Jika Anda pernah melakukan crunches untuk mendapatkan six-pack abs atau leg lift untuk mendapatkan paha tipis (dan bukankah kita semua?), Anda telah menjadi mangsa mitos reduksi spot .
Mitos ini menunjukkan bahwa melakukan latihan spesifik untuk bagian tubuh tertentu akan membantu Anda kehilangan lemak tubuh di sana. Tetapi, kenyataannya adalah, bagaimana dan di mana kita kehilangan lemak tergantung pada, di antaranya, genetika, hormon, dan usia.
1 - Mitos 1: Saya Dapat Mengurangi Lemak di Sekitar Abs atau Paha Dengan Latihan Tertentu.
Jika Anda ingin kehilangan lemak di sekitar paha atau perut, Anda harus membuat defisit kalori (melalui latihan dan diet), kehilangan lemak tubuh dan melihat bagaimana tubuh Anda merespons. Apa yang akan Anda temukan adalah di mana pun Anda menyimpan kelebihan lemak adalah tempat terakhir Anda akan kehilangannya. Bagi wanita, itu sering pinggul, paha dan perut bagian bawah dan untuk pria, seringkali perut dan pinggang.
Salah satu alasan mengapa mitos ini masih berkeliaran adalah betapa agresifnya hal itu diabadikan oleh infomersial, makanan, dan majalah yang menjanjikan paha tipis, perut rata dan hasil ekstrem lainnya untuk pekerjaan yang sangat sedikit.
Alih-alih membuang-buang uang untuk janji-janji palsu dan gadget konyol, cobalah pendekatan yang lebih sehat sehingga Anda bisa mendapatkan tubuh terbaik Anda daripada tubuh ideal yang selalu tampak di luar jangkauan:
- Olahraga kardio rutin di Zona Denyut Jantung Target Anda.
- Latihan kekuatan untuk seluruh tubuh Anda 1-3 hari tidak berturut-turut dalam seminggu.
- Diet rendah kalori yang sehat .
Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut, lihat artikel ACE ini, Mengapa konsep reduksi spot dianggap sebagai mitos? yang membahas studi yang dilakukan oleh University of Massachusetts. Dalam penelitian ini, 13 laki-laki melakukan latihan ab kuat selama 27 hari dan biopsi lemak diambil sebelum dan sesudah latihan. Hasil? Subjek menurunkan lemak dari berbagai area tubuh, bukan hanya perut.
2 - Mitos 2: Untuk Nada Otot Saya, Saya Sebaiknya Gunakan Bobot Lebih Lemah dan Pergantian Tinggi
Ini adalah mitos lain, yang saya sebut 'Mitos Dumbbell Pink' yang sering diabadikan oleh majalah dan infomersial, meyakinkan kita bahwa kita harus menggunakan bobot yang lebih ringan (misalnya, dumbel merah muda) untuk repetisi yang lebih tinggi untuk nada tubuh kita. Ada juga keyakinan bahwa pendekatan ini entah bagaimana membakar lebih banyak lemak dan bahwa perempuan harus mengangkat beban dengan cara ini untuk menghindari menjadi besar dan besar.
Kenyataannya adalah bahwa jenis latihan kekuatan ini tidak membakar lebih banyak lemak dan satu-satunya cara itu akan 'memancarkan' tubuh Anda adalah jika Anda telah membuat defisit kalori yang memungkinkan Anda untuk kehilangan lemak tubuh. Menggunakan bobot yang lebih ringan untuk repetisi yang lebih tinggi akan membantu Anda meningkatkan daya tahan otot dan ia memiliki tempat dalam rutinitas latihan, tetapi tampilan ramping, yang ditentukan berasal dari kehilangan lemak tubuh.
Jadi, apakah itu berarti Anda tidak harus menggunakan pendekatan beban berat / tinggi dengan pelatihan kekuatan? Belum tentu. Bagaimana Anda mengangkat beban tergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran Anda. Namun, untuk menurunkan berat badan, sangat bagus untuk menggunakan berbagai rep dan rentang berat badan.
