Makanan yang Anda makan dapat membantu menjaga kulit Anda tetap halus, lentur dan indah. Diet seimbang yang sehat harus menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan kulit Anda:
- Asam lemak Omega-3 dapat membantu mengurangi kekeringan pada kulit Anda.
- Vitamin C diperlukan untuk produksi kolagen, komponen penting dari lapisan jaringan ikat kulit Anda.
- Vitamin A menjaga kulit Anda sehat sehingga dapat berfungsi sebagai penghalang untuk menjaga bakteri dan patogen lainnya keluar dari tubuh Anda.
- Selenium dapat membantu mencegah kanker kulit.
- Pigmen tumbuhan hijau, oranye, kuning, dan hijau gelap seperti lycopene dan lutein adalah antioksidan alami yang melindungi kulit Anda.
- Seng diperlukan untuk penyembuhan luka.
Balik tayangan slide untuk mempelajari lebih lanjut tentang makanan yang mengandung berbagai kombinasi nutrisi yang baik untuk kulit Anda.
1 - Stroberi
Stroberi dikemas dengan vitamin C sehingga membantu menjaga jaringan ikat di bawah kulit Anda kuat dan sehat. Stroberi juga kaya akan folat (vitamin B), serat, dan susunan phytochemical yang dapat membantu mencegah kerusakan kulit akibat paparan radikal bebas.
Pro tip: Makan stroberi segar dengan yogurt Yunani atau oatmeal potong baja untuk sarapan sehat.
2 - Tiram
Tiram bagus untuk kulit Anda karena sangat tinggi kadar seng. Makan hanya tiga tiram akan memberi Anda nilai seng sepanjang hari. Tiram juga memberi Anda protein dan zat besi. Anda akan menemukan tiram mentah kalengan atau segar di sebagian besar toko grosir.
Pro tip: Makan tiram mentah, diasap atau dimasak sebagai hidangan pembuka, atau buat sup tiram.
3 - Jeruk
Jeruk kaya akan vitamin C, yang dibutuhkan untuk pembentukan kolagen dan menjaga kulit tetap kuat. Jeruk juga kaya vitamin A, yang diperlukan untuk pertumbuhan normal dan diferensiasi sel.
Pro tip: Makan jeruk sebagai camilan sore bukannya permen.
4 - Blueberry
Blueberry super tinggi antioksidan yang dapat melindungi kulit Anda dari kerusakan radikal bebas. Mereka juga kaya serat, vitamin, dan mineral. Mereka juga secara alami ramah diet - satu cangkir blueberry segar memiliki 84 kalori.
Pro tip: Sajikan blueberry sebagai makanan pencuci mulut rendah atau tambahkan ke sereal atau gunakan dalam smoothie.
5 - Wortel
Wortel menyediakan vitamin A dan prekursornya, beta-karoten. Vitamin A sangat penting untuk kulit yang sehat. Wortel juga kaya potasium dan serat sementara rendah kalori dan hampir bebas lemak.
Pro tip: Sajikan wortel dengan saus sayuran rendah kalori, taburi salad dengan wortel cincang, atau hidangkan wortel yang dimasak sebagai lauk sehat.
6 - Kale
Kale adalah sayuran cruciferous yang terkait dengan kembang kol, arugula, dan brokoli. Ini kaya dalam banyak nutrisi termasuk vitamin A dan C. Ini juga rendah kalori dan tinggi serat.
Pro tip: Coba bayi kale sebagai salad hijau - itu sedikit lebih lembut daripada kale matang.
7 - Salmon
Salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang dibutuhkan kulit Anda agar tetap lembut dan lentur. Ini juga merupakan sumber protein, selenium, dan seng yang sangat baik. Meskipun kaya akan lemak sehat, salmon tidak memiliki kalori yang tinggi, sehingga sangat cocok untuk berbagai jenis diet.
Pro tip: Simpan salmon kaleng di tangan untuk sandwich dan salad yang cepat dan mudah. Bonus jika makan Anda salmon dengan tulang karena meningkatkan asupan kalsium Anda.
8 - Kacang Brasil
Kacang brazil gila tinggi selenium. Satu porsi memberi Anda selenium senilai satu kali sehari beberapa kali lipat. Kacang brazil juga kaya akan kalsium, magnesium, dan protein. Mereka sedikit tinggi kalori - satu porsi enam kacang memiliki hampir 200 kalori, tetapi Anda akan mendapatkan semua selenium yang Anda butuhkan hanya dari dua kacang.
Pro tip: Makan beberapa kacang Brazil dengan apel atau pir untuk camilan sore yang sehat.
9 - Ubi Jalar
Ubi jalar kaya akan vitamin A, jadi mereka sempurna untuk menjaga kulit Anda dalam kondisi baik. Mereka juga kaya potasium, dan serat. Ubi jalar hidup sesuai dengan namanya dan biasanya menjadi hit dengan semua orang - bahkan orang yang suka pilih-pilih makanan.
