Luangkan waktu untuk mengenal latihan ini dan Anda akan menemukan bahwa itu memiliki beberapa kegunaan sebagai alat pelatihan kesadaran, serta latihan ab. Anda dapat menggunakan Roll Back yang Didukung untuk membantu Anda menyetel otot perut dan cara menggunakannya untuk membuat sendok besar. Roll Back akan mengungkap titik-titik lemah dan tempat-tempat yang mungkin Anda tergoda untuk mencoba membiarkan punggung, bahu, atau leher Anda beraksi.
Anda mungkin ingin menggunakan Roll Back yang Didukung sebagai waktu untuk benar-benar menjalani prinsip Pilates : napas, pemusatan, konsentrasi, kontrol, presisi, dan aliran untuk melihat bagaimana mereka benar-benar beroperasi dalam latihan Anda. Pada akhir instruksi latihan, saya telah memasukkan satu set saran untuk bekerja dengan pola nafas di Back Roll yang Didukung.
Jika Roll Up adalah latihan yang sulit untuk Anda, karena bagi banyak orang, Supported Roll Back adalah latihan awal yang sempurna.
1 - Pengaturan
- Mulailah duduk tegak di tulang duduk Anda. Kaki-kaki itu sejajar dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai.
- Letakkan tangan Anda di paha tepat di atas punggung lutut.
- Libatkan lantai panggul dan otot perut Anda sehingga bagian atas tubuh mudah ditopang. Bahu dijatuhkan dan leher rileks.
- Lenturkan kakimu. Ini akan membantu menjaga punggung kaki yang bergerak, dan koneksi antara tumit Anda dan tulang duduk saat Anda memutar kembali. Jika ini tidak nyaman, tidak apa-apa, jaga kaki tetap rata.
- Luangkan satu menit untuk bernapas sepenuhnya, fokus pada panjang ke atas dan ke bawah tulang belakang.
Sebelum Anda mulai memutar kembali, ingat bahwa ini adalah latihan sendok, bukan gerakan yang ambruk. Ini adalah mengangkat dan menarik kembali otot perut, dengan kurva memanjang yang sesuai dari tulang belakang saat Anda memutar kembali tulang duduk.
Pertahankan garis tengah tubuh dalam pikiran sehingga kaki tetap sejajar dengan garis lurus yang baik dari ujung kaki hingga pergelangan kaki, ke lutut dan pinggul.
2 - Mulai Gulung Kembali
- Tarik otot perut bawah secara mendalam untuk memulai gerakan. Mulai sangat rendah, tepat di atas tulang kemaluan Anda. Biarkan punggung Anda mengembang dan buat kurva "naik dan turun" sebagai respons. Jaga dada terbuka dan bahu bawah.
- Pertahankan kurva saat Anda mundur dan pertahankan posisi perut yang dalam. Gunakan dukungan tangan untuk menjaga diri menggunakan abs Anda, dan jangan biarkan punggung atau leher terlalu terlibat. Perhatikan di mana bagian abs yang berbeda terlibat. Lihat seberapa dalam Anda bisa membuat lekukan Anda tanpa membungkukkan pundak Anda.
- Pergi sejauh yang Anda bisa berjalan lancar. Jika abs Anda mulai bergetar (yang OK), atau leher Anda menjadi tegang, mundur sedikit.
3 - Pengembalian
Awali kembali ke tegak dengan abs lebih rendah. Pertahankan C Curve sampai Anda kembali pada tulang duduk Anda lagi, lalu kirim tulang ekor ke bawah ke lantai saat Anda membiarkan tulang belakang membentur ke langit, bahu menurun.
Ulangi: 4-6 kali. Bekerjalah lagi dengan pola napas.
4 - Pola Pernafasan
Setelah Anda mendapatkan urutan gerakan Anda mungkin ingin bermain dengan bagaimana nafas bekerja untuk mendukung aliran gerakan. Anda dapat belajar banyak dengan mencoba beberapa pola pernapasan yang berbeda dengan latihan yang sama.
Coba salah satu dari pola berikut. Masing-masing akan menawarkan Anda wawasan yang berbeda tentang cara bekerja dengan napas untuk memperdalam sendok Anda, gunakan napas untuk mengisi punggung Anda, dan untuk meningkatkan kontrol dan aliran dalam latihan. Cukup jelas tentang pola mana yang ingin Anda gunakan sebelum memulai.
Pola Pernafasan:
- Tarik napas untuk kembali. Buang napas untuk kembali.
- Tarik napas untuk kembali. Tahan dan Hembuskan napas. Tarik napas untuk kembali di tikungan. Buang napas untuk duduk tegak.
- Hembuskan napas kembali. Tarik napas untuk kembali.
- Hembuskan napas kembali. Tahan dan Tarik napas. Buang napas untuk maju. Tarik napas untuk duduk tegak.