Bantu Cegah Cedera
Gadis yang bermain basket dapat meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera dengan melakukan latihan bola basket ini. Latihan bola basket terbaik membantu meningkatkan kekuatan otot dan stabilitas, koordinasi, kecepatan, dan teknik pengambilan gambar.
1 - Melompat Pelatihan Instruksi Latihan
Belajar teknik lompatan yang tepat dapat secara dramatis mengurangi cedera lutut pada anak perempuan yang bermain bola basket. Wanita umumnya memiliki sudut Q yang lebih besar daripada pria, dan akan sering mendaratkan lompatan dengan lutut berguling ke dalam (sudut valgus lutut yang lebih tinggi). Peningkatan sudut ini dapat menyebabkan peningkatan risiko cedera ligamen lutut pada wanita. Belajar mendarat lompatan dengan lutut benar selaras adalah langkah pertama untuk mencegah cedera dalam olahraga yang membutuhkan banyak melompat.
2 - Latihan Lompat Tinggi
Setelah para gadis tahu cara yang tepat untuk melompat dan mendarat tanpa lutut berguling ke dalam, lompatlah latihan menggunakan latihan sederhana, seperti lompat tali, dapat meningkatkan kelincahan dan kekuatan untuk bola basket.
Bagaimana Melakukan Latihan Lompat Tinggi
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit menekuk
- Tekuk lutut Anda dan lompat dengan kuat lurus dengan membawa lutut ke arah dada Anda.
- Pegang lutut Anda dengan cepat dengan lengan Anda dan lepaskan.
- Lahan dengan lembut dan pertahankan lutut selaras dengan pinggul dan kaki (hindari berguling ke dalam atau ke luar)
- Setelah mendarat, tenggelam ke jongkok dan ulangi lompatan berikutnya.
- Buat pengulangan secara perlahan, dimulai dengan 3 dan bekerja hingga 12 repetisi
3 - Pelatihan Keterampilan Keseimbangan
Para peneliti telah menemukan bahwa atlet yang tidak bisa menyeimbangkan dengan mata tertutup selama sepuluh detik sambil berdiri tanpa alas kaki dengan satu kaki secara signifikan lebih mungkin mengalami keseleo pergelangan kaki. Tetapi hanya berlatih latihan keseimbangan dapat mengurangi risiko cedera pergelangan kaki selama semua olahraga. Karena keseleo pergelangan kaki adalah salah satu cedera bola basket yang paling umum, anak perempuan harus menambahkan dua latihan ini ke latihan rutin mereka:
- Berlatih menyeimbangkan dengan satu kaki selama lima menit, 3-5 kali setiap minggu.
- Selain itu, anak perempuan harus berlatih menyeimbangkan dengan satu kaki dengan mata tertutup selama 10 detik hingga satu menit, beberapa kali per minggu.
Lebih
4 - Latihan Satu Posisi Kaki-dan-Reach
Latihan one-leg squat-and-reach membantu anak perempuan meningkatkan keseimbangan dinamis (bergerak), sambil meningkatkan kekuatan otot pergelangan kaki dan gluteus, dan stabilitas inti. Gadis-gadis yang bermain basket dapat menggunakan latihan ini untuk menantang otot-otot yang digunakan selama menggiring bola dan menembak.
Bagaimana Cara Melakukan Squat Satu Kaki dan Jangkauan
- Berdiri dengan satu kaki dan jongkok ke bawah dan meraih ke depan untuk menyentuh objek di lantai di depan Anda.
- Kembali ke posisi awal tanpa kehilangan keseimbangan.
- Ulangi bor 10-15 kali per kaki dan bertukar sisi.
5 - Forward - Backward Sprints
Pelatihan sprint sangat penting untuk anak perempuan yang bermain bola basket. Tambahkan latihan lari cepat untuk mengembangkan kecepatan dan kecepatan ledakan di lapangan.
Bagaimana Cara Melanjutkan - Sprint Mundur
- Siapkan dua penanda sekitar 15 meter.
- Setelah pemanasan yang bagus, berlari ke depan dari kerucut pertama ke yang kedua.
- Berhenti di kerucut jauh dan berlari atau berlari kembali ke awal.
- Hentikan dan cepat mempercepat dalam lari mundur ke kerucut jauh.
- Ulangi selama sepuluh kali pengulangan.
6 - Speed Ladder Drills
Latihan tangga kecepatan adalah latihan yang sangat umum digunakan oleh atlet lapangan dan pengadilan untuk meningkatkan kecepatan dan ketahanan kaki.
- Forward Running, High-Knee Drill : Latihan ini sangat ideal untuk meningkatkan kecepatan kaki dan daya tahan untuk bola basket. Berlari dengan lutut tinggi ke depan melewati tangga, menyentuh setiap ruang tangga. Mendarat di atas bola kaki dan mendorong maju dengan tangan Anda.
- Lateral Running, Side-to-Side Drill : Gerakan lateral bor ini sangat bagus untuk mengembangkan kecepatan kaki dan stabilitas lutut dan pergelangan kaki di lapangan. Jaga pusat gravitasi rendah dan langkah sisi-ke-sisi melalui tangga satu kaki pada suatu waktu. Sentuh di setiap anak tangga tangga dengan kedua kaki. Mendarat di atas bola kaki dan ulangi dari kanan ke kiri dan kiri ke kanan.
7 - Shuttle Run Drills
Layanan antar-jemput adalah kelincahan standar dan bor kecepatan yang digunakan oleh pelatih basket untuk membangun tenaga dan kecepatan kaki selama bola basket olahraga berhenti-dan-pergi.
Bagaimana Cara Melakukan Jalankan Pesawat Ulang-alik
- Siapkan dua penanda sekitar 25 meter.
- Lari dari satu penanda ke yang lain dan kembali. Itu satu pengulangan.
- Ada berbagai cara berbeda untuk melakukan perjalanan ulang-alik, termasuk berlari dari satu sisi ke sisi lain, berjalan ke depan-belakang, dan jalur maju-sentuh-kembali.
Layanan antar-jemput adalah cara mudah untuk menambahkan beberapa latihan intensitas tinggi ke dalam program latihan dasar sambil Anda membangun kecepatan, stamina, dan daya tahan.
8 - Latihan Penembakan Tempat
Spot shooting drill adalah bagian standar dari latihan basket. Cukup tandai beberapa titik di pengadilan untuk diambil gambarnya. Mintalah rekan setim Anda dengan cepat mengoper bola kepada Anda untuk mengambil bidikan. Tujuannya adalah membuat 5 jepretan berturut-turut sebelum pindah ke tanda berikutnya.
9 - Latihan 3-Orang
Latihan ini membutuhkan tiga pemain pemain: seorang penembak, seorang pemain rebound, dan seorang pemain belakang. Penembak bergerak antara dua dan tiga titik yang ditandai untuk menembak. Rebounder berpindah ke penembak begitu dia mengenai target dan bek membayangi gerakan penembak dan mencoba untuk memblokir tembakan. Ini adalah latihan yang sangat sederhana, namun efektif.