Manfaat Latihan Aerobik, Interval, dan Perlawanan
Olahraga dianjurkan sebagai cara alami untuk mencegah dan mengobati sindrom metabolik. Tetapi olahraga berarti hal yang berbeda untuk orang yang berbeda. Anda mungkin bertanya-tanya apakah mengambil jalan cepat sudah cukup, atau jika Anda perlu menjalankan atau mengangkat beban. Para peneliti mencari jenis dan jumlah latihan yang terbaik untuk mengurangi risiko Anda.
Metabolic Syndrome
Jika dokter Anda mengatakan Anda memiliki sindroma metabolik atau Anda berisiko mengembangkannya, Anda tidak sendirian.
Sekitar sepertiga dari semua orang Amerika memenuhi kriteria untuk kondisi ini. Sindrom metabolik meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, stroke, dan diabetes.
Kriteria untuk sindrom metabolik adalah Anda memiliki tiga atau lebih dari yang berikut:
- Terlalu banyak lemak di pinggang Anda : Pinggang sama dengan atau lebih besar dari 102 cm untuk pria, 88 sentimeter untuk wanita.
- Trigliserida tinggi dalam darah Anda : Trigliserida sama dengan atau lebih besar dari 150 mg / dL
- Tingkat rendah dari jenis kolesterol baik dalam darah Anda : kolesterol HDL sama dengan atau kurang dari 40 mg / dL
- Tekanan darah tinggi: Sistolik sama atau lebih besar dari 130 mmHg atau diastolik sama atau lebih besar dari 85 mmHg
- Gula darah tinggi : glukosa puasa sama dengan atau lebih besar dari 100 mg / dL
Olahraga, diet, dan penurunan berat badan dapat meningkatkan banyak pengukuran ini dan membalik atau mencegah sindrom metabolik.
Rekomendasi Latihan Dasar untuk Sindrom Metabolik
Rekomendasi aktivitas fisik jantung yang sehat dari American Heart Association dan National Heart, Lung, dan Blood Institute fokus pada latihan aerobik , yang juga disebut latihan kardio.
Jumlah dan jenis yang direkomendasikan untuk mencegah atau mengobati sindrom metabolik adalah:
- Dapatkan 150 menit per minggu aktivitas fisik intensitas sedang hingga kuat.
- Olahraga dapat dipecah menjadi sesi 10 menit atau lebih sepanjang hari.
- Jalan cepat (3 mil per jam atau lebih cepat) adalah contoh latihan aerobik intensitas sedang, tetapi aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda disertakan.
Latihan intensitas sedang meningkatkan detak jantung Anda hingga kisaran 50 70 persen dari denyut jantung maksimum Anda. Anda bernafas lebih keras dari biasanya tetapi masih bisa berbicara dalam kalimat lengkap. Latihan selain jalan cepat termasuk bersepeda kurang dari 10 mil per jam, aerobik air, tenis ganda, atau menari ballroom.
Latihan intensitas kuat termasuk berlari, bersepeda dengan kecepatan yang lebih cepat, menari aerobik, tenis tunggal, dan aktivitas apa saja yang membuat detak jantung Anda mencapai 70 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Anda hanya akan dapat berbicara dalam frasa pendek.
Banyak pelacak kebugaran, seperti Fitbit, melacak menit latihan intensitas sedang hingga kuat . Pada Fitbit, ini disebut menit aktif. Memeriksa pengukuran itu dapat membantu Anda memastikan Anda mendapat cukup latihan aerobik setiap hari.
Rekomendasi ini tidak secara spesifik menyebutkan pelatihan interval, yang melibatkan ledakan aktivitas dengan intensitas lebih tinggi di seluruh latihan aerobik untuk meningkatkan detak jantung Anda. Latihan ketahanan (atau aktivitas penguatan otot) tidak disebutkan sama sekali, meskipun latihan kekuatan dua hari per minggu direkomendasikan untuk kesehatan dan kebugaran dalam Pedoman Aktivitas Fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Manusia tahun 2008 untuk orang Amerika.
Para peneliti telah mengeksplorasi apakah jenis latihan ini juga bermanfaat dalam mengurangi risiko sindrom metabolik.
Efek Latihan Aerobik Sendiri dan Ketika Dikombinasikan Dengan Latihan Perlawanan
Sebuah meta-analisis dari 16 percobaan terkontrol acak yang bertujuan untuk menemukan apakah latihan aerobik atau kombinasi latihan aerobik dan ketahanan memiliki efek yang dapat diukur untuk pasien yang memiliki sindrom metabolik. Analisis data mereka menemukan hasil ini:
- Manfaat latihan aerobik : Latihan aerobik saja secara signifikan meningkatkan indeks massa tubuh (BMI), lingkar pinggang, trigliserida, dan tekanan darah sistolik dan diastolik ketika membandingkan hasil dari mereka yang berolahraga dengan pasien yang tetap tidak aktif. Manfaat lain dari latihan aerobik termasuk menurunkan berat badan, massa lemak, glukosa darah puasa, dan kolesterol LDL. Orang yang menikmati latihan aerobik telah meningkatkan kebugaran aerobik yang diukur dengan VO2peak . Menariknya, kadar kolesterol HDL tidak berubah.
- Manfaat latihan gabungan : Menggabungkan latihan aerobik dan ketahanan secara signifikan meningkatkan lingkar pinggang, tekanan darah sistolik, dan kolesterol HDL. Seperti latihan aerobik saja, kebugaran aerobik ditingkatkan seperti yang terlihat oleh pengukuran VO2peak. Ukuran lain tidak berubah secara signifikan.
