Ingin meningkatkan waktu 5K Anda? Atau mencoba PR dalam setengah maraton ? Apa pun ras tujuan Anda, Anda bisa mendapatkan manfaat dari menggabungkan latihan kecepatan sederhana ini ke dalam berlari Anda. (Jika Anda relatif baru untuk berlari dan belum pernah melakukan latihan kecepatan sebelumnya, lihat " 8 Aturan Pelatihan Kecepatan " sebelum memulai.)
1 - Strides
Semua pelari, dari pemula hingga elit, dapat mengambil manfaat dari melakukan langkah. Strides dapat membantu meningkatkan kecepatan, fleksibilitas, koordinasi, dan efisiensi berjalan. Strides pendek, interval cepat berjalan antara 50 dan 200 meter. Mereka harus dijalankan pada kecepatan "lari cepat", yang berarti bahwa Anda pada dasarnya berlari secepat yang Anda bisa tanpa mengorbankan bentuk lari yang tepat .
Mulailah dengan sesi strides setidaknya sekali seminggu, sebaiknya setelah berlari yang mudah atau sedang. Misalnya, Anda mungkin ingin menjalankan 8 x 100 m setelah menjalankan 30 menit dengan mudah. Beberapa pelari juga suka melakukan beberapa langkah (seperti 5 x 50m) sebagai bagian dari pemanasan sebelum balapan atau latihan kecepatan. Pastikan saja Anda tidak melakukan langkah setelah latihan yang cepat karena kemungkinan besar Anda akan kelelahan dan dapat meningkatkan risiko cedera.
Langkah-langkah menyenangkan dilakukan di trek karena Anda dapat menggunakan bentuk trek untuk menentukan durasi interval keras dan pemulihan Anda. Mulai di trek langsung, berlari keras selama sekitar 10-15 detik, lalu joging mudah untuk sisa lurus dan kurva. Setelah Anda menekan lurus berikutnya, bekerja keras selama 10-15 detik lagi. Lakukan ini selama empat lap trek (sekitar satu mil).
2 - Fartleks
Fartleks , yang berjalan di mana Anda bergantian antara segmen cepat dan joging lambat, adalah cara yang menyenangkan untuk memulai dengan pelatihan kecepatan karena mereka tidak terstruktur dan interval kerja-istirahat Anda dapat didasarkan pada bagaimana perasaan Anda. Untuk melakukan latihan fartlek, cobalah memperkenalkan beberapa periode singkat dengan kecepatan yang sedikit lebih tinggi ke dalam proses normal Anda. Pertahankan kecepatan yang lebih cepat untuk interval jarak pendek atau waktu, seperti 200 meter atau 30 detik. Interval dapat bervariasi di seluruh latihan, dan Anda bahkan dapat menggunakan tengara seperti pohon atau tiang telepon untuk menandai segmen Anda.
Setelah Anda menyelesaikan segmen cepat, lambatkan kecepatan Anda di bawah kecepatan normal Anda, sampai Anda sepenuhnya pulih dan pernapasan Anda telah kembali normal. Kemudian kembali untuk berlari pada kecepatan normal Anda, dan gabungkan interval yang lebih cepat sedikit di kemudian hari.
Selama fartlek grup berjalan, setiap orang dapat bergantian memilih tengara atau interval waktu berikutnya. Mereka dapat memutuskan apakah mereka ingin memberi tahu kelompok pilihan mereka sebelumnya.
3 - Hill Repeats
Melakukan pengulangan bukit akan membuat Anda lebih kuat, serta meningkatkan efisiensi berjalan dan meningkatkan ambang laktat Anda. Semua itu berarti berlari lebih cepat.
Untuk melakukan pengulangan bukit, mulailah dengan pemanasan 10-15 menit berjalan mudah. Temukan sebuah bukit dengan lereng yang layak - tapi tidak terlalu curam - sekitar 100-200 meter panjangnya. Jalankan ke atas bukit dengan usaha keras - Anda akan ingin mencoba mendorong diri ke atas bukit, tetapi cobalah untuk menjaga upaya Anda tetap konsisten dan jangan biarkan bentuk Anda benar-benar berantakan. Berputar dan pulih dengan jogging mudah atau berjalan menuruni bukit. Jumlah pengulangan bukit Anda tergantung pada pengalaman dan tingkat kebugaran Anda. Pelari pemula harus mulai dengan 2-3 pengulangan, menambahkan satu pengulangan tambahan setiap minggu selama tiga sampai empat minggu ke depan. Pelari yang lebih berpengalaman dapat memulai dengan enam pengulangan dan menambahkan satu lagi setiap minggu, dengan maksimum sepuluh pengulangan.
Lebih lanjut: Tips untuk Menjalankan Hills
Latihan Berlari 30 Menit yang Efektif
4 - Finish Kuat
Mengambil langkah untuk beberapa mil terakhir dari lari panjang Anda adalah latihan yang baik untuk kondisi balapan dan itu juga meningkatkan ketahanan dan ketangguhan mental Anda. Ketika Anda melakukan jangka panjang mingguan Anda, cobalah mengambil langkah sekitar 20-30 detik untuk sepertiga akhir jarak lari Anda.
Lebih lanjut: Cara Menyelesaikan Kuat dalam Balapan