6 Latihan untuk Mendapatkan Butt Anda Dalam Bentuk
Banyak orang ingin nada suara dan glutes mereka, tetapi mereka mungkin tidak tahu cara terbaik untuk melakukannya.
Apa latihan terbaik untuk bokong dan glutes?
Ini adalah pertanyaan umum yang banyak orang ingin tahu jawabannya.
Pentingnya Glutes
Glutes adalah kelompok otot terbesar dan paling kuat. Mereka memberikan kekuatan yang diperlukan untuk gerakan dan memungkinkan tubuh untuk mempertahankan posisi tegak setelah gerakan.
Otot-otot ini sangat penting untuk gerakan dalam berbagai macam olahraga, terutama yang mencakup semua jenis berlari atau melompat. Ada sejumlah latihan yang menargetkan area tubuh ini secara langsung.
Menurut American Council on Exercise dan para ilmuwan latihan di University of Wisconsin, La Crosse, latihan yang paling efektif untuk melatih otot gluteus dan membangun bokong yang lebih kuat sebenarnya bisa diukur.
Para peneliti dan ilmuwan ini menggunakan analisis electromyographic (EMG) untuk mengukur aktivasi otot dari delapan latihan glute yang umum . Temuan mereka cukup menarik. Jika Anda mencari cara terbaik untuk menargetkan glutes Anda, berikut rekomendasi mereka.
Penting untuk diingat bahwa jika Anda duduk untuk sebagian besar hari, Anda mungkin memiliki glutes yang tidak aktif dan lemah, bersama dengan paha belakang ketat dan fleksor pinggul . Jadi, sebelum menyelam ke dalam latihan penguatan glute yang menantang ini, akan sangat membantu untuk pertama-tama melakukan Latihan Aktivasi Glute agar mendapatkan bagian belakang Anda menembak dengan baik sebelum memulai latihan Anda.
Latihan Butt Terbaik
- Ekstensi Hip Berkupas
- Lunges
Juga lihat: Overhead Lunge | Berjalan Dumbbell Lunge - Step Ups
- Squat
- Empat Pinggul Hip Extensions
- Squat Satu Kaki
Latihan Terbaik untuk Gluteus Maximus
Temuan mereka menunjukkan bahwa meskipun squats menghasilkan aktivasi otot yang secara signifikan lebih besar daripada penekanan horizontal dan vertikal, tidak ada perbedaan signifikan dalam aktivitas EMG ketika dibandingkan dengan latihan lainnya.
Latihan Terbaik untuk Gluteus Medius
Ekstensi hip-quadruped, step up dan lunges menghasilkan aktivasi otot yang secara signifikan lebih banyak daripada squat. Menekan kaki horisontal dan vertikal menghasilkan paling sedikit aktivitas.
Latihan terbaik untuk paha belakang
Ekstensi hip quadruped, step up dan lunges dan ekstensi hip empat arah menunjukkan aktivitas EMG yang jauh lebih besar daripada squat. Tekan kaki horizontal dan vertikal peringkat terendah dalam kegiatan EMG.
Menurut para peneliti "Tidak ada pemenang yang jelas, tetapi penelitian ini mengkonfirmasi nilai dari lima latihan - satu kaki jongkok, ekstensi pinggul berkaki empat, step-up, lunges dan ekstensi hip empat arah - sebagai alternatif efektif untuk tradisional. squat. "
Sumber
Glutes ke Max . ACE FitnessMatters • Januari / Februari 2006.