Sebulan sebelum maraton, Anda perlu berkonsentrasi pada dua hal: mendapatkan hari-hari pelatihan Anda yang panjang dari 18 hingga 22 mil, dan perombakan terakhir dari peralatan Anda, sepatu, pakaian, dan makanan ringan.
The Longest Days
Di bulan terakhir sebelum maraton, Anda perlu melakukan hari pelatihan terlama sejauh 18-20 mil, diikuti dengan penurunan dua hingga tiga minggu. Selama lancip, jarak tempuh terpanjang Anda seharusnya tidak lebih dari 13 mil atau 21 kilometer.
Dari pengalaman saya, yang paling penting adalah masuk hari yang panjang itu. Jika Anda memiliki lima minggu, Anda dapat menghabiskan hari yang panjang lebih dari 2 mil dari jarak terpanjang Anda sebelumnya, dan kemudian pemulihan akhir pekan di 13 mil, kemudian hari 18-20 mil, meninggalkan 14 hari sebelum maraton. Jika Anda hanya memiliki empat minggu, maka lakukanlah hari yang panjang jarak tempuh yang lebih panjang 2 mil dari jarak tempuh terpanjang Anda sebelumnya, dan seminggu kemudian lakukan perjalanan panjang lain yang berjarak 2 mil lebih dari itu, meninggalkan 14 hari sebelum maraton.
Contoh:
- Hari pelatihan terlama sebelumnya: 14 mil. Berjalan sejauh 16 mil, tunggu setidaknya seminggu, lakukan perjalanan sejauh 18 mil.
- Hari pelatihan terlama sebelumnya: 12 mil. Lakukan perjalanan 14 mil, tunggu seminggu, lakukan jalan kaki 16 hingga 18 mil.
- Jadwal Pelatihan Marathon
- Jadwal Pelatihan Half Marathon
Efek dari Long Training Walks
Hari-hari jarak jauh yang panjang ini mempersiapkan kaki Anda untuk jarak maraton, serta menguji permainan mental Anda.
Anda mungkin menemukan lecet , lecet , atau iritasi lain pada jarak ini yang tidak Anda lakukan pada jarak yang lebih rendah. Anda mungkin ingin menjadwalkan pijatan untuk hari setelah berjalan jauh karena Anda mungkin menemukan bahwa bahu, punggung, dan leher Anda tegang dari jam berada di satu posisi tubuh.
Kecepatan
Latihan Pace kurang penting dibandingkan dengan melakukan jarak.
Pada tahap ini, Anda mungkin khawatir tentang waktu penyelesaian maraton Anda. Tetapi Anda akan selalu lebih cepat pada maraton yang sebenarnya. Anda mungkin ingin menggunakan 10K pertama (6 mil) dari hari panjang Anda untuk memacu diri Anda pada kecepatan maraton yang Anda inginkan. Tetapi jangan mencoba mempertahankannya sepanjang hari pelatihan Anda yang panjang.
Lonjong
Dua akhir pekan sebelum maraton Anda, potong jarak tempuh Anda menjadi dua untuk mencapai efek runcing . Ini memberi tubuh Anda kesempatan untuk istirahat dan perbaikan akhir. Ini juga memungkinkan tubuh mengubah otot kedutan lambat ke otot kedutan cepat , memberi Anda kecepatan yang meledak selama maraton yang sebenarnya. Beri diri Anda akhir pekan yang mudah pada kecepatan balapan (hingga 10 mil pada kecepatan balapan) akhir pekan sebelum maraton.
Sepatu Maraton
Sepatu marathon Anda harus memiliki 80 hingga 150 mil di atasnya, atasan. Anda tidak ingin memakai sepatu baru untuk maraton, tetapi Anda juga tidak ingin memakai sepatu yang mati. Sebaiknya mulai sepatu marathon Anda segar sebulan sebelum maraton, istirahatkan mereka di jarak yang lebih rendah, dan latih di dalamnya setidaknya untuk salah satu dari perjalanan terlama Anda.
Gigi Maraton
Setiap barang yang akan Anda kenakan saat maraton harus dipakai selama hari-hari pelatihan Anda yang panjang. Jangan memakai sesuatu yang baru, periode, untuk maraton. Ini adalah kesempatan terakhir Anda untuk memastikan bahwa semua item bekerja dengan baik untuk Anda dari jarak jauh.
Makanan Ringan Maraton dan Minuman Olahraga
Sangat penting untuk menguji makanan ringan maraton Anda dan berbagai minuman olahraga yang disajikan di maraton selama hari-hari pelatihan Anda yang panjang. Ini adalah waktu untuk mengetahui apakah Anda dapat mentolerir gel energi olahraga atau apakah minuman olahraga yang akan mereka distribusikan memberi Anda sakit perut. Seringkali maraton akan memposting apa yang mereka gunakan di situs web mereka. Jika tidak, email atau hubungi direktur balapan dan tanyakan.
Sahabat Marathon
Keletihan dan rasa sakit dari maraton akan menguji kemampuan sosial Anda sampai titik puncak. Jika Anda akan maraton dengan seorang teman, sangat penting untuk berlatih dengan orang itu pada hari-hari pelatihan Anda yang panjang.
Bersikaplah terbuka dan jujur dengannya tentang jenis dukungan timbal balik (atau ketiadaan apa pun) yang akan Anda berikan dan harapkan sebagai imbalannya. Apakah Anda berdua akan berhenti di toilet portabel ketika seseorang membutuhkannya? Apakah Anda akan berpisah jika langkah Anda berbeda? Apakah Anda menemukan teman Anda menjengkelkan dengan mil 12? Apakah Anda berdua memakai headphone dan menikmati musik daripada percakapan? Datanglah ke kesepakatan sebelumnya tentang apa yang akan Anda lakukan ketika Anda berdua kelelahan dan kesakitan dan yang satu bergerak lebih kuat dari yang lain. Uji ini semua di awal pada perjalanan panjang Anda. Semua orang sekarang tahu untuk tidak berbicara dengan saya melewati Mile 18.
Pelatihan Mental
Biasanya Anda akan memasuki bulan terakhir dengan perasaan tidak siap dan pasti gagal. Tetapi jika Anda dapat melakukan tiga hari yang panjang seperti yang saya sarankan, kepercayaan diri Anda akan meningkat sehingga Anda dapat "mengeluarkannya" mil terakhir selama maraton. Tubuh Anda akan membawa Anda dengan baik sampai Mile 21. Setelah itu, Anda harus menyelesaikannya.
Bersiaplah untuk Cuaca Hari Balapan
Periksa untuk melihat cuaca apa yang mungkin terjadi pada hari perlombaan dan cobalah perlengkapan yang mungkin Anda perlukan untuk kondisi tersebut. Berlatih pada waktu balapan akan diadakan. Jika ini adalah balapan malam , Anda akan ingin bereksperimen dengan menggunakan lampu depan atau lampu senter.
> Sumber:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Pengaruh Meruncing pada Kinerja: A Meta-Analisis. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. 39 (8): 1358-1365, Agustus 2007.