Pro tip: Sajikan kentang manis panggang dengan minyak zaitun atau sentuhan glasir manis, atau atas dengan kacang panggang, bawang, bayam matang atau kacang.
10 - Tuna
Tuna adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik yang menjaga kulit Anda tetap lembut. Ditambah lagi tinggi pada seng, selenium, dan protein. Tuna biasanya disajikan sebagai fillet atau steak, dan dapat dipanggang, dibakar, atau dipanggang. Anda juga akan menemukan tuna kalengan di toko bahan makanan lokal Anda.
Pro tip: Pilih tuna kaleng yang dikemas di mata air untuk menghemat kalori.
11 - Brokoli
Brokoli sangat tinggi vitamin C yang Anda butuhkan untuk jaringan ikat sehat. Ini juga merupakan sumber vitamin A dan K, ditambah serat dan antioksidan yang dapat membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari.
Pro tip: Jika Anda tidak terlalu sering makan brokoli, tambahkan jumlah yang Anda makan sekaligus untuk mengurangi pembentukan gas.
12 - Kenari
Kenari adalah sumber asam lemak esensial omega-3 yang sangat baik yang disebut alpha-linolenic acid (ALA), yang membuat kulit Anda lembap dan lentur. Mereka juga kaya kalsium, protein dan magnesium dan vitamin E, yang berfungsi sebagai antioksidan.
Pro tip: Simpan walnut di kulkas, atau bahkan freezer, untuk melindungi lemak agar tidak tengik.
13 - Trout
Ikan air tawar adalah ikan putih ringan yang tinggi asam lemak omega-3 yang membantu menjaga kulit Anda tetap lentur. Ikan trout juga merupakan sumber seng dan selenium yang sangat baik, yang juga baik untuk kulit Anda, ditambah protein, kalsium, magnesium, dan niacin.
Pro tip: Cukup goreng tumis ikan trout Anda dengan sedikit minyak zaitun dan sajikan dengan sedikit jus lemon, garam, dan merica.
14 - Tomat
Tomat penuh dengan vitamin A dan C, plus mereka juga mendapat magnesium, kalsium dan sedikit vitamin K. Tomat segar kaya nutrisi dan rendah kalori, tapi ada bonus saat Anda makan saus tomat. Memasak berkonsentrasi pada jumlah likopen, antioksidan yang baik untuk kulit Anda.
Pro tip: Buat camilan sederhana dengan mengiris tomat besar menjadi potongan-potongan tebal. Tambahkan sedikit garam dan merica dan itu saja yang Anda butuhkan.
15 - Semangka
Semangka manis dan menyegarkan dan sangat baik untuk Anda. Semangka adalah sumber vitamin A dan C yang bagus, jadi ini baik untuk kulit Anda, ditambah kaya potasium, dan rendah kalori - satu cangkir bola semangka memiliki 46 kalori kecil.
Pro tip: Air sangat penting untuk kulit yang sehat dan makan semangka adalah cara terbaik untuk rehidrasi.
16 - Red Sweet Peppers
Paprika merah baik untuk kulit Anda karena mengandung vitamin C dan A. Mereka juga memiliki beberapa vitamin K, yang penting untuk pembuluh darah yang sehat yang ada di bawah kulit, ditambah vitamin B dan serat. Paprika merah juga rendah kalori - sempurna untuk diet apa pun.
Pro tip: Cobalah paprika hijau, kuning, dan oranye untuk sedikit variasi. Mereka semua lezat dan penuh dengan nutrisi.
17 - Biji Labu
Biji labu adalah pilihan makanan ringan yang sangat baik untuk rambut sehat karena mereka kaya akan asam lemak omega-3. Plus mereka punya banyak kalsium, magnesium, protein, dan serat. Anda dapat menemukan biji labu panggang di toserba, toko makanan sehat, toko bahan makanan lokal, atau Anda dapat membuat biji labu panggang sendiri di rumah.
Pro tip: Beli biji labu yang sudah dikupas - mereka jauh lebih mudah untuk dimakan.
Sumber:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Polifenol teh hijau memberikan fotoproteksi, meningkatkan mikrosirkulasi, dan memodulasi sifat kulit wanita." J Nutr. 2011 Juni; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Kantor Suplemen Diet, National Institutes of Health. "Selenium Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Kantor Suplemen Diet, National Institutes of Health. "Lembar Fakta Vitamin A." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Kantor Suplemen Diet, National Institutes of Health. "Lembar Fakta Vitamin C." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Kantor Suplemen Diet, National Institutes of Health. "Lembar Fakta Seng." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Pasta tomat kaya likopen melindungi terhadap foto rontok kulit pada manusia secara in vivo: uji coba terkontrol secara acak." Br J Dermatol. 2011 Jan, 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Karotenoid dan flavonoid berkontribusi terhadap perlindungan nutrisi terhadap kerusakan kulit akibat sinar matahari." Mol Biotechnol. 2007 Sep; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Layanan Penelitian Pertanian Departemen Pertanian Amerika Serikat, Database Gizi Nasional untuk Rujukan Referensi Standar 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.