Ikan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan dan Meningkatkan Kesehatan
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau memperbaiki pola makan Anda, Anda mungkin harus makan lebih banyak ikan. The American Heart Association merekomendasikan agar Anda makan setidaknya dua porsi ikan setiap minggu. Tetapi kalori ikan bisa tinggi karena beberapa bentuk yang paling sehat tinggi lemak. Jadi jenis ikan yang Anda pilih membuat perbedaan besar. Ada beberapa jenis ikan yang harus dihindari dan jenis ikan lain yang lebih baik.
Kalori Ikan dan Nutrisi
| Fakta Salmon Salmon Laut Atlantik | |
|---|---|
| Ukuran Porsi 1/2 fillet (154 g) | |
| Per Melayani | % Nilai Harian * |
| Kalori 280 | |
| Kalori dari Fat 113 | |
| Total Lemak 12,5g | 19% |
| Lemak Jenuh 1.9g | 10% |
| Lemak Tak Jenuh Ganda 5g | |
| Lemak tak jenuh tunggal 4.2g | |
| Kolesterol 109mg | 36% |
| Sodium 86mg | 4% |
| Kalium 967.12mg | 28% |
| Karbohidrat 0g | 0% |
| Serat Makanan 0g | 0% |
| Gula 0g | |
| Protein 39,2g | |
| Vitamin A 1% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 2% · Besi 9% | |
| > * Berdasarkan diet 2.000 kalori | |
Percaya atau tidak, ikan terbaik untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan adalah ikan berlemak. Tapi bukan sembarang ikan berlemak. Beberapa jenis ikan mengandung asam lemak esensial yang disebut omega-3. Lemak tak jenuh ganda ini memberi tubuh Anda manfaat kesehatan yang penting.
Ikan yang mengandung lemak omega-3 membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Menurut National Institutes of Health, penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan makanan laut setidaknya sekali seminggu cenderung tidak akan meninggal karena penyakit jantung. Para peneliti juga percaya bahwa asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan dapat membantu mengurangi gejala rheumatoid arthritis dan bahkan dapat membantu meningkatkan kesehatan otak dan mata.
Tentu saja, Anda bisa mendapatkan asam lemak omega-3 esensial dengan mengonsumsi suplemen. Tetapi penelitian belum dapat menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen dapat memberikan manfaat yang sama seperti mengonsumsi makanan omega-3, seperti ikan.
Jadi jika Anda akan membuat makanan penurun berat badan yang cocok untuk diet, mengapa tidak memilih ikan yang memberikan dorongan kesehatan yang baik juga?
Makan ikan berlemak lebih tinggi dapat berarti bahwa Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dalam sekali makan, tetapi jika Anda makan ikan secukupnya dan menggunakan metode memasak yang baik untuk menyiapkan makanan , Anda dapat mengambil manfaat dalam jangka panjang.
Ikan yang Ramah Diet Dengan Omega-3
The American Heart Association menunjukkan bahwa Anda makan varietas ikan seperti salmon, mackerel, herring, trout danau, sarden, dan tuna albacore untuk mendapatkan dosis sehat omega-3 Anda. Tapi sumber mana yang juga lebih rendah kalori? Berikut ini beberapa varietas ikan rendah kalori:
- Salmon (3 ons) 175 kalori, 10 gram lemak, 1,7 gram asam lemak omega-3
- Ikan teri (3 ons) 111 kalori, 4 gram lemak, 1,7 gram asam lemak omega-3
- Pasifik dan Jack Mackerel (3 ons) 134 kalori, 7 gram lemak, 1,6 gram asam lemak omega-3
- Pacific Black Cod (3 ons) 70 kalori, 1 gram lemak, 1,5 gram asam lemak omega-3
- Ikan Hering (3 ons) 115 kalori, 5 gram lemak, 1,5 gram asam lemak omega-3
- Albacore Tuna (3 ons dikemas dalam air) 109 kalori, 3 gram lemak, 0,7 gram asam lemak omega-3
- Atlantic Herring (3 ons) 134 kalori, 8 gram lemak, 1,4 gram asam lemak omega-3
- Ikan nila (4 ons) 145 kalori, 3 gram lemak, 0,1 gram asam lemak omega-3
Penghitungan kalori yang tercantum adalah untuk bentuk mentah dari setiap ikan yang kaya omega-3. Perhatikan bahwa kecuali dimasak dengan tepung atau bahan lain yang mengandung karbohidrat, ikan itu sendiri, sebagai protein, tidak mengandung karbohidrat. Cara Anda mempersiapkan ikan Anda akan mengubah jumlah kalori. Panggang ikan, ikan bakar, dan ikan panggang biasanya paling rendah kalori.
Dan bagaimana dengan kerang dan jenis makanan laut lainnya? Satu porsi udang (tiga ons) menyediakan sekitar 100 kalori dan hanya 1,5 gram lemak, sehingga mereka dapat menjadi tambahan yang sehat untuk diet Anda. Dan kalori dalam kerang juga rendah.
Tiga ons kerang kukus menyediakan sekitar 95 kalori dan kurang dari satu gram lemak.
Opsi Ikan Tidak Sehat
Meskipun makan ikan bisa baik untuk Anda, tidak semua ikan baik untuk diet Anda. Ada beberapa waktu ketika melewatkan ikan adalah pilihan diet yang lebih baik, bahkan jika ikan tinggi asam lemak omega-3.
