Seberapa mudah bagi Anda untuk bangun dan turun dari lantai? Jawaban atas pertanyaan itu mungkin tergantung pada beberapa hal — usia Anda, berapa banyak cedera yang Anda miliki dan, tentu saja, apakah ada sesuatu di bawah sana yang benar - benar penting.
Jika sulit atau menyakitkan, Anda dapat menghindari melakukannya, tetapi ini adalah keterampilan penting untuk dimiliki, terutama ketika kita bertambah tua. Sangat penting bahwa kemampuan kita untuk melakukannya sebenarnya adalah ukuran kebugaran dan umur panjang kita. Bangun dan turun dari panggilan lantai di hampir setiap area kebugaran dan setiap bagian dari tubuh kita: keseimbangan , kekuatan inti , kekuatan tubuh yang lebih rendah , fleksibilitas , dan koordinasi.
Jika Anda memiliki masalah di area tersebut, katakan Anda tidak memiliki banyak fleksibilitas di pinggul Anda atau keseimbangan Anda goyah, itu mungkin merupakan tantangan yang sulit. Anda selalu dapat menggunakan kursi atau beberapa dukungan lainnya, tetapi itu ide yang baik untuk berlatih naik dan turun tanpa apa pun di sekitar tetapi tubuh Anda sendiri.
Jika Anda merasa goyah, tampaknya mustahil, tetapi ada cara yang aman untuk naik dan turun dari lantai, apa pun situasi Anda. Mengambilnya selangkah demi selangkah dan melatihnya secara teratur, dapat membantu Anda menguasai keterampilan penting ini.
1 - Langkah 1: Berdiri di Kaki Kuat Anda, Mundurlah dengan Kaki Anda yang Lemah
- Tentukan kaki terkuat Anda, sering sisi dominan kami, dan letakkan semua berat badan Anda di kaki itu.
- Langkah kaki lainnya kembali sekitar 1-3 kaki, sehingga Anda dalam posisi terhuyung-huyung. Pegang kursi jika Anda perlu, tetapi cobalah untuk bekerja dengan cara Anda sehingga Anda tidak perlu kursi.
- Letakkan tangan Anda di paha atas kaki depan sebagai persiapan untuk langkah selanjutnya.
- Ini adalah tantangan keseimbangan pertama, jadi siapkan inti Anda untuk memberikan stabilitas tubuh Anda lebih baik.
- Setelah Anda merasa stabil, lanjutkan ke langkah berikutnya.
Latihan untuk Meningkatkan Keseimbangan dan Kekuatan Anda di Panggung Ini
- Dinding Duduk - Tahan selama 10-30 detik
- Squat Satu Kaki Berkemisi / Terbantu Satu - 1-2 set 10-12 repetisi
- Straight Leg Lift - 1-2 set 10-12 repetisi
- Knee Lifts Dengan Med Ball - Sisi alternatif untuk 16 repetisi
- Lihat latihan ini dalam latihan kekuatan, stabilitas, dan kelenturan tubuh bagian bawah ini
2 - Langkah 2: Berlutut di Lantai
- Dengan kaki kuat ke depan, kaki belakang lainnya, gunakan tangan Anda di paha atas kaki depan sebagai dukungan saat Anda menekuk lutut belakang dan menurunkannya ke lantai.
- Libatkan abs Anda dan gunakan kekuatan lengan dan paha untuk menguatkan tubuh, biarkan lutut naik ke lantai dengan lembut, bukannya jatuh terlalu keras.
- Sekali lagi, Anda dapat menggunakan kursi jika perlu, tetapi cobalah bekerja dengan cara menggunakan tubuh Anda sendiri.
- Ini adalah tantangan keseimbangan kedua, jadi teruslah pertahankan inti Anda untuk memberikan stabilitas tubuh Anda lebih baik.
- Setelah Anda merasa stabil, lanjutkan ke langkah berikutnya.
