu menggantikan latihan kardio atau kekuatan biasa, itu memang melibatkan elemen masing-masing.

Gerakan yang dinamis dan sering balistik melibatkan seluruh tubuh dan bekerja di bidang-bidang seperti keseimbangan , koordinasi, dan pengembangan kekuatan , yang tidak mendapatkan perhatian yang sama dalam pelatihan tradisional. Yang terbaik, menyenangkan dan dapat menyegarkan dan meremajakan latihan Anda.

Bagaimana Anda Dapat Menggunakan Pelatihan Kettlebell

Pelatihan Kettlebell dapat digunakan dalam berbagai cara - untuk membantu Anda membangun kekuatan dan kekuatan sebagai atlet, untuk membantu Anda memulai sebagai latihan awal atau membuat latihan Anda saat ini lebih menarik.

Jika Anda terbiasa melakukan pelatihan sirkuit intensitas tinggi , latihan kettlebell dapat menjadi tambahan yang bagus untuk meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori.

Cara Menggunakan Kettlebells Dalam Workout Anda

Sebagai tambahan untuk latihan Anda - Cobalah menambahkan latihan kettlebell dasar di awal atau akhir latihan kardio atau kekuatan Anda untuk mendapatkan sedikit lebih banyak dari rutinitas Anda saat ini.
Sebagai bagian dari latihan Anda - Ide lainnya adalah mengintegrasikan latihan kettlebell ke dalam rutinitas Anda. Misalnya, lakukan gerakan bersih, tekan dan tekan sebagai bagian dari rutinitas bahu Anda atau ayunan sebelum pindah ke pekerjaan yang berat.

Sebagai latihan lintas-pelatihan - Anda juga dapat mencoba latihan kettlebell sebagai latihan terpisah yang Anda lakukan untuk istirahat aktif dari rutinitas Anda. Menyusun serangkaian latihan sederhana seperti ayunan , ayunan bergantian , tarik tinggi , menekan , deadlift , squat , dan baris , dapat memberi Anda rutinitas tubuh penuh yang bekerja tubuh Anda berbeda dari latihan Anda yang lain.

Sebagai satu-satunya latihan Anda - pelatihan Kettlebell tidak menggantikan kardio dan kekuatan biasa tetapi, jika Anda menghindari pelatihan tradisional seperti wabah, mencoba kettlebells mungkin merupakan motivasi yang Anda butuhkan untuk berolahraga lebih teratur. Anda harus memiliki pengalaman latihan sebelumnya di bawah ikat pinggang Anda sebelum mencoba pelatihan kettlebell.

Memilih Kettlebells Anda

Kettlebells hadir dalam berbagai gaya dan berat, mulai dari 5 lbs dan kenaikan 5 lb hingga lebih dari 100 lbs.

Kunci dalam memilih berat badan Anda adalah memastikannya cukup berat untuk menantang Anda tanpa menyebabkan terlalu banyak tekanan. Mungkin diperlukan beberapa percobaan dan kesalahan untuk mengetahui berat yang tepat dan Anda akan menemukan bahwa latihan yang berbeda akan memerlukan beban yang berbeda.

Jika Anda baru saja mulai, banyak gerakan balistik yang lebih banyak (seperti ayunan atau tekanan tekan) akan sedikit aneh bagi Anda, jadi mulailah dengan bobot yang ringan untuk menyempurnakan bentuk Anda.

Di bawah ini adalah beberapa pedoman umum untuk digunakan saat memilih berat badan Anda. Ini hanya saran, jadi salah pada sisi yang lebih ringan jika Anda tidak yakin:

5-10 lbs - Untuk wanita yang baru berlatih kettlebell
10-15 lbs - Untuk wanita yang bugar agak akrab dengan pelatihan kettlebell atau pria yang baru mengenal pelatihan kettlebell
20-25 lbs - Untuk wanita sehat yang sudah mencoba latihan kettlebell atau pria yang akrab dengan kettlebell

30 lbs dan lebih tinggi - Untuk orang yang sangat fit dengan pengalaman kettlebell sebelumnya

Jika Anda merencanakan pelatihan kettlebell biasa, Anda akan menemukan bahwa Anda akan memerlukan berbagai bobot tergantung pada latihan yang Anda lakukan. Jika ragu, mulailah dengan bobot yang ringan dan lakukan gerakan sebelum bergerak naik.

Anda dapat menemukan kettlebell di toko perlengkapan olahraga atau toko serba ada diskon atau Anda dapat memesannya secara online. Mereka bisa mahal, tetapi perlu diingat bahwa Anda juga dapat menggunakan kettlebell untuk latihan kekuatan tradisional juga.

