Latihan Total Body Superset Blast

Ledakan tubuh total ini adalah salah satu favorit saya untuk bekerja di seluruh tubuh - glutes, pinggul, paha, dada, punggung, bahu dan lengan.

Latihan dilakukan dalam format superset - Latihan 1 diikuti dengan Latihan 2 tanpa istirahat di antara dan banyak latihan termasuk perubahan tempo untuk menambah intensitas. Jika Anda memiliki lebih banyak waktu, ulangi setiap superset 2-3 kali.

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi, penyakit, atau cedera apa pun

Peralatan

Barbell (dapat dumbbells sub di sini jika diperlukan), berbagai dumbel berat, langkah atau bangku dan bola latihan

Bagaimana caranya

Superset 1: Squat Barbell

Paige Waehner

Gunakan barbel atau dumbel berat. Lakukan 8 squat biasa (sekitar 2 hitungan ke atas dan ke bawah) diikuti oleh 8 squad yang berdenyut lambat hanya datang setengah jalan

Lebih

Split Squats

Split Squat. Paige Waehner

Tinggikan kaki belakang dan tahan beban berat. Lunge (menjaga lutut depan di belakang jari kaki) selama 8, kemudian lakukan 8 lunges lambat berdenyut. Ganti sisi.

Ulangi squats dan lunges 1-3 kali lagi

Lebih

Superset 2: Step Ups

Step Ups. Paige Waehner

Dengan menahan beban atau menggunakan pita, lakukan 16 langkah bertahap yang lambat dan terkontrol dengan kaki kanan, dorong ke tumit. Ulangi di sisi kiri.

Lebih

Bent Knee Deadlift

Bent Knee Deadlift. Paige Waehner

Dalam posisi yang lebar, letakkan beban berat di lantai di antara kaki. Jongkok ke bawah (lutut di belakang jari-jari kaki dan perut dalam) dan angkat beban saat Anda berdiri. Jongkok, turunkan beban dan berdiri. Ulangi untuk 16 repetisi.

Ulangi langkah demi langkah dan benturkan lutut sebanyak 1-3 kali lagi

Lebih

Superset 3: Gulungan Hamstring

Hamstring Roll on the Ball. Paige Waehner

Lakukan 8 gulungan hamstring biasa pada bola diikuti oleh 8 gulungan hamstring lambat (4 hitungan keluar, 4 hitungan masuk).

Lebih

Perpanjangan Pinggul pada Bola

Paige Waehner

Berbaring dengan pinggul di atas bola dan lengan bawah di lantai. Tekuk lutut sehingga tulang kering sejajar dengan lantai dan remas glutes untuk mengangkat kaki ke arah langit-langit. Lakukan 8 pulsa reguler dan 8 pulsa lambat.

Ulangi gulungan hamstring dan ekstensi 1-3 kali lagi

Superset 4: Ball Pushups

Ball Pushup. Paige Waehner

Pada bola atau lantai, lakukan 8 pushup reguler diikuti 8 pushup lambat - 4 hitungan mundur dan 4 hitungan.

Lebih

Lalat Dada - Satu Lengan

Paige Waehner

Pada bola atau bangku, tahan satu badan dan lakukan 12 lalat lambat dengan satu tangan. Beralih sisi dan ulangi.

Ulangi push-up dan lalat 1-3 lebih banyak waktu

Lebih

Superset 5: Bent Over Barbell Rows

Paige Waehner

Pegang barbel yang berat dan ujung ke depan. Tarik beban ke arah pusar yang menekan punggung selama 8 repetisi. Lakukan 8 repetisi lambat - 4 menghitung, 4 menghitung mundur.

Lebih

One-Armed Row

Paige Waehner

Pegang beban berat dan lakukan 4 baris dumbbell dengan lengan kanan diikuti oleh 2 baris lambat (4 hitungan, 4 hitungan mundur). Ulangi seri itu (4 reguler, 2 lambat) 3 kali dan bertukar sisi.

Ulangi baris barbell dan dumbbells sebanyak 1-3 kali lagi

Lebih

Superset 6: Arnold Press

Paige Waehner

Pegang beban di depan dada, siku ditekuk. Luruskan siku dan angkat beban di atas sambil memutar telapak tangan ke luar, ulangi 16 repetisi.

Lebih

Satu Lengan Lateral Menaikkan Bola

Paige Waehner

Baik di atas bola atau berdiri, lakukan 8 lateral dengan lengan kanan diikuti 4 pulsa lambat di bagian atas gerakan. Ulangi di lengan lainnya.

Ulangi menekan dan lateral menimbulkan 1-3 kali lebih banyak

Lebih

Superset 7: Incline Curls on the Ball

Paige Waehner

Dalam posisi miring pada bola atau bangku, lakukan 8 bicep curls diikuti oleh 4 ikal mulai dari bawah dan separuh datang dan kemudian 4 ikal dimulai di bagian atas dan setengah bagian bawah datang

Lebih

Barbell Biceps Curls

Paige Waehner

Dengan barbel sedang, lakukan 8 bicep curls diikuti oleh 4 ikal mulai dari bagian bawah dan datang di tengah dan kemudian 4 ikal mulai di bagian atas dan setengah bagian bawah.

Ulangi ikal miring dan barbel ikal 1-3 kali lagi

Lebih

Pushup Triceps

Paige Waehner

Pada bola atau lantai, lakukan 8 triceps pushups (tangan saling berdekatan dan di bawah bahu) diikuti oleh 8 pushup lambat - 4 hitungan, 4 menghitung mundur.

Lebih

Skull Crushers

Paige Waehner

Menggunakan barbel sedang atau dumbel, lakukan 12 crankers lambat kepala - 4 menghitung, 4 menghitung mundur.

Ulangi push-up dan penghancur tengkorak 1-3 kali lagi

Lebih