Dapatkah saya mengonsumsi Suplemen Omega-3 daripada Makan Ikan?

Apa yang Harus Anda Ketahui Tentang Suplemen vs Diet Omega-3?

Anda mungkin pernah mendengar bahwa asam lemak omega-3 bagus untuk Anda, dan merupakan salah satu alasan mengapa banyak orang menambahkan lebih banyak ikan ke makanan mereka. Tetapi banyak orang tidak suka makan ikan, atau paling tidak itu sering. Bisakah Anda mendapatkan omega-3 yang sama dengan mengambil suplemen sebagai gantinya?

Omega-3 Fatty Acids: Mengapa Semua Hype?

Asam lemak Omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda (atau minyak) dan sangat penting untuk fungsi sistem saraf serta banyak sistem tubuh lainnya.

Omega-3 mungkin baik untuk kulit dan mata kering dan pasti baik untuk jantung Anda karena kemampuan mereka untuk mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko kematian mendadak. Tidak seperti asam lemak omega-6, mereka tidak mempromosikan aterosklerosis, masalah mendasar dengan penyakit jantung seperti penyakit arteri koroner.

Asam lemak Omega-3 dapat memiliki efek yang sangat positif pada tingkat trigliserida dan merupakan indikasi untuk tiga suplemen resep omega-3. Meskipun DHA dan EPA dapat menurunkan kadar trigliserida, namun, terutama pada orang yang memiliki kadar trigliserida sangat tinggi, efeknya mungkin tidak semuanya positif. Dalam dosis tinggi , omega-3 dapat menurunkan ukuran kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL (baik). Resep suplemen omega-3 direkomendasikan hanya untuk orang dengan tingkat trigliserida tinggi. Pelajari lebih lanjut tentang pengaruh omega-3 pada kolesterol dan trigliserida.

Mengingat potensi manfaat kesehatan ini, banyak orang beralih ke sumber utama omega-3: ikan.

Tetapi bagaimana jika Anda tidak suka makan ikan atau setidaknya ikan sebanyak itu? Untungnya, ada alternatif yang tidak berenang di laut termasuk sumber nabati dan suplemen omega-3.

Untuk memahami sumber asam lemak omega-3 terbaik, dan untuk memilih suplemen terbaik, sangat membantu untuk memahami berbagai jenis omega-3.

Jenis Asam Lemak Omega-3

Sebenarnya ada beberapa jenis asam lemak omega-3, dan jenis-jenis ini dapat bervariasi dalam dampaknya terhadap kesehatan Anda. Omega-3 termasuk:

Sumber Omega-3 Asam Lemak

Ada tiga cara utama untuk menambahkan lebih banyak omega-3 ke diet Anda: ikan, tumbuhan, dan suplemen. Mari kita lihat masing-masing secara terpisah dan kemudian jawab pertanyaan apakah suplemen dapat digunakan untuk menggantikan ikan.

Ikan dan Omega-3

Secara keseluruhan, ikan adalah sumber utama asam lemak omega-3 docosahexaenoic acid (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA). Ini adalah bentuk asam lemak omega-3 yang dibutuhkan tubuh Anda, dan mengapa American Heart Association merekomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan setiap minggu. Ikan atas untuk asam lemak omega-3 termasuk ikan berlemak seperti salmon, tuna, ikan teri, halibut, herring, mackerel, trout, dan sarden.

Sumber Berbasis Tanaman Omega-3 Asam Lemak

Salah satu alternatif untuk makan ikan adalah makan tanaman dan minyak yang mengandung asam lemak omega-3. Tidak seperti ikan, tanaman menyediakan alpha-linoleic acid (ALA) daripada DHA atau EPA. Yang mengatakan, tubuh kita untuk sebagian besar mengubah ALA menjadi DHA atau EPA tergantung pada asam lemak yang dibutuhkan tubuh Anda.

Sumber nabati terbaik dari asam lemak omega-3 meliputi:

Sangat mudah untuk menambahkan sumber tanaman omega-3 ke dalam diet Anda, misalnya, Anda dapat menambahkan biji labu ke salad, memasak dengan minyak canola, dan makanan ringan pada kenari. Anda juga dapat membeli biji rami giling dan mengambilnya dengan sesendok, mirip dengan mengambil suplemen.

Jika Anda membutuhkan dosis besar EPA atau DHA dan tidak mengonsumsi ikan, kemungkinan sumber tanaman saja mungkin tidak cukup. Jika itu terjadi, suplemen asam lemak omega-3 dapat direkomendasikan.

Omega-3 Suplemen Asam Lemak

Baik minyak ikan dan suplemen asam lemak omega-3 yang tersedia dan penelitian saat ini menunjukkan bahwa suplemen omega-3 dapat menawarkan banyak manfaat ikan yang sama.

Suplemen berbasis ikan mungkin termasuk minyak ikan, minyak ikan cod, atau minyak krill, dan mengandung berbagai jumlah EPA dan DHA. Suplemen berbasis tanaman mengandung ALA, yang diubah menjadi EPA dan / atau DHA di dalam tubuh.

Karena suplemen nutrisi tidak diatur pada tingkat yang sama dengan produk yang diresepkan, penting untuk membeli produk yang bagus dari sumber yang bereputasi baik.

Resep Omega-3 Suplemen Asam Lemak

Selain suplemen yang dijual bebas, suplemen resep juga tersedia. Lovaza (omega-3 ethyl esters), Vascepa (icosapent ethyl), dan Epanova terutama digunakan untuk orang dengan trigliserida yang sangat tinggi.

