The Double Leg Kick adalah latihan ekstensi punggung yang kuat. Ini menargetkan ekstensor belakang dan paha belakang, tetapi Anda akan menemukannya membutuhkan dukungan dari seluruh tubuh juga.
Ini adalah latihan tingkat menengah. Anda mungkin ingin melakukan tendangan kaki ganda dengan melatih tendangan kaki tunggal dan beberapa latihan ekstensi punggung lainnya seperti angsa dan berenang .
Anda hanya membutuhkan alas latihan untuk melakukan latihan ini. Tidak ada peralatan lain yang diperlukan.
Persiapan untuk Tendangan Kaki Ganda
Berbaring menghadap ke bawah dengan kepala menghadap ke satu sisi. Jaga kedua kakimu.
Genggam tangan Anda di belakang punggung, letakkan kedua tangan di atas punggung setinggi mungkin. Mengunci ibu jari akan membantu menjaga kedua tangan Anda tetap bersatu saat Anda bergerak. Biarkan siku Anda jatuh ke lantai.
Tarik napas: Tarik perut Anda ke dalam, angkat perut Anda dari tikar. Saat Anda melakukannya, memanjangkan tulang belakang Anda, jangkar tulang kemaluan Anda ke bawah ke tikar, dan buat ruang sebanyak mungkin di sepanjang bagian depan pinggul. Panjangkan perasaan panjang melalui tubuh Anda, angkat sedikit kaki Anda dari lantai.
Kick Menuju Tulang Duduk Anda
Hembuskan napas: Pertahankan kaki Anda menyatu, dan pada hembusan napas tiga bagian, tendang tumit ke arah pinggul Anda dalam tiga bagian tendangan pulsa (setiap denyut nadi adalah bagian dari embusan). Untuk menendang, tekankan menggunakan paha belakang Anda untuk menarik tumit Anda sedekat mungkin ke tulang duduk Anda.
Saat Anda menendang, pinggul Anda tetap turun. Sangat menggoda untuk membiarkan pinggul bergerak menjauh dari matras. Jangan biarkan ini terjadi. Juga, jangan biarkan tendangan pulsa mengguncang tubuh ke depan dan belakang.
Jika Anda mengalami nyeri lutut atau kesulitan menjaga bentuk Anda (jika pinggul Anda muncul, misalnya), cobalah mengembangkan tendangan dengan pola tendangan alternatif yang dijelaskan di bagian bawah halaman.
Buat Arc Panjang
Menghirup: Jauhkan tangan Anda tergenggam dan rentangkan lengan di belakang Anda, angkat tubuh bagian atas Anda dari atas matras. Pada saat yang sama, rentangkan kaki Anda lurus, tepat di atas matras.
Lindungi punggung bawah Anda dengan menjaga agar tulang belakang Anda panjang dan tulang kemaluan berlabuh ke matras. Bagian dari gerakan ini adalah peregangan yang sangat baik untuk dada dan bahu tetapi bergerak perlahan dan menggunakan kendali karena bisa sangat kuat.
Buang napas: Kembali ke posisi awal dengan kepala Anda menghadap ke sisi yang berlawanan.
Ulangi: Lakukan latihan ini dua kali ke setiap sisi.
Karena peregangan kaki ganda adalah latihan ekstensi yang kuat, adalah ide yang baik untuk menindaklanjuti dengan peregangan counter dari latihan fleksi depan seperti peregangan tulang belakang atau peregangan lurus tunggal .
Pola Tendangan Alternatif untuk Tendangan Kaki Ganda
Secara tradisional, tendangan kaki ganda diajarkan seperti di atas, di mana ketiga tendangan pulsa datang sedekat mungkin dengan pantat. Alternatifnya adalah mengembangkan tendangan dalam tiga level: rendah, sedang, tinggi. Ini adalah teknik yang bermanfaat untuk belajar melibatkan paha belakang untuk menarik kaki ke dalam, dan untuk menjaga keselarasan yang tepat selama latihan.