Karbohidrat Tidak Diciptakan Sama
Karbohidrat (karbohidrat) sangat penting untuk nutrisi kita, sumber energi primer, dan vital untuk kesehatan yang baik. Ketika kita makan karbohidrat , tubuh kita mengubahnya menjadi glikogen (gula) memasok energi yang kita butuhkan untuk fungsi tubuh yang tepat. Masalahnya adalah banyak karbohidrat yang baik telah diberi label buruk dan banyak diet menyarankan mereka dihilangkan untuk menurunkan berat badan, mengurangi lemak, dan meningkatkan massa kurus. Ini berpotensi membuat kita kekurangan nutrisi, mengurangi energi, dan dapat merusak kinerja olahraga.
Membiarkan makronutrien penting ini dari asupan makanan sehari-hari bukanlah jawaban untuk menurunkan berat badan atau mencapai tubuh yang ramping. Menurut penelitian, kita mungkin mengalami efek samping ketika tubuh Anda mencoba menebus kekurangan bahan bakar secara tiba-tiba. Efek samping dari pembatasan karbohidrat dapat termasuk pusing, kelelahan, mual, kelemahan, dan depresi bersama dengan risiko kesehatan yang lebih serius.
Untuk menjaga kesehatan dan mencapai tujuan kebugaran kita , memahami perbedaan antara karbohidrat baik dan buruk akan menjadi penting. Setelah kita tahu bagaimana memilih karbohidrat yang tepat, kita akan merasa nyaman termasuk mereka untuk mendukung gaya hidup sehat.
Apa bedanya?
Apa perbedaan antara karbohidrat yang baik dan buruk? Penting untuk memahami jenis karbohidrat sebelum menjawab pertanyaan itu. Karbohidrat dapat digambarkan sebagai berikut:
- Karbohidrat kompleks : makanan tinggi serat dan pati membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sebelum menggunakan glukosa untuk energi. Mereka mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting. Energi slow-release untuk tubuh dipasok dengan konsumsi. Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, quinoa, kacang-kacangan, gandum dan beras merah adalah sumber karbohidrat sehat yang sangat baik.
- Karbohidrat sederhana : makanan yang mengandung gula alami mudah dicerna oleh tubuh dan memberikan energi cepat. Buah-buahan, beberapa sayuran, susu, dan produk susu adalah sumber karbohidrat sederhana yang kaya. Karbohidrat sederhana juga ditemukan dalam makanan olahan dan olahan seperti soda, gula putih, dan kue kering yang harus dihindari. Meskipun buah-buahan, sayuran, dan susu dianggap sebagai karbohidrat sederhana, mereka mengandung nutrisi penting , serat, dan protein dan bertindak lebih seperti karbohidrat kompleks ketika dicerna.
Apa Karbohidrat yang Harus Saya Makan dan Hindari?
Memilih karbohidrat yang tepat penting untuk tubuh yang sehat. Karbohidrat terbaik berasal dari sumber alami dan bukan dari kotak. Mereka termasuk makanan padat nutrisi seperti biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan.
Makan telinga jagung dari kulit versus serpih jagung, jeruk kupas di atas jus olahan, kentang panggang bukannya sekantong keripik adalah contoh bagus untuk memilih karbohidrat yang bagus di atas karbohidrat buruk. Menggunakan beras merah di atas putih, gandum utuh atau tepung gandum di atas putih adalah cara lain untuk memilih karbohidrat yang baik. Daftar karbohidrat yang baik berikut direkomendasikan untuk diet sehat:
- sayuran - makan beragam setiap hari
- biji-bijian - gandum, quinoa, beras merah, dan barley hanya beberapa
- kacang dan biji-bijian
- buah utuh
- Kacang dan polong-polongan
- Umbi - ubi jalar, kentang
Hindari karbohidrat buruk yang kurang dalam nilai gizi yang berkontribusi pada tubuh yang tidak sehat. Karbohidrat buruk termasuk terlalu banyak diproses, produk makanan bergaris nutrisi yang melapisi sebagian besar rak bahan makanan. Waspadai label makanan mewah yang menjanjikan rendah lemak, bebas gula, bebas lemak, diperkaya, rendah kalori, dan tanpa tambahan gula. Sayangnya, karbohidrat yang buruk seperti ini telah memukul adegan kebugaran yang menyamar sebagai produk yang sehat.
Sangat penting untuk menjadi fasih dalam mengenali karbohidrat buruk dan menghilangkan mereka sebanyak mungkin dari diet kita. Jika Anda tidak dapat memahami daftar bahan , mungkin itu adalah karbohidrat yang buruk. Semakin sedikit bahan makanan yang dikemas menjadi lebih baik. Makanan dalam kemasan harus memiliki sedikit bahan dan umur simpan yang pendek untuk dipertimbangkan sebagai pembelian yang lebih sehat.