Latihan untuk Meningkatkan Keseimbangan dan Kekuatan Anda di Panggung Ini
- Assisted Lunges - 1-2 set 8-10 repetisi setiap sisi
- Kursi Squats - 1-2 set 10-12 repetisi
- Wall Pushups - 1-2 set 10-12 repetisi
- Quadriceps Stretch - 2 kali di setiap sisi, tahan selama 30 detik
- Peregangan Hamstring Duduk - 2 kali di setiap sisi, tahan selama 30 detik
3 - Langkah 3: Ambil Satu Tangan ke Lantai untuk Dukungan
- Dari posisi berlutut, jaga tangan di atas paha bagian atas sementara Anda memegang tangan yang lain ke lantai, di samping kaki depan.
- Di sinilah Anda membutuhkan fleksibilitas pinggul dan punggung. Jika Anda ketat, Anda mungkin perlu menyesuaikan kaki depan, membawanya ke samping, misalnya, untuk membuatnya lebih nyaman.
- Gunakan abs Anda di sini sebagai dukungan untuk tulang belakang Anda saat Anda bersiap untuk langkah selanjutnya.
Latihan untuk Meningkatkan Keseimbangan dan Kekuatan Anda di Panggung Ini
- Peregangan Hip Duduk - 2 kali di setiap sisi, tahan selama 30 detik
- Ekstensi Belakang Bawah - 1-2 set 10-12 repetisi
- Spine Stretch - 1-2 set 10-12 repetisi
4 - Langkah 4: Dapatkan All Fours
- Dari posisi terakhir, dengan satu tangan ke bawah, langkah Anda berikutnya adalah mengambil lutut depan ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi merangkak.
- Jika Anda memiliki masalah fleksibilitas, Anda mungkin perlu 'membantu' kaki depan dengan memegang pergelangan kaki atau betis Anda dan menggerakkan kaki kembali ke posisinya. Saat Anda berlatih, langkah ini akan menjadi lebih mudah.
- Saat Anda berada di posisi, kedua tangan harus langsung di bawah bahu, kedua lutut langsung di bawah pinggul.
- Pastikan untuk menjaga keterlibatan inti Anda di sini juga. Ini akan membantu Anda dengan keseimbangan dan stabilitas Anda.
Latihan untuk Meningkatkan Keseimbangan dan Kekuatan Anda di Panggung Ini
- Standing Cat and Cow - 5 napas
- Bird Dog - 1-2 set 10-12 repetisi
- Kucing dan Sapi di Lantai - 5 napas
5 - Langkah 5: Bersandar Ke Pinggul dan Menetap di Lantai
- Dari posisi keempat posisi sebelumnya, Anda sekarang dapat memutar tubuh ke satu sisi, sisi mana yang nyaman bagi Anda, mengambil sisi pinggul ke lantai dan menetap.
- Anda dapat menekuk lutut dan beristirahat di pinggul jika itu nyaman, atau Anda dapat terus berjalan sampai Anda duduk telentang.
- Sekarang Anda siap untuk apa pun yang ingin Anda lakukan di lantai.
- Setiap kali Anda siap untuk berdiri kembali, Anda dapat membalikkan prosedur.
Berlatih gerakan ini secara teratur, serta latihan yang disarankan, untuk menjadi lebih kuat dan lebih cair saat bangun dan turun dari lantai. Anda akan menemukan bahwa dapat melakukan ini dengan mudah akan membuat kegiatan sehari-hari lainnya menjadi lebih mudah juga.
6 - Dapatkan Mundur Dari Lantai
Untuk bangkit kembali, membalikkan prosedur:
- Dapatkan ke posisi merangkak
- Bawa kaki kuat ke depan, lutut ditekuk, tangan yang berlawanan di lantai untuk keseimbangan.
- Angkat, letakkan kedua tangan di depan quad.
- Putar kembali jari-jari kaki ke bawah dan dorong tangan Anda ke dalam quad, menggunakan kekuatan paha dan tubuh bagian atas untuk mendorong kembali ke posisi berdiri.
- Bawa kembali kaki, berdiri tegak dan ulangi sebanyak yang Anda bisa.