Efek Samping dan Keamanan Suplemen Omega-3 Asam Lemak

Suplemen Omega-3 sering aman, asalkan Anda tidak memiliki alasan untuk menghindarinya (lihat di bawah) dan Anda mengikuti petunjuk label. Sebaiknya bicarakan dengan dokter tentang suplemen nutrisi apa pun, terutama jika Anda memiliki kondisi medis kronis. Suplemen diet dapat memiliki efek samping dan berinteraksi dengan beberapa obat. Efek samping jangka pendek dan jangka panjang dapat terjadi dan termasuk:

Efek samping jangka pendek : Suri berair. Jika Anda tidak menyukai ikan, Anda mungkin benar-benar membenci 'ikan bersendawa' yang dapat disebabkan oleh suplemen ini. Jadi pilihan lain adalah minyak alga, yang terbuat dari ganggang laut. Ini adalah satu-satunya sumber tanaman yang mengandung DHA yang terbentuk sebelumnya.

Efek samping jangka panjang : Mengambil suplemen ini untuk jangka waktu yang lama dapat menyebabkan kekurangan vitamin E pada beberapa orang, dan mengonsumsi sejumlah besar suplemen omega-3 dapat mengganggu pembekuan darah. Jadi apakah Anda memutuskan untuk makan lebih banyak ikan atau tidak, silakan berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengambil sejumlah besar asam lemak omega-3 atau suplemen makanan lainnya.

Interaksi obat: Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat apa pun yang Anda gunakan, tetapi minyak ikan paling mungkin berinteraksi dengan diuretik, beta-blocker, dan pengencer darah.

Omega-3, Ikan, Suplemen, dan Merkurius

Dalam beberapa tahun terakhir telah ada lebih banyak perhatian tentang kandungan merkuri dari kedua ikan dan suplemen minyak ikan. Tidak mungkin untuk sepenuhnya menghindari merkuri karena ada sejumlah kecil merkuri di semua ikan, tetapi Anda mungkin ingin menghindari ikan tingkat merkuri yang lebih tinggi terutama jika Anda hamil atau menyusui. Ini tercantum di bawah ini di bawah kehamilan.

Siapa yang Harus Menghindari Omega-3 Suplemen Asam Lemak

Tampaknya asam lemak omega-3 mungkin memiliki beberapa manfaat, dan dapat mengisi celah bagi mereka yang tidak makan ikan atau kacang dalam jumlah besar.

Namun ada beberapa orang yang tidak boleh mengonsumsi suplemen ini. Ini termasuk:

Selain itu, jika profil lipid Anda tidak normal, dokter Anda mungkin ingin memantau LDL Anda.

Kehamilan, Menyusui, dan Asam Lemak Omega-3

Pada pandangan pertama, banyak orang hanya akan menghindari suplemen omega-3 jika hamil, tetapi penting untuk berbicara dengan dokter kandungan Anda baik tentang makan ikan dan mengambil suplemen omega-3 jika Anda tidak. Diperkirakan bahwa wanita hamil di AS tidak cukup makan ikan, dan asam lemak omega-3 penting dalam perkembangan otak bayi yang sedang tumbuh. Badan Perlindungan Lingkungan merekomendasikan bahwa wanita hamil mengkonsumsi 8 hingga 12 ons ikan rendah merkuri setiap minggu. Jika Anda hamil dan tidak makan ikan, bicaralah dengan dokter kandungan Anda tentang suplemen paling aman untuk digunakan.

Bottom Line pada Mendapatkan Omega-3 Asam Lemak Tanpa Makan Ikan

Asam lemak Omega-3 memainkan peran penting dalam kesehatan sistem saraf dan jantung Anda. Idealnya, disarankan agar orang makan ikan dua kali seminggu untuk mendapatkan jumlah DHA dan EPA yang cukup. Jika Anda tidak makan ikan, sumber tanaman tersedia yang menyediakan ALA, meskipun ini bisa menjadi tantangan. Suplemen Omega-3 dapat mengisi celah dalam kasus ini, meskipun disarankan agar Anda berbicara dengan dokter Anda sebelum menggunakan suplemen apa pun. Memilih suplemen berkualitas tinggi dari sumber yang memiliki reputasi baik (biasanya Anda mendapatkan apa yang Anda bayar) adalah ide yang bagus karena suplemen nutrisi tidak terlalu diatur di AS.

Tentu saja ada manfaat untuk makan ikan daripada tidak ada dalam suplemen, karena nutrisi lain dalam ikan dapat berperan dalam mengurangi penyakit kardiovaskular. Namun bagi mereka yang tidak suka ikan, suplemen sering merupakan alternatif yang masuk akal.

Ada beberapa efek samping jangka pendek dan jangka panjang yang harus Anda ketahui, dan suplemen omega-3 juga dapat berinteraksi dengan beberapa obat.

> Sumber:

> Balk, E., dan A. Lichtenstein. Asam Lemak Omega-3 dan Penyakit Kardiovaskular: Ringkasan 2016 Badan Riset Kesehatan dan Bukti Kualitas Bukti. Nutrisi . 2017. 9 (8): pii: E865.

> Pusat Nasional untuk Kesehatan Komplementer dan Integratif. Suplemen Omega-3: Dalam Kedalaman. Diperbarui 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm