Persiapkan untuk Trek Anda, Jalan Kaki Sepanjang Hari, atau Ultrawalk
Pelatihan sangat penting untuk kenyamanan dan kesuksesan untuk berjalan jarak jauh. Pelatihan Anda harus berkonsentrasi pada membangun dasar berjalan, lalu meningkatkan jarak tempuh Anda secara sistematis. Anda juga harus berlatih mengenakan perlengkapan yang akan Anda kenakan saat berjalan kaki jarak jauh.
Untuk mengurangi risiko cedera latihan Anda. meningkatkan total jarak tempuh Anda per minggu atau jarak perjalanan terpanjang Anda per minggu tidak lebih dari 10 persen.
Ini berarti Anda mungkin akan menghabiskan beberapa bulan pelatihan. Dengan menjadi metodis, Anda memberi waktu pada tubuh Anda untuk membangun otot baru, suplai darah, dan daya tahan.
Berapa Lama Cukup Panjang untuk Melatih untuk Berjalan Jarak Jauh?
Untuk berjalan kaki dan trek beberapa hari seperti Camino de Santiago, ikuti rencana pelatihan maraton untuk membangun jarak tempuh dan untuk mendapatkan hidrasi, nutrisi, dan peralatan yang tepat. Tetapi Anda juga akan membangun beberapa hari yang panjang ke belakang ke dalam pelatihan Anda sehingga Anda dapat menilai setiap masalah yang muncul dari berjalan jauh pada hari-hari yang berurutan. Anda dapat menggunakan rencana pelatihan ini:
- Jadwal Pelatihan Berjalan untuk Hari-Hari Maraton Separuh Kembali ke Belakang (21 km / 13 mil per hari): Rencana ini dirancang untuk Avon 39 Walk untuk Kanker Payudara, tetapi sangat cocok untuk berjalan kaki multi-hari yang sebagian besar akan diaspal atau permukaan aspal.
- Jadwal Pelatihan untuk Camino de Santiago (21 kilometer / 13 mil per hari): Gunakan rencana ini untuk Camino atau perjalanan multi-hari lainnya yang akan mencakup perbukitan dan permukaan alam dan membawa ransel.
- Training to Walk the Marathon (42 kilometer / 26,2 mil): Ini maraton berjalan akan membuat Anda dalam kondisi untuk pergi jarak yang lebih jauh. Selain rencana pelatihan, Anda akan belajar tentang nutrisi, hidrasi, dan gigi.
Saat berlatih untuk jarak 50 kilometer hingga 100 mil, jarak terpanjang untuk berlatih di seharusnya tidak melebihi 20 hingga 25 mil, yang harus Anda lakukan setidaknya dua kali dalam dua bulan sebelum acara.
Kemudian lancip selama sebulan sebelum acara turun ke jarak sejauh 20 kilometer.
Ultrarunners memiliki banyak kesamaan dengan ultrawalkers dan memang mereka biasanya mencampur bentangan berjalan ke acara jarak jauh. Jadwal pelatihan yang berasal dari ultrarunning juga bagus untuk pejalan kaki.
Anda Tidak Perlu Kecepatan
Lupakan pelatihan untuk kecepatan apa pun yang lebih cepat dari jarak 15 menit. Anda tidak akan membutuhkan daya tahan, bukan kecepatan, dan Anda ingin membangun stamina mental untuk berjalan berjam-jam dan jam dengan kecepatan tetap.
Gear Up untuk Berjalan Panjang
Semua pakaian, sepatu, tabir surya, bungkusan, dll. Harus diujicobakan pada hari-hari pelatihan Anda jauh sebelum acara dimulai. Sekarang adalah waktu untuk bereksperimen, Anda tidak menginginkan sesuatu yang baru atau belum dicoba pada acara itu sendiri. Rencanakan untuk lapisan yang Anda perlukan mengingat iklim dan dataran. Pilih kain wicking yang akan membuat kulit Anda bernafas dan mendinginkan diri.
Anda akan ingin memakai perlengkapan yang mirip dengan pejalan kaki maraton jika perjalanan Anda sebagian besar akan di trotoar atau aspal. Anda harus memodifikasi itu jika rute Anda lebih off-road atau di musim yang berbeda. Cari tahu apa yang digunakan pejalan kaki jarak jauh lainnya pada rute yang sama atau di acara yang sama.
Pilih sepatu atau sepatu bot Anda dan kenakan pada hari-hari pelatihan panjang Anda untuk memastikan mereka akan bekerja jarak jauh.
Paket harus diuji pada hari pelatihan Anda yang lebih panjang untuk memastikan Anda dapat membawanya dengan nyaman di kejauhan dan memiliki kapasitas yang dibutuhkan.
Pejalan kaki yang akan berjalan di rute jarak jauh membawa ransel dan menggunakan tiang trekking harus berjalan dengan peralatan mereka dalam tiga bulan sebelum berjalan. Dari kepala hingga ujung kaki, pakailah roda gigi Anda. Sepatu / sepatu bot, kaus kaki, pakaian dalam, bra, kemeja, celana, topi, jaket, jas hujan. Anda ingin tahu bagaimana kinerjanya saat berjalan jauh dan masih punya waktu untuk menggantinya jika tidak. Maka Anda perlu berjalan dengan gigi pengganti.
Pelatihan Nutrisi untuk Jalan Panjang
Nutrisi olahraga yang tepat akan mempersiapkan Anda untuk acara ketahanan.
Sebagai atlet ketahanan, Anda harus tetap dengan diet yang merupakan campuran tradisional dari 70 persen karbohidrat, 20 persen protein, dan 10 persen lemak. Hindari diet protein tinggi. Mereka menyebabkan masalah dengan dehidrasi dan akan membebani ginjal Anda di bawah kondisi berjalan daya tahan.
Merencanakan Jarak Jauh Anda Berjalan
Perencanaan dimulai dengan menetapkan suatu acara sebagai tujuan. Pertimbangan termasuk waktu tahun, jarak, transportasi ke acara, persyaratan kecepatan acara, ketinggian dan profil bukit, iklim. Jika Anda akan "melakukannya sendiri" dalam perjalanan melintasi negara, Anda perlu mempersiapkan diri dengan meneliti rute dan jalur dan menghubungi mereka yang telah melakukan prestasi serupa.
Pelajari peta kursus untuk mengetahui layanan apa yang disediakan sepanjang jalan dan apa yang harus Anda bawa bersama Anda. Ketahui dataran dan di titik mana ada perbukitan, trotoar, jejak alam, bayangan, sinar matahari penuh. Jika memungkinkan, kembangkan kursus sebelumnya untuk membiasakan diri dengan hal itu. Anda juga dapat menemukan aplikasi yang dirancang untuk rute Anda, seperti aplikasi yang tersedia untuk Camino de Santiago.
Perencanaan untuk Makanan dan Cairan pada Walk Jarak Jauh
Berlatihlah dengan air, minuman olahraga, makanan, dan camilan yang akan Anda gunakan di acara tersebut dan jangan menyimpang darinya selama acara. Air adalah semua yang diperlukan untuk acara 20 kilometer dan di bawah, tetapi untuk acara yang lebih lama minuman olahraga pengganti elektrolit mungkin baik. Menipiskan atau membuang sebagian gula bisa membuatnya lebih mudah di perut, tetapi Anda harus berhati-hati untuk mendapatkan cukup garam dan air ketika berjalan jauh .
Minta kudapan Anda dikemas terlebih dahulu dan mungkin diberi label oleh waktu untuk dimakan. Pada jarak ultramaraton Anda perlu makan lemak dan protein sebagai tambahan untuk karbohidrat yang disediakan oleh gel olahraga atau bar energi . Anda mungkin ingin menghindari produk mewah yang diformulasikan untuk jarak pendek dan olahraga tenaga dan dapat menyebabkan masalah pencernaan dalam jarak yang lebih jauh. Anda bisa mendapatkannya dari permen dengan kacang, campuran jejak , dan roti isi selai kacang. Berlatihlah dengan makanan dan camilan yang sama yang akan Anda gunakan selama acara.
Istirahat Istirahat
Kebijaksanaan konvensional adalah bahwa setiap istirahat yang Anda ambil harus singkat — untuk menggunakan kamar mandi, makan camilan dan minum tanpa tersedak, ikat sepatu Anda, atau lepuh dokter. Tubuh menegang cukup cepat saat istirahat dan itu bisa memakan waktu beberapa menit untuk kembali ke ayunan berjalan setelah istirahat panjang. Sebagai gantinya, beristirahatlah dengan berjalan kaki — terus berjalan tetapi dengan kecepatan yang sangat lambat.
Merawat Kaki Anda
Kaki Anda adalah peralatan terpenting Anda. Pada hari-hari pelatihan Anda yang panjang, Anda seharusnya bereksperimen dengan persiapan, kaus kaki, dll. Untuk mencegah lecet. Apa yang terbaik adalah spesifik untuk individu. Cobalah beberapa dari tujuh strategi untuk mencegah lecet , yang meliputi pelumas, goyangan dan / atau kaus kaki berlapis ganda, moleskin, pita olahraga atau bantalan blok blister di atas area yang cenderung melepuh. Sepanjang jalan, berhentilah pada tanda pertama hot spot dan dokter kaki Anda dengan selotip, blister block bandages, dll. Ada bahaya lain yang harus Anda siapkan juga, banyak dari mereka dapat dicegah dengan makanan, hidrasi, dan pakaian yang tepat.
Lebih banyak Sumber Daya Pelatihan untuk Perjalanan Jarak Jauh
- Ultra Running Resource: Keven Sayers memiliki berbagai macam saran yang dikumpulkan dari grup diskusi email yang didedikasikan untuk ultrarunning. Sebagian besar saran dapat dipindahtangankan untuk berjalan dengan jarak yang sama. Banyak pelari memberikan jadwal pelatihan mereka untuk berbagai acara jarak dari 50 kilometer hingga lebih dari 100 mil.
- Ultrarunning Magazine: Jelajahi artikel online atau berlangganan. Anda akan melihat saran tentang setiap aspek dari peristiwa jarak jauh.
- Camino de Santiago Saran: Anda dapat belajar dari pejalan kaki haji lainnya di American Pilgrims di situs Camino dan halaman Facebook, serta forum dan aplikasi aktif.
Satu Kata Dari
Anda dibangun untuk berjalan, tetapi Anda perlu merencanakan dan berlatih penuh sebelum Anda melakukan perjalanan jarak jauh, multi-hari. Jika Anda terus membangun waktu berjalan Anda, Anda dapat membantu menghindari cedera. Jika Anda secara fisik siap untuk berjalan, Anda akan dapat menikmati dan mencicipinya.