- Efek intensitas latihan aerobik : Kebugaran aerobik meningkat lebih baik bagi mereka yang berolahraga dengan intensitas tinggi (seperti berlari) serta mereka yang menikmati kombinasi program latihan intensitas sedang (seperti jalan cepat) ditambah pelatihan ketahanan. Latihan intensitas tinggi adalah pemenang ketika datang untuk menurunkan tekanan darah sistolik. Tidak ada perbedaan antara kelompok intensitas latihan untuk hasil lain.
- Latihan ketahanan saja : Tidak ada studi tentang latihan ketahanan saja yang dimasukkan, tetapi penulis menunjukkan penelitian lain yang mengatakan itu mungkin berguna dan menyarankan lebih banyak penelitian diperlukan.
Besarnya efek menguntungkan itu signifikan tetapi kecil. Ini mengarah pada pertanyaan apakah mereka akan membuat perbedaan dalam hasil kesehatan. Garis pinggang Anda mungkin menyusut, tetapi olahraga saja tidak cukup untuk membuat Anda berada di bawah ambang kriteria sindrom metabolik. Tes darah Anda mungkin terlihat lebih baik, tetapi apakah itu berarti Anda memiliki lebih sedikit risiko serangan jantung atau stroke? Para peneliti mencatat bahwa olahraga hanyalah salah satu strategi dalam mengelola sindrom metabolik. Mengurangi waktu tidak aktif secara keseluruhan , memperbaiki pola makan, dan mendapatkan tidur yang lebih baik adalah rekomendasi lain untuk menurunkan risiko.
Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
Banyak latihan dan program interval aerobik yang populer termasuk latihan intensitas tinggi, seperti mengulang sprint semenit diikuti dengan berjalan kaki, atau kecepatan jogging yang lebih lambat selama beberapa menit. Apakah jenis latihan aerobik ini lebih baik untuk sindrom metabolik masih merupakan pertanyaan terbuka. Meskipun ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa mereka memiliki efek lebih dari latihan intensitas sedang yang berkelanjutan, penelitian ini kecil dan beberapa tidak berkualitas tinggi. Masih terlalu dini untuk mengatakan bahwa HIIT lebih baik. Tetapi jika Anda menikmati latihan HIIT, mereka harus memiliki setidaknya efek yang sama dengan latihan aerobik lainnya.
Treadmill, pelatih elips, dan sepeda stasioner sering kali memiliki latihan interval kecepatan atau bukit yang telah diprogram untuk Anda gunakan. Jika Anda menikmati berjalan atau berlari di luar ruangan, ada banyak cara untuk menambahkan semburan intensitas yang lebih tinggi ke latihan Anda. Mempercepat, mengatasi bukit, atau menggunakan tangga untuk meningkatkan detak jantung Anda.
Latihan Perlawanan dan Risiko Sindrom Metabolik
Melihat secara khusus pada manfaat latihan resistensi, sebuah penelitian di Klinik Cooper di Dallas, Texas melihat apakah lebih dari 7.400 peserta dalam uji coba latihan mereka mengembangkan sindrom metabolik. Mereka dapat melihat bahwa 15 persen dari mereka dalam studi mereka mengembangkan sindrom metabolik dan dapat melihat kembali jumlah dan jenis latihan mereka yang khas dan apakah mereka memenuhi pedoman aktivitas fisik AS :
- Memenuhi rekomendasi untuk latihan ketahanan dua kali per minggu mengurangi risiko sindrom metabolik sebesar 17 persen, terlepas dari latihan aerobik.
- Memenuhi rekomendasi untuk latihan aerobik dan resistensi mengurangi risiko sindrom metabolik hingga 25 persen.
- Dibandingkan dengan tidak mendapatkan latihan resistensi, melakukan latihan ketahanan selama kurang dari satu jam seminggu mengurangi risiko sindrom metabolik hingga 29 persen. Menghabiskan lebih dari satu jam seminggu pada latihan resistensi tidak memberikan pengurangan risiko tambahan.
Hasil akhir ini menunjukkan bahwa Anda dapat menurunkan risiko sindrom metabolik dengan mendapatkan jumlah latihan resistensi yang disarankan, selain jumlah latihan aerobik yang disarankan.
Latihan resistensi adalah aktivitas penguatan otot . Anda dapat mengangkat beban , menggunakan mesin latihan penargetan otot, menggunakan pita resistensi, atau melakukan latihan berat badan seperti push-up, crunch, dan squat.
Satu Kata Dari
Baik Anda berjalan, bersepeda, menari, berlari, atau angkat beban, Anda cenderung mengurangi risiko sindrom metabolik. Lakukan apa yang paling Anda sukai dan cobalah berbagai bentuk latihan untuk membumbui segalanya. Jika Anda mengenakan monitor aktivitas, periksa menit latihan Anda untuk melihat apakah Anda mencapai jumlah yang disarankan setiap minggu. Jika tidak, cobalah untuk terus meningkatkan waktu latihan Anda. Jangan melewatkan latihan perlawanan dan, di atas segalanya, temukan kegiatan yang menyenangkan sehingga Anda akan terus melakukannya.
> Sumber:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, dkk. Asosiasi Latihan Perlawanan, Independen dan Dikombinasikan Dengan Latihan Aerobik, Dengan Insiden Sindrom Metabolik. Mayo Clinic Proceedings . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Short KR. Potensi Pelatihan Interval Intensitas Tinggi untuk Mengurangi Risiko Penyakit Kardiometabolik. Kedokteran Olahraga . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, D Morcos, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Pengaruh Latihan Latihan pada Hasil Klinis pada Pasien Dengan Sindrom Metabolik: Tinjauan Sistematis dan Meta-analisis. Diabetologi Kardiovaskular . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Aktivitas Fisik. National Heart, Lung, dan Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Pencegahan dan Pengobatan Sindrom Metabolik. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.