Berlari dengan bentuk yang tidak benar dapat membuang banyak energi dan juga dapat menyebabkan cedera. Membuat perbaikan kecil dalam formulir Anda dapat membantu Anda berlari lebih cepat dan bebas cedera . Berikut adalah empat bentuk kesalahan menjalankan yang paling umum dan cara menghindarinya.
Running Form Mistake # 1: Heel Striking
Tumit mencolok adalah ketika kaki Anda mendarat di depan pinggul Anda, sehingga tumit Anda menyentuh tanah terlebih dahulu. Idealnya, Anda ingin mendarat di tengah kaki, atau di atas kaki. Heel mencolok, yang cukup umum di antara pelari, dapat menyebabkan cedera seperti shin splints dan nyeri sendi. Ini juga cara yang kurang efisien untuk dijalankan karena Anda pada dasarnya mengerem dengan setiap langkah, jadi Anda membuang banyak energi. Jauh lebih sulit untuk mendorong kaki Anda ketika berada di depan pinggul Anda.
Berikut adalah beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk melepaskan diri dari tumit dan menjadi striker jarak menengah:
- Pastikan Anda tidak melompat maju dengan kaki Anda. Ini sangat penting ketika berlari menurun , ketika banyak pelari memiliki kecenderungan untuk melampaui batas. Fokus pada landing mid-sole, dengan kaki Anda langsung di bawah tubuh Anda dengan setiap langkah. Ayunan lengan pendek yang pendek adalah kunci untuk menjaga langkah Anda pendek dan dekat dengan tanah. Cobalah untuk menjaga langkah Anda ringan dan cepat, seolah-olah Anda menginjak bara panas.
- Kebanyakan orang secara alami akan mendarat di tengah-tengah saat berlari tanpa alas kaki. Jadi cobalah berlari di atas karpet, rumput, atau rumput tanpa sepatu untuk waktu yang singkat, sehingga tubuh Anda dapat menemukan langkah alami. Mulailah dengan 30 detik pada awalnya dan kerjakan hingga satu menit atau lebih. Ini tidak berarti Anda harus berjalan tanpa alas kaki sepanjang waktu, karena itu dapat menyebabkan cedera. Tetapi dengan interval pendek pada permukaan yang lembut dan aman memungkinkan Anda untuk berlatih pendaratan di tengah jalan.
- Cara hebat lain untuk berlatih pendakian tengah-kaki adalah dengan melakukan latihan lari seperti tendangan pantat, skipping, lutut tinggi, berlari mundur, atau shuffles samping. Ketika Anda melakukan latihan itu, tidak mungkin untuk mendarat di tumit Anda. Jadi, semakin sering Anda berlatih, semakin Anda terbiasa mendarat di bagian depan kaki Anda, bukannya tumit Anda. Anda dapat melakukan latihan lari sebagai bagian dari pemanasan pra-lari Anda atau melatihnya ke dalam lari Anda. Misalnya, Anda dapat menyelingi interval 30 detik lutut tinggi atau mundur berlari setiap 4-5 menit selama 30 menit lari.
Running Form Mistake # 2: Tubuh Bagian Atas Tidak Tercapai
Ketika Anda mencoba untuk meningkatkan bentuk lari Anda, sulit untuk mencoba untuk tetap santai. Tetapi penting untuk menjaga bahu dan lengan tetap rileks karena jika Anda tegang, itu bisa menyebabkan leher, bahu, dan nyeri punggung selama dan setelah berlari.
Berikut adalah beberapa tips untuk memastikan bahwa tubuh bagian atas Anda rileks dan Anda menggunakan bentuk tubuh bagian atas yang efisien:
- Jaga lengan Anda ditekuk pada siku pada sudut 90 derajat.
- Goyangkan lengan Anda atau angkat bahu ke telinga setiap mil atau lebih, dan kemudian letakkan kembali pada posisi ideal dan santai.
- Jaga tangan Anda dalam kepalan longgar, seolah-olah Anda memegang telur dan tidak ingin mematahkannya. Jika Anda memilikinya dengan kepalan yang ketat, keketatan itu akan memancar ke lengan Anda dan menyebabkan ketegangan di bahu Anda.
Running Form Mistake # 3: Slow Irama
Irama Anda, atau perputaran bertahap, adalah berapa banyak langkah yang Anda ambil selama satu menit berjalan. Bagi kebanyakan pelari, irama mereka tetap sama pada berbagai langkah dan perubahan kecepatan dilakukan dengan mengubah panjang langkahnya.
Pelari yang efisien memiliki pergantian langkah yang tinggi - sekitar 180 langkah per menit. Semakin lambat irama Anda, semakin banyak waktu yang dihabiskan kaki Anda di tanah, dan semakin banyak energi yang dibutuhkan untuk mendorong kaki Anda ke depan. Irama yang lebih cepat meningkatkan efisiensi, mengurangi stres pada otot, dan meminimalkan dampak pada sendi Anda. Jadi jika Anda meningkatkan irama Anda, Anda bisa menjadi pelari yang lebih efisien dan lebih cepat. Berikut beberapa hal untuk dicoba:
- Lakukan latihan ini untuk membantu meningkatkan pergantian langkah Anda: Mulailah dengan berlari di sekitar kecepatan 5K Anda selama 30 detik dan hitung setiap kali kaki kanan Anda menyentuh tanah. Kemudian joging sebentar untuk memulihkan dan berlari selama 30 detik lagi, kali ini mencoba meningkatkan hitungan satu. Ulangi ini beberapa kali, dan coba tambahkan langkah lain setiap kali. Lihat seberapa dekat Anda bisa mencapai 180 langkah per menit.
- Saat Anda mencoba meningkatkan tingkat perputaran Anda, fokuslah untuk mengambil langkah cepat dan ringan. Angkat kakimu begitu mereka menyentuh tanah, seolah kamu menginjak bara panas. Kaki Anda harus mendarat di bawah pinggul Anda, bukan di depan Anda.
- Berlatih menjalankan latihan (yang juga membantu menghindari benturan tumit) adalah cara yang baik untuk bekerja pada pergantian langkah Anda karena mereka memaksa Anda untuk cepat di atas kaki Anda. Gabungkan lutut tinggi, langkah samping, tendangan pantat, dan latihan lari lainnya ke dalam pemanasan Anda beberapa kali seminggu.
Running Form Mistake # 4: Swing Arm Tidak Efisien
Beberapa pelari mengayunkan lengan mereka di dada mereka, yang menghabiskan banyak energi dan juga dapat menyebabkan Anda membungkuk (yang dapat menyebabkan nyeri punggung, bahu, dan leher). Inilah cara mengayunkan lengan dengan benar sehingga Anda terhindar dari cedera dan seefisien mungkin:
- Jaga lengan Anda di sisi Anda, sejajar satu sama lain, dan membungkuk pada sudut 90 derajat adalah cara yang paling efisien untuk menahannya. Siku Anda harus dekat dengan sisi Anda, tidak menonjol lurus (tidak ada sayap ayam!).
- Jika lengan Anda menyilang di dada Anda, Anda cenderung membungkuk, yang berarti Anda tidak bernapas secara efisien. Bayangkan garis vertikal membelah tubuh Anda menjadi setengah - tangan Anda tidak boleh melewatinya.
- Jika Anda merasa diri Anda membungkuk, keluarkan dada Anda. Goyangkan lengan Anda dan atur ulang posisi sudut 90 derajat di sisi Anda.
- Anda harus memutar lengan Anda di bahu (bukan di siku), jadi mereka berayun ke depan dan belakang, seperti pendulum.
Juga lihat: