Bagi Latihan Anda Menjadi Sesi Logika Anatomi
Pelatih berat berpengalaman yang ingin memusatkan pelatihan mereka mungkin memilih untuk rutinitas 5 hari terpisah, dengan penekanan pada daerah tubuh yang berbeda setiap hari. Membagi rutinitas dalam latihan beban mengacu pada alokasi pelatihan ke berbagai daerah tubuh dan kelompok otot dalam latihan. Biasanya, ini dilakukan dalam beberapa hari dalam seminggu tetapi mungkin dilakukan dalam sesi yang berbeda dalam satu hari jika Anda berlatih lebih dari sekali setiap hari.
Untuk kebugaran umum, membagi sesi menjadi latihan tubuh bagian atas dan bawah adalah pendekatan populer dan Anda mungkin tidak membutuhkan lebih banyak. Anda dapat menambahkan inti - abs dan punggung bawah - ke salah satu sesi tubuh bagian atas atau bawah. Di sisi lain, Anda bisa benar-benar serius dan mencoba program split 5 hari ini, tetapi sebaiknya hanya jika Anda sudah memiliki beberapa kondisi dan pengalaman.
Program Berat Perpecahan 5-Hari
- Hari 1, Arms. Tangan dumbbell arm ikal, gulungan kabel, ikal pengkhotbah, ikal konsentrasi, penghancur tengkorak, pushdown, ekstensi trisep, triceps dips. Lakukan 3 set 10-12 latihan dengan istirahat antara 30-60 detik. Bergantian latihan bisep dan trisep.
- Hari 2, Kaki. Kembali squats, deadlifts, leg extension, leg curls (berdiri, rawan), squats hack, pagi yang baik , lunges tertimbang, glute ham curl. Lakukan 3 set 10-12 latihan dengan istirahat antara 30-60 detik.
- Hari ke 3, Dada. Bench press (pegangan lebar, pegangan dekat), penurunan tekan mesin Smith, dumbbell duduk bench press, miring tekan dumbbell, kabel flys, pec deck flys, tuas pers dada, push-ups. Lakukan 3 set 10-12 latihan dengan istirahat antara 30-60 detik.
- Hari ke 4, Istirahat.
- Hari ke 5, Kembali dan Inti. Combo crunches, rollout pada bola atau rollout wheel, barbell bent-over rows, lat pull-down (di bawah dan overhand), pull-up, baris kabel duduk, satu-lengan dumbbell membungkuk baris, baris T-bar mesin. Lakukan 3 set 10-12 latihan dengan istirahat antara 30-60 detik.
- Hari ke 6, Bahu dan Perangkap. Pers militer, tekan bahu mesin, lateral menimbulkan, depan menimbulkan, membungkuk belakang menimbulkan, baris tegak, dumbbell mengangkat bahu, kabel rotasi eksternal dan internal. Lakukan 3 set 10-12 latihan dengan istirahat antara 30-60 detik.
- Hari ke 7 Istirahat.
Catatan tentang Rutin Split 5-Hari
Pastikan Anda melakukan pemanasan dengan tepat sebelum memulai. Ini dapat mencakup beberapa kardio ringan ditambah satu set cahaya setiap latihan saat Anda memilihnya. Dinginkan di akhir setiap sesi dengan treadmill berjalan dan peregangan ringan. Berhentilah berolahraga jika Anda merasakan nyeri akut dan menemui dokter jika terus berlanjut. Sesuaikan bobot, set dan repetisi dan interval istirahat agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda saat ini.
Dasar-dasar dari Rutinitas Terpisah
Kebanyakan pelatih kebugaran, kesehatan dan atlet yang bertujuan untuk kekuatan umum, otot dan kekuatan biasanya menyelesaikan apa yang disebut latihan seluruh tubuh ketika mereka pergi ke gym, atau setidaknya itulah pendekatan terbaik, memulai. Ini berarti melatih semua kelompok otot utama dalam tubuh - lengan , bahu, dada, punggung, kaki , pantat, dan otot perut. Kompetisi binaragawan kadang-kadang mendapatkan lebih banyak "perpecahan" dalam pelatihan mereka dengan memecah pengelompokan otot utama ini ke bagian tubuh, kelompok otot besar, atau bahkan otot tertentu - pecs atas dan bawah misalnya. Ini adalah pelatihan "isolasi". Latihan latihan tubuh penuh pilihan seperti squat, deadlift, pullup, dan bench press.
Di sinilah rutinitas terbagi dapat berguna. Anda dapat menghabiskan sesi lengkap hanya pada beberapa kelompok besar otot dan menyempurnakan otot Anda.
Tubuh bagian atas dan bawah membuat perpecahan yang baik untuk seseorang yang merupakan pelatih berat rekreasi. Memisahkan pelatihan Anda dengan cara ini juga dapat memiliki kelebihan waktu. Meskipun rutinitas terbagi lebih disukai oleh binaragawan daripada angkat besi atau powerlifter, pelatih kebugaran dapat menggunakan teknik ini untuk mengemas lebih banyak pelatihan ke dalam program minggu demi minggu dengan juggling slot waktu dan jadwal sibuk.