Ketika ikan dipukul dan digoreng biasanya penuh dengan lemak jenuh. Ini adalah lemak yang harus Anda batasi dalam diet Anda. Kenyamanan produk seperti stik ikan yang dilapisi tepung roti, tender ikan, dan roti ikan sering lebih tinggi dalam lemak dan kalori dan tidak memberikan banyak manfaat kesehatan seperti ikan yang disiapkan menggunakan metode rendah kalori. Sebagai contoh, fillet ikan berlapis tepung roti menyediakan sekitar 350-400 kalori dan 17-25 gram lemak dan hingga 5 gram gula.
Ketika Anda mencoba untuk memotong kalori di restoran , berhati-hatilah terhadap hidangan ikan yang dapat merusak diet Anda. Biasanya yang terbaik adalah melewatkan ikan dan keripik dan memilih ikan bakar atau ikan bakar sebagai gantinya. Mintalah saus untuk diletakkan di samping untuk menjaga jumlah lemak dan kalori dalam kontrol.
Memilih dan Menyimpan Ikan
Pakar ikan menyarankan Anda membeli tangkapan paling segar yang tersedia. Akan sangat membantu jika Anda tahu pertanyaan apa yang harus diajukan ketika Anda mengunjungi konter ikan di pasar lokal Anda.
- Kapan tertangkap? Semakin segar semakin baik. Ikan dapat tetap dimakan selama lima hari setelah ditangkap, tetapi mungkin tidak terasa segar.
- Bagaimana cara menyimpannya? Cara ikan disimpan dan dikirim ke pasar akan berdampak pada rasanya. Ikan harus didinginkan segera setelah ditangkap, dan disimpan dingin melalui pengiriman dan ke pasar.
- Bagaimana kelihatannya? Bagaimana baunya? Jika ikan memiliki bau yang buruk, itu mungkin tidak segar. Ikan segar harus berbau seperti air laut. Jika Anda membeli fillet ikan, carilah tekstur yang lembab dengan pinggiran yang bersih. Jika ikan utuh, carilah mata yang jernih dan tekstur yang kuat.
- Dari mana asalnya? Dewan Pertahanan Sumber Daya Alam menyarankan Anda membeli ikan lokal dari perikanan berkelanjutan. Dalam Panduan Membeli Makanan Laut Cerdas mereka, mereka menyarankan Anda membeli ikan Amerika dan memberikan daftar ikan dengan tingkat merkuri yang lebih rendah untuk kesehatan dan keselamatan yang lebih baik.
- Apa cara terbaik untuk menyiapkan ikan ini? Kadang-kadang, ikan penjual adalah sumber terbaik untuk resep ikan yang luar biasa, sederhana dan sehat dan metode persiapan.
Gunakan ikan segar Anda dalam waktu dua hari atau masukkan ke dalam freezer. Ketika Anda siap untuk menggunakan ikan beku, mencairkannya dalam kulkas (tidak pernah pada suhu kamar).
Resep Ikan (Bahkan jika Anda Tidak Suka Ikan)
Jika Anda tidak menggunakannya, termasuk ikan dalam diet Anda mungkin sulit pada awalnya. Tetapi manfaat kesehatan dari makan ikan omega-3 jelas. Dan ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, penting untuk memilih makanan yang padat nutrisi. Itu berarti bahwa mereka adalah makanan yang memberikan banyak manfaat nutrisi untuk lebih sedikit kalori.
Jika Anda tidak menyukai rasa ikan, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk memasukkannya ke dalam diet Anda. Pertama, cobalah lebih sedikit varietas "amis". Misalnya, banyak pemakan sehat mengatakan bahwa ikan kakap merah (sekitar 100 kalori per porsi) memiliki rasa yang kurang amis daripada ikan yang lebih berat seperti salmon. Anda juga bisa menambahkan rempah segar dan jeruk untuk mengatur rasanya.
Atau coba tambahkan ikan ke resep yang Anda tahu suka. Tambahkan ikan ke salad yang sehat . Atau cobalah membuat taco ikan yang sehat. Anda dapat menambahkan salmon ke omelet pagi Anda atau bahkan membuat sandwich ikan tanpa lemak untuk makan siang . Anda dapat menggunakan ikan sama seperti Anda akan menggunakan protein ramah-diet lainnya, seperti ayam. Taburkan ikan Anda dengan lemon atau jeruk nipis untuk membuatnya segar dan suar. Jika Anda kreatif dan gigih, Anda akan mendapatkan dua porsi ikan Anda per minggu bersama dengan semua manfaat kesehatan dan berat badan yang mereka berikan.
Sumber:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "The Big Ones That Got Away: Meta-analisis Omega-3 Cacat dengan Tidak Termasuk Ujian Minyak Ikan Terbesar." Jurnal Asosiasi Medis Amerika 8 Oktober 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Asosiasi Antara Suplementasi Asam Lemak Omega-3 dan Risiko Kejadian Penyakit Kardiovaskular Besar Sebuah Tinjauan Sistematis dan Meta-analisis." Jurnal Asosiasi Medis Amerika 12 September 2012.
Menjadi Sehat. Asam Lemak Ikan dan Omega-3. American Heart Association. Diakses: 25 November 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Universitas Michigan. Ikan dan Makanan Laut, Piramida Penyembuhan Makanan http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;