Apa yang Harus Dilakukan Selama Tahap Tapering Pelatihan Maraton
Fase tapering adalah bagian penting dari pelatihan maraton Anda. Selama beberapa minggu terakhir pelatihan Anda, penting bagi Anda untuk mengurangi atau mengurangi jarak tempuh Anda, untuk memberi tubuh dan pikiran Anda kesempatan untuk beristirahat, memulihkan diri, dan mempersiapkan diri untuk maraton Anda.
Berikut adalah beberapa pedoman umum untuk apa yang harus dilakukan dan apa yang diharapkan selama periode tapal pra-maraton:
3 Minggu Sebelum Marathon Anda
- Lakukan lomba lari panjang atau panjang terakhir Anda tiga minggu sebelum maraton. Perlakukan jangka panjang ini sebagai "gladi resik" untuk balapan Anda. Kenakan pakaian balap yang Anda rencanakan dan latih nutrisi ras dan rencana hidrasi Anda. Setelah jangka panjang terakhir, potong jarak tempuh Anda menjadi sekitar 80 persen dari apa yang Anda lakukan untuk minggu itu.
- Cobalah untuk melakukan setidaknya satu lari marathon (6-7 mil) selama minggu ini untuk memastikan kecepatan tujuan Anda terasa nyaman. Melakukan hal itu akan memberi Anda dorongan kepercayaan diri yang besar.
2 Minggu Sebelum Marathon Anda
- Dengan dua minggu untuk pergi sampai hari balapan, potong jarak tempuh menjadi sekitar 50 hingga 75 persen dari apa yang telah Anda lakukan.
- Pelari pemula yang ingin melakukan perlombaan tune-up selama waktu ini harus berpegang pada 10K atau lebih pendek. Pelari yang lebih maju dapat melakukan setengah maraton hingga dua minggu sebelum maraton. Melakukan lomba tune-up sebelum maraton Anda dapat membantu Anda memprediksi waktu maraton Anda .
- Anda mungkin akan merasa tergoda untuk berlari lebih lama dan lebih keras selama waktu ini, tetapi cobalah untuk menahan diri. Anda tidak akan melakukan peningkatan kebugaran dengan dua minggu sebelum maraton. Coba ingat: Kurang lebih. Berlari lebih sedikit mengurangi risiko cedera, memberi Anda waktu untuk beristirahat dan memulihkan, dan memungkinkan otot-otot Anda untuk menyimpan karbohidrat dalam persiapan untuk balapan besar.
- Jangan kaget jika Anda merasakan sakit dan nyeri baru selama periode pengurangan. Ini adalah bagian normal dari proses, karena tubuh Anda memperbaiki diri dari latihan berbulan-bulan.
- Tidur juga merupakan bagian penting dari proses tapering. Anda tidak perlu tidur untuk waktu yang lama, tetapi cobalah untuk tidur setidaknya delapan jam semalam.
- Jika Anda ingin mendapatkan pra-perlombaan, pijat jaringan dalam untuk mengendurkan otot-otot Anda, lakukan setidaknya seminggu sebelum maraton Anda. Pijatan jaringan dalam dapat memiliki efek latihan keras pada otot Anda, jadi Anda tidak ingin melakukannya terlalu dekat dengan ras.
1 Minggu Sebelum Marathon Anda
- Potong jarak tempuh menjadi sekitar sepertiga dari normal selama minggu terakhir Anda sebelum maraton. Jaga kecepatan normal Anda untuk sebagian besar. Memperlambat terlalu banyak dapat mengubah langkah Anda atau membuat Anda merasa lamban.
- Berikan otot Anda kesempatan untuk beristirahat dan lewati latihan kekuatan-latihan Anda di minggu terakhir sebelum maraton Anda. Anda tidak akan mendapatkan manfaat darinya sampai setelah maraton.
- Kerjakan persiapan mental Anda dengan meninjau peta kursus dan memvisualisasikan diri Anda selama perlombaan. Dapatkan tips mental tentang cara mendekati berbagai segmen maraton.
- Makan diet kaya karbohidrat kompleks (roti gandum, pasta, dan sereal), dan minum banyak cairan. Pada minggu sebelum maraton Anda, sekitar 65 hingga 70 persen kalori Anda seharusnya berasal dari karbohidrat. Hindari minuman beralkohol karena mereka memiliki efek dehidrasi dan juga dapat mengganggu tidur Anda.
- Ambil setidaknya satu atau dua hari libur untuk berlari selama minggu maraton. Beberapa orang lebih memilih untuk melepas dua hari sebelum perlombaan, sementara yang lain akan lepas landas Jumat sebelum maraton Minggu dan melakukan 20 hingga 30 menit yang sangat mudah dilakukan sehari sebelum perlombaan untuk bekerja pada menit-menit terakhir.
- Saat hari balapan mendekat, Anda kemungkinan akan stres dan mudah tersinggung. Tetap rileks dan percaya diri, dan ketahui bahwa saraf pra-ras normal. Cobalah untuk menghindari kegiatan atau situasi yang memicu stres. (Misalnya, jangan pergi ke DMV pada minggu sebelum maraton Anda!) Mulailah berlatih beberapa metode untuk mengatasi kecemasan sebelum ras . Tidak pernah terlalu awal untuk mulai berkemas untuk maraton Anda . Membiarkannya sampai menit terakhir kemungkinan akan menciptakan stres yang tidak perlu.
- Ajak teman dan keluarga Anda untuk menjadi pendukung ras Anda. Anda dapat membagikan kiat ini untuk para penonton maraton bersama mereka untuk memastikan mereka siap mendukung Anda.