Disarankan Jadwal Pelatihan untuk Jalan Kanker Payudara
Susan G. Komen 3-Hari adalah perjalanan yang menantang hingga 20 mil per hari selama tiga hari. Agar dapat menyelesaikan jarak, penting untuk memulai bulan sebelumnya dan terus meningkatkan jarak Anda berjalan. Ini akan melatih otot-otot Anda, menguatkan kaki Anda, dan memungkinkan Anda memilih gigi terbaik untuk berjalan.
Grup Pelatihan
Anda mungkin memiliki akses ke kelompok pelatihan lokal untuk berjalan 3 Hari, atau Anda mungkin harus melakukannya sendiri.
Sementara berjalan solo bisa efektif, banyak orang suka memiliki teman berjalan. Anda dapat mencoba untuk mendaftarkan teman dan keluarga Anda, atau Anda dapat mengecek ke klub berjalan lokal dan Meetup atau grup berjalan Facebook . Juga, periksa dengan klub lari lokal untuk kelompok pelatihan maraton di daerah Anda.
Tujuan untuk Pelatihan Berjalan 3 Hari
Pada saat Anda memulai 3-hari berjalan, Anda harus merasa nyaman berjalan dua hari berturut-turut selama 15 hingga 20 mil. Meskipun hal ini mungkin tidak mungkin, jika Anda mulai cukup awal Anda akan dapat membangun sampai titik itu.
Pra-Persyaratan untuk Jadwal Pelatihan 3 Hari Berjalan
Sebelum Anda mulai menggunakan jadwal di bawah ini, Anda harus dapat menyelesaikan perjalanan sejauh 6 mil dengan nyaman. Jika tidak, mulailah dengan berjalan selama 15 menit, lima hari per minggu. Berlatih teknik berjalan yang baik selama sesi berjalan ini. Setiap minggu, perpanjang sesi berjalan Anda selama lima menit. Setelah bulan pertama, Anda memperpanjang satu atau dua sesi setiap minggu selama 10 menit.
Lanjutkan memperpanjang sesi terlama ini sampai Anda dapat berjalan selama dua jam atau 6 mil.
Anda juga disarankan untuk melakukan pemeriksaan fisik dan berdiskusi dengan dokter Anda tentang rencana Anda untuk mengikuti acara ini. Berkonsultasilah dengan Pelatih Berjalan 3 Hari Anda untuk jadwal dan saran individual.
Jadwal Mingguan untuk Pelatihan Berjalan 3 Hari
Jadwal ini bervariasi dalam seminggu membangun jarak tempuh dengan minggu dasar jarak tempuh, untuk memungkinkan penumpukan jarak tempuh yang stabil dengan risiko cedera yang lebih kecil.
- Selasa, Kamis: Berjalanlah selama satu jam (3 hingga 4 mil).
- Senin, Rabu, Jumat: Hari libur.
- Sabtu dan Minggu: Hari pembuatan Mileage (Anda dapat mengalihkan ini ke hari-hari lain dalam seminggu, tetapi tetap berdekatan).
- Jika Anda biasa berjalan satu jam sehari, teruskan melakukannya, tetapi bangunlah sehari setelah dua hari yang panjang.
- Kemudian tiga minggu terakhir adalah lancip Anda. Dengan mengurangi jarak tempuh Anda, Anda memberi waktu pada tubuh Anda untuk mengkonsolidasikan keuntungannya dalam otot dan daya tahan dan memulai 3-Day Walk yang sepenuhnya segar.
| Minggu | Mon. | Tue. | Mengawinkan. | Thur. | Jum. | Duduk. | Matahari. | Total Miles |
| 1 | Mati | 3 | Mati | 3 | Mati | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Mati | 3 | Mati | 3 | Mati | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 10 | 6 | 22 |
| 28 - Jalan 3 Hari |
Melacak Pelatihan Anda
Melacak jarak tempuh Anda, kecepatan, bagaimana perasaan Anda, apa yang Anda kenakan, kecepatan, dan apa yang Anda makan dan minum di jalan-jalan Anda. Ini akan membantu Anda konsisten dan dapat melihat kemajuan Anda.
Anda mungkin juga ingin mencatat kondisi cuaca dan bagaimana Anda mengatasinya.
Jika Anda ketinggalan dalam pelatihan Anda, adalah bijaksana untuk mengulangi mileage yang disarankan minggu sebelumnya. Lebih baik meningkatkan secara bertahap daripada melompat ke depan. Pastikan saja bahwa Anda menyertakan taper dua minggu di akhir daripada mencoba melakukan jarak tempuh terpanjang Anda seminggu sebelum 3-Hari.
Sepatu dan Pakaian untuk Pelatihan
Anda harus memilih sepatu berjalan yang cocok untuk berjalan maraton. Pergi ke toko sepatu lari terbaik di daerah Anda untuk dinilai dan dipasang untuk sepatu yang sesuai. Anda mungkin akan menghabiskan sepasang sepatu selama pelatihan, jadi pastikan untuk membeli pengganti rasa sakit untuk digunakan dalam bulan terakhir pelatihan Anda.
Jangan mengabaikan kaus kakimu. Belilah kaus kaki atletis yang berjemur di toko sepatu lari. Ini dibentuk agar sesuai dengan kaki Anda dan mengurangi risiko lecet.
Pakaian berjalan Anda akan mirip dengan perlengkapan balap yang dipakai oleh pejalan kaki maraton. Saat Anda berbelanja sepatu Anda, periksa kaos, celana pendek, celana ketat, dan celana yang tersedia di toko yang sedang berjalan. Anda dapat meminta staf untuk nasihat tentang apa yang akan paling tepat untuk dipakai. Ini dibuat dengan kain keringat-wicking yang akan tampil terbaik dalam perjalanan panjang. Hindari kapas dan denim karena ini berkeringat dan tidak nyaman saat berjalan jauh.
Pencegahan Keselamatan dan Cedera
Lepuh dan lecet adalah masalah paling umum yang akan Anda hadapi ketika Anda membangun ketahanan berjalan. Mengenakan pakaian dan kaus kaki keringat dapat membantu. Namun, Anda juga perlu melihat menggunakan bubuk dan pelumas untuk membantu mencegah masalah ini.
Keamanan panas adalah kekhawatiran yang kuat ketika Anda berjalan selama berjam-jam. Ini adalah satu-satunya alasan terbesar untuk masuk rumah sakit selama 3 Hari Berjalan dan itu dapat menyerang Anda selama pelatihan Anda. Pastikan Anda minum cukup air dan menggunakan minuman olahraga saat berjalan lebih lama. Anda harus membawa cukup air dan minuman olahraga sehingga Anda dapat minum kapan pun Anda merasa haus. Ini mungkin berarti memakai pak hidrasi atau membawa botol air. Berhenti berjalan, mencari naungan, dan rehidrasi jika Anda merasa mual atau pusing.
Satu Kata Dari
Selamat atas komitmen Anda untuk berjalan 3 hari. Pada akhirnya, Anda akan melakukan semua pelatihan yang diperlukan untuk berjalan maraton . Anda akan dapat memulai perasaan 3-Hari Anda percaya diri dan menikmati semua persahabatan dan semangat dari acara ini.