Memilih Wakil Anda
- Untuk penguatan kekuatan : 1-6 repetisi, beban berat
- Untuk mendapatkan otot dan ukuran : 8-12 repetisi, bobot sedang-berat
- Untuk ketahanan : 12-16 repetisi (atau lebih), bobot ringan-sedang
Tidak peduli apa pun rentang yang Anda pilih, Anda harus selalu mengangkat cukup berat sehingga Anda HANYA dapat menyelesaikan repetisi yang diinginkan. Jika Anda melakukan 12 bicep curls, pilih berat yang memungkinkan Anda untuk 12 repetisi dengan bentuk yang baik. Jika Anda bisa melakukan lebih dari itu, tingkatkan berat badan Anda.
Menggunakan semua tiga rentang, apakah Anda menggunakannya setiap minggu, setiap bulan atau mengubahnya setiap beberapa minggu, adalah cara yang bagus untuk menantang tubuh Anda dengan cara yang berbeda.
3 - Mitos 3: Untuk Pembakaran Lemak atau Berat Badan, Saya Sebaiknya Hanya Melakukan Latihan Kardio.
Sementara latihan kardio penting untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan, itu bukan satu-satunya jenis olahraga yang dapat membantu Anda menurunkan lemak.
Latihan kekuatan membantu Anda mempertahankan otot yang Anda miliki serta meningkatkan massa otot Anda dan semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar sepanjang hari.
Mengapa Anda Perlu Latihan Kekuatan
Ingat, otot lebih aktif daripada lemak . Bahkan, satu pon otot dapat membakar di mana saja dari 10-20 kalori per hari sementara satu pon lemak hanya membakar 2-5 kalori sehari. Dan, jangan lupa, otot lebih padat daripada lemak dan memakan lebih sedikit ruang. Itu berarti ketika Anda kehilangan lemak dan mendapatkan otot, Anda akan lebih langsing dan pemangkas.
Banyak orang, terutama wanita, menghindari latihan kekuatan seperti wabah, entah karena mereka berpikir mereka akan bertambah berat badan atau karena mereka lebih menyukai cardio. Namun latihan kekuatan memiliki sejumlah manfaat seperti:
- Ini membangun jaringan otot tanpa lemak
- Ini memperkuat otot, tulang dan jaringan ikat
- Itu membuat tubuh Anda kuat dan bebas cedera untuk latihan kardio Anda
- Ini meningkatkan metabolisme
Program penurunan berat badan yang efektif akan mencakup latihan kekuatan teratur dan latihan kardio, dilakukan secara terpisah atau bersama-sama, tergantung pada jadwal dan tujuan Anda. Komponen penting lainnya adalah, tentu saja, makan makanan sehat juga. Dengan menerapkan ketiga komponen ini, Anda dapat memaksimalkan penurunan berat badan dan kesehatan Anda.
4 - Mitos 4: Saya Harus Sakit Setelah Setiap Olahraga.
Bagaimana Anda tahu apakah Anda telah mendapat latihan latihan kekuatan yang baik? Banyak orang akan mengukur latihan mereka dengan betapa sakitnya mereka pada hari berikutnya, tetapi itu bukan cara terbaik untuk mengukur latihan Anda.
Rasa sakit (sering disebut Delayed Onset Muscle Soreness atau DOMS) adalah normal jika Anda seorang pemula, jika Anda telah mengubah rutinitas Anda yang biasa atau jika Anda mencoba aktivitas baru. Tapi, rasa sakit itu harus berkurang seiring waktu dan, jika Anda sakit setelah setiap latihan, Anda mungkin perlu lebih banyak hari pemulihan atau untuk mengurangi intensitas latihan Anda untuk memungkinkan waktu tubuh Anda untuk beradaptasi dan tumbuh lebih kuat.
Nyeri sebenarnya disebabkan oleh air mata kecil di serat otot Anda, yaitu bagaimana otot merespons ketika kelebihan beban . Istirahat dan pemulihan sangat penting untuk tumbuh lebih kuat dan membangun jaringan otot tanpa lemak. Jika Anda sakit setelah setiap latihan, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih atau Anda berisiko terlalu banyak berlatih dan cedera .
Bagaimana Anda Tahu Jika Anda Mendapatkan Latihan yang Baik?