Menghilangkan karbohidrat olahan seperti roti putih, kue kering, dan soda adalah cara yang bagus untuk menghindari karbohidrat yang buruk. Daftar karbohidrat buruk berikut disarankan untuk dihindari untuk meningkatkan kesehatan:
- Minuman manis - soda, gula ditambahkan minuman olahraga dan air berkarbonasi
- Jus - sebagian besar diisi dengan gula dan pengawet tambahan
- Roti putih - produk olahan kurang nilai gizi
- Makanan olahan - kurang nilai gizi dan penuh dengan bahan pengawet
- Es krim, permen, dan coklat susu - tidak memiliki nilai gizi, tinggi gula dan bahan pengawet. Kualitas dark chocolate bisa dimasukkan dalam diet sehat .
Karbohidrat terbaik adalah makanan nyata, biasanya tidak dalam kemasan, dan termasuk sayuran, buah-buahan, dan gandum utuh.
Karbohidrat dan Serat Baik
Serat makanan berasal dari karbohidrat kompleks dan sederhana. The Dietary Guidelines for Americans menyarankan kita mengonsumsi 45-65 persen dari diet kita dari karbohidrat sehat untuk memenuhi kebutuhan serat. Asupan serat kami harus berkisar antara 25-35 gram setiap hari. Studi kronis menunjukkan diet tinggi serat membantu mengurangi lemak, memperbaiki pencernaan, dan mengurangi risiko penyakit. Kami membutuhkan dua jenis serat untuk kesehatan dan kebugaran yang optimal :
Serat tidak larut tidak rusak selama pencernaan dan diserap ke dalam aliran darah. Itu menambah besar kotoran kami untuk memudahkan eliminasi mengurangi insiden sembelit. Makanan berikut adalah karbohidrat yang baik dan cara yang bagus untuk mengkonsumsi serat yang tidak larut:
- Roti gandum
- Jelai
- beras merah
- Couscous
- Bulgur atau sereal gandum utuh
- Dedak gandum
- Biji
- Sebagian besar sayuran
- Buah-buahan
Serat larut menyerap air dan menjadi gel yang lengket di dalam saluran pencernaan kita yang membantu melembutkan kotoran untuk memudahkan eliminasi. Ini juga mengikat kolesterol dan gula memperlambat atau mencegah pelepasan mereka ke dalam aliran darah. Serat larut mempromosikan bakteri usus yang baik mengurangi peradangan dan meningkatkan kekebalan kita. Makanan berikut adalah karbohidrat yang baik dan sumber serat larut yang bagus:
- Havermut
- Oat bran
- Jelai
- Kacang dan biji
- Sebagian besar buah
- Kacang kering dan kacang polong
- Alpukat
Lebih lanjut tentang Karbohidrat
Perbandingan karbohidrat berikut menjelaskan mengapa karbohidrat tidak diciptakan sama:
Karbohidrat yang baik
- Kalori rendah hingga sedang - kita bisa makan dalam jumlah yang lebih besar dengan kalori lebih rendah
- Nilai gizi - berbagai macam memberikan manfaat kesehatan penting
- Tidak ada gula olahan atau biji-bijian olahan
- Kandungan serat tinggi - ditunjukkan untuk mengatur kadar gula darah dan insulin, mengurangi kolesterol jahat, membantu menurunkan berat badan, memperbaiki pencernaan, dan manfaat kesehatan lainnya.
- Rendah sodium
- Rendah lemak jenuh, sangat rendah hingga tidak mengandung kolesterol, dan tidak ada lemak trans
Karbohidrat buruk
- Tinggi kalori untuk porsi kecil
- Tinggi gula olahan - penelitian menunjukkan gula olahan seperti sirup jagung fruktosa tinggi membuat lebih dari 20% dari kalori yang kita makan setiap hari . Gula halus terkait dengan penyakit, obesitas dan diabetes tipe 2. Gula putih, sirup jagung fruktosa tinggi, dan gula tambahan adalah contohnya
- Tinggi dalam biji-bijian olahan - tepung terigu dilepaskan dari nilai gizi yang dibuat agar terlihat putih dalam warna
- Nilai gizi - nol hingga minimal
- Serat - nol hingga minimal
- Sodium - Tinggi
- Lemak - Tinggi
- Kolesterol - Tinggi
- Lemak trans - Tinggi
Sebuah Kata Dari:
Karbohidrat merupakan bagian penting dari nutrisi sehat dan sumber energi utama kita. Ini tidak berarti memuat hal-hal buruk seperti kue kering dan soda tetapi memilih karbohidrat yang baik untuk mencapai kesehatan dan kebugaran yang optimal. Karbohidrat tidak diciptakan sama dan mampu mengidentifikasi yang baik dari yang buruk akan membantu Anda merasa lebih baik tentang menjaga mereka dalam diet Anda.
Sumber:
Akademi National Institute of Medicine, Referensi Diet Intake untuk Energi, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asam Lemak, Kolesterol, Protein, dan Asam Amino, 9-5-02
cdc.gov, nutrisi untuk semua orang, karbohidrat , 12-11-12