Ketika para ahli diet dan nutrisi berbicara tentang makanan bergula, yang kami maksud adalah makanan yang mengandung banyak gula tambahan, yang merupakan jenis pemanis kalori yang ditambahkan ke makanan. Minuman ringan biasa yang dimaniskan dengan gula atau sirup jagung fruktosa tinggi adalah minuman manis. Soda, limun, es teh manis, minuman buah, dan banyak minuman olahraga serta minuman energi juga mengandung tambahan gula.
Sereal sarapan beku, pra-manis, permen, yoghurt manis, kue, kue, dan kue telah ditambahkan gula. Es krim dan yogurt beku biasanya manis, meskipun Anda dapat menemukan beberapa yang dibuat dengan pemanis non-kalori.
Minuman ringan dan makanan ringan diet tidak manis; mereka dimaniskan dengan pemanis non-kalori, seperti aspartame atau sucralose.
Masalah Dengan Tambah Gula
Gula memberikan energi (yaitu, kalori) tetapi tidak ada nilai gizi tambahan. Jadi, sedikit gula mungkin baik-baik saja, tetapi banyak gula mengarah ke penambahan berat badan.
Beberapa orang percaya sirup jagung fruktosa tinggi lebih buruk bagi kesehatan Anda daripada gula biasa, tetapi tidak ada cukup bukti ilmiah yang kredibel untuk mendukung klaim itu. Keduanya terdiri dari kombinasi glukosa dan fruktosa yang sama, dan keduanya memiliki efek yang sama pada tubuh.
Masalah dengan makanan manis adalah makan atau minum terlalu banyak. Ketika Anda makan terlalu banyak gula, ada kemungkinan Anda akan menambah berat badan karena tinggi kalori.
Plus, makanan manis biasanya tidak bergizi. Mereka biasanya tidak memiliki cukup vitamin dan mineral untuk menebus semua tambahan gula.
Menemukan Tambah Gula
Minuman ringan manis, kue kering, kue, permen, sirup, selai, jeli, dan sereal sarapan yang dimasak sebelumnya adalah sumber gula tambahan yang nyata.
Tetapi makanan lain seperti salad dressing, yogurt yang dibumbui, oatmeal instan, dan smoothie buah juga dapat mengandung tambahan gula.
Karena ada beberapa bentuk dan jenis gula, ada baiknya mengetahui apa yang Anda cari. Ambil makanan Anda yang dikemas dan cari daftar bahan. Jika Anda melihat ini, Anda akan mendapat tambahan gula:
- Gula
- gula merah
- sirup jagung fruktosa tinggi
- gula jagung
- sirup
- sirup jagung
- fruktosa
- glukosa
- sukrosa
- gula mentah
- gula turbinado
- madu
Jika ada kata-kata ini muncul di daftar bahan, pastikan untuk melihat Label Fakta Gizi untuk menentukan berapa banyak gula yang ditambahkan bersembunyi di setiap porsi. Mungkin hanya sedikit gula, atau mungkin banyak.
Kurangi Asupan Gula Anda
Mulailah dengan membaca label dan memilih produk yang memiliki sedikit tambahan gula. Anda tidak harus menyerah makanan manis sama sekali, hanya membuat pilihan sehat.
- Buah dan buah berry manis dan tidak mengandung gula tambahan.
- Belilah yogurt biasa dan tambahkan buah-buahan segar yang diiris atau mungkin hanya sedikit madu.
- Lewatkan sereal sarapan yang sudah dimasak sebelumnya dan tambahkan sedikit gula, atau gunakan pemanis nol kalori seperti stevia atau sucralose .
Bagaimana dengan Gula Alami?
Buah dan jus buah secara alami manis, jadi mereka tidak membutuhkan gula tambahan dalam banyak kasus.
Mereka mungkin manis, tetapi mereka tidak diklasifikasikan sebagai telah menambahkan gula. Nah, kecuali mereka berubah menjadi minuman buah seperti kebanyakan minuman jus cranberry yang merupakan kombinasi jus buah dengan gula dan air.
Begini masalahnya dengan gula alami. Buah-buahan dan jus buah 100 persen bukanlah makanan manis, tetapi Anda mungkin perlu memperhatikan jumlah kalori. Segelas jus buah mungkin memiliki banyak kalori sama dengan segelas minuman ringan bergula. Tapi jus buah itu juga mengandung vitamin dan mineral yang tidak dimiliki minuman ringan.
Apakah Madu Lebih Baik?
Madu adalah gula alami karena lebah membuatnya, sedangkan gula biasa dibuat dari bit, jagung, atau tebu.
Tetapi madu sering digunakan sebagai bahan, jadi ini seperti gula yang ditambahkan. Secara nutrisi, madu sama dengan gula atau sirup jagung fruktosa tinggi, jadi makanan yang dibuat dengan madu masih dianggap manis. Secara teknis, madu memang mengandung beberapa nutrisi, tetapi hanya sedikit, yang tidak cukup untuk memperbaiki diet Anda.
Tapi Saya Suka Gula — Apa yang Saya Lakukan?
Makan lebih sedikit. Jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa permen favorit Anda, pastikan untuk memperhatikan asupan Anda. Sekitar 100 hingga 200 kalori per hari adalah tentang semua yang harus Anda konsumsi.
Beberapa makanan tidak membutuhkan tambahan gula atau mereka dapat dimaniskan secara alami, seperti yogurt. Jadi Anda dapat membeli yoghurt manis yang penuh gula, atau Anda dapat membeli yogurt tawar dan menambahkan buah-buahan atau buah segar. Jika itu tidak cukup manis untuk Anda, Anda bisa menambahkan sedikit madu atau gula. Tetapi hati-hati — satu sendok makan madu memiliki sekitar 60 kalori, dan satu sendok makan gula memiliki sekitar 50 kalori.
Sama dengan sarapan sereal. Varietas pra-manis biasanya memiliki banyak gula. Carilah merek yang memiliki kurang dari 5 gram gula per porsi , dan pilih merek dengan serat paling banyak. Atau buat oatmeal atau sereal tanpa pemanis Anda sendiri dan tambahkan buah dan buah, atau hanya sedikit gula di atasnya.
Pemanis nol kalori dapat menggantikan gula dalam beberapa makanan dan minuman, tetapi mereka akan mengubah rasanya sedikit.
> Sumber:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, House LA. "Pengetahuan, persepsi dan perilaku orang dewasa tentang minuman non-alkohol menunjukkan kurangnya pemahaman yang berhubungan dengan gula." Riset Nutrisi - 06 Desember 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Departemen Pertanian Amerika Serikat, Badan Penelitian Pertanian, Database Nutrien Nasional untuk Rujukan Referensi Standar 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.