- Angkat cukup berat . Ketika latihan kekuatan, Anda selalu ingin memilih berat yang cukup berat sehingga Anda hanya dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan. Jika Anda berhenti di ujung satu set dan menyadari bahwa Anda bisa berbuat lebih banyak, tingkatkan berat badan Anda sehingga rep terakhir sulit, tetapi tidak mustahil untuk diselesaikan.
- Bekerja semua kelompok otot Anda . Apakah Anda melakukan latihan total tubuh atau rutinitas split , pastikan Anda memukul semua kelompok otot Anda 2-3 kali setiap minggu, dengan setidaknya satu latihan per kelompok otot (lebih banyak jika Anda lebih maju).
- Ubah program Anda . Pastikan Anda mengubah rutinitas Anda setiap 4-6 minggu untuk menghindari dataran tinggi.
Untuk membantu mengurangi rasa pegal, Anda harus melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan menenangkan serta meregangkan otot yang Anda gunakan setelah berolahraga.
5 - Mitos 5: Pelatihan Kekuatan Membuat Wanita Tersegmentasi
Ini adalah mitos populer lainnya yang bertahan meskipun fakta bahwa wanita biasanya tidak memiliki jumlah hormon (yaitu, testosteron) yang diperlukan untuk membangun otot-otot besar. Bahkan, bahkan pria berjuang untuk mendapatkan otot yang merupakan salah satu alasan steroid adalah obat yang sangat populer dengan pria yang ingin membangun otot besar.
Mitos ini sejalan dengan Mitos 2, meyakinkan wanita bahwa latihan kekuatan adalah untuk pria dan bahwa, jika mereka mengangkat beban, mereka harus tetap dengan dumbel merah muda.
Tidak ada yang bisa lebih jauh dari kebenaran.
Mengapa Wanita Perlu Mengangkat Berat
Mengangkat beban berat dapat bermanfaat bagi pria dan wanita dan, pada kenyataannya, menantang tubuh Anda dengan beban berat adalah satu-satunya cara Anda benar-benar akan melihat hasilnya dan menjadi lebih kuat. Saya telah mengangkat beban berat selama bertahun-tahun dan bahkan tidak pernah terlihat seperti binaragawan. Sebagian besar wanita yang mengangkat beban akan setuju. Ingat, otot membutuhkan lebih sedikit ruang daripada lemak. Ketika Anda menambahkan otot, itu membantu Anda mengurangi lemak (bersama dengan diet kardio dan sehat Anda, tentu saja), yang berarti Anda akan lebih ramping dan lebih jelas.
Jika Anda masih enggan untuk mengangkat beban karena Anda belum pernah mencoba dan Anda tidak tahu harus mulai dari mana, cobalah Kekuatan Tubuh Total untuk latihan Pemula yang memulai Anda dengan dasar-dasar program kekuatan padat.
6 - Mitos 6: Saya Terlalu Tua untuk Mengangkat Bobot
Nenek saya berolahraga secara teratur sepanjang jalan sampai dia meninggal dan ketika saya bertanya bagaimana dia terus berjalan, dia berkata, "Sayang, jika saya bisa melakukannya, siapa pun bisa melakukannya."
Tentu saja, jika Anda memiliki masalah atau kondisi medis, Anda perlu mengunjungi dokter untuk mendapatkan izin tetapi, di luar itu, tidak ada batasan usia untuk memulai program kekuatan dan, bahkan lebih baik lagi, perbaikan yang Anda lihat akan membuat hidup Anda lebih baik.
Manfaat Berolahraga
- Berfungsi lebih baik
- Peningkatan keseimbangan dan koordinasi
- Kekuatan dan fleksibilitas yang lebih besar
- Manajemen berat badan
- Lebih percaya diri
- Mengurangi resiko jatuh
- Membangun otot yang kuat dan ramping
Faktanya, risiko yang terkait dengan tidak berolahraga dan mengangkat beban jauh lebih besar daripada program kekuatan yang aman dan efektif. Faktanya, tanpa olahraga, kita bisa kehilangan 3-5% massa otot kita per dekade setelah usia 40 tahun, yang oleh para ahli disebut sarcopenia. Kehilangan otot ini tidak hanya menyebabkan penambahan berat badan, tetapi juga berkontribusi pada penurunan fungsi dan kekuatan.
Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam untuk mengangkat beban berat untuk mendapatkan manfaatnya.