Latihan Kettlebell

Kebanyakan latihan kettlebell melibatkan berbagai gerakan, tetapi sebagian besar jatuh ke dalam dua kategori: Grinds lambat, gerakan terkontrol sementara latihan balistik melibatkan berayun cepat dan / atau momentum.

Gerakan Grind

Contoh-contoh berikut menunjukkan beberapa kettlebell grinds dasar. Gerakan-gerakan ini, yang mirip dengan latihan latihan kekuatan tradisional, menjadi dasar bagi latihan balistik.

Jika Anda sudah melatih kekuatan, Anda mungkin telah melakukan sebagian besar gerakan ini dengan jenis peralatan lain. Jika Anda baru berlatih kekuatan dan pelatihan kettlebell, Anda harus melatih gerakan-gerakan ini dan menjadi nyaman dengan mereka sebelum melanjutkan ke latihan balistik.

Latihan balistik

Gerakan balistik, seperti namanya, melibatkan lebih banyak gerakan yang eksplosif dan kuat. Ini mungkin tampak seperti Anda sedang berayun atau menekan beban naik dan turun dengan lengan Anda, tetapi gerakan ini benar-benar melibatkan tekanan pinggul, memungkinkan Anda untuk menarik kekuatan pinggul dan kaki Anda untuk memindahkan berat.

Itu berarti Anda tidak seharusnya merasakan latihan di tangan Anda - faktanya, kettlebell harus terasa ringan di bagian atas gerakan. Jika tidak, cobalah untuk menggerakkan pinggul ke atas saat Anda mengayunkan berat badan atau mempertimbangkan untuk menggunakan berat yang berbeda.

Jika beratnya terlalu ringan, tekanan pinggul tidak akan membuat banyak perbedaan. Jika terlalu berat, tekanan pinggul mungkin tidak cukup untuk mengatasi beratnya.

Ketika memulai dengan pelatihan kettlebell, yang terbaik adalah mendapatkan instruksi dari seorang profesional untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Jika Anda tidak memiliki kelas kettlebell atau pelatihan di daerah Anda, pertimbangkan video seperti Iron Core Kettlebell atau The Ultimate Kettlebell Workouts untuk Pemula.

Jika Anda menyusun latihan Anda sendiri, Anda dapat mencoba latihan yang tercantum di atas menggunakan pedoman pelatihan berikut:

Intensitas : Variasikan intensitas atau ubah latihan dengan mengubah panjang tuas (misalnya, pegang beban lebih dekat ke tubuh) atau ubah kecepatan gerakan (mis., Kuasai teknik dengan gerakan lambat)
Berat : Mulailah dengan bobot yang ringan dan pertimbangkan untuk menyimpan berbagai alat berat. Bobot yang berbeda mungkin diperlukan untuk setiap latihan
Reps : 8-16
Set : 1-3 set
Frekuensi : 1-2 kali per minggu
Istirahat : 15-60 detik antar set

Keselamatan dan Teknik Kettlebell

Meskipun ada risiko cedera rendah dengan pelatihan kettlebell, ada risiko yang terlibat, tidak sedikit dari itu adalah kemungkinan melemparkan berat badan Anda di seluruh ruangan atau menjatuhkannya di jari kaki Anda. Gunakan kiat berikut untuk menjaga latihan Anda agar tetap aman dan efektif:

Beri diri Anda cukup ruang - Beberapa gerakan melibatkan mengayunkan beban ke atas, berputar ke samping atau mengangkatnya di atas kepala. Berlatihlah bergerak tanpa beban terlebih dahulu untuk memastikan Anda memiliki cukup ruang untuk bergerak.
Pastikan Anda melakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum berolahraga untuk menghindari cedera .
Mulai sederhana - Bahkan jika Anda seorang pengamat yang berpengalaman, Anda akan ingin memulai dengan latihan dasar sebelum pergi ke tingkat berikutnya.
Mulai dengan bobot yang lebih ringan - Bahkan jika terasa terlalu ringan, Anda akan dapat berlatih latihan dengan bentuk yang baik dan meningkatkan memori otot Anda sebelum menjadi lebih berat.
Gunakan sarung tangan atau simpan handuk - Tangan berkeringat dapat menyebabkan Anda tergelincir dan menjatuhkan beban.

> Sumber:

> Bishop, E; Collins, M; Lanier, A. Respons Kardiorespirasi terhadap Latihan Kettlebell. Med. Sci. Olahraga Berolahraga. 37 (5): S51. 2005.

> Roberts, Keli. Konsep Kettlebell: Ledakan Tubuh Total KB. IDEA World Fitness 2009.