Latihan atas ini setelah latihan menawarkan tantangan tubuh bagian atas yang intens dengan menggunakan metode pelatihan piramida: Meningkatkan berat badan dan mengurangi repetisi untuk setiap set latihan Anda. Dengan jenis pelatihan ini, Anda mulai dengan 12 repetisi, memilih berat yang HANYA dapat Anda angkat 12 kali (rep terakhir harus sangat sulit, tetapi bukan tidak mungkin).
Untuk setiap set, Anda akan menambah berat badan dan mengurangi repetisi Anda, diakhiri dengan berat paling berat yang dapat Anda angkat untuk 8 repetisi. Mungkin perlu waktu untuk menentukan berat yang tepat untuk setiap set, jadi simpan jurnal untuk melacak bobot Anda setiap minggu. Latihan lanjutan mungkin ingin meningkatkan intensitas dengan melakukan set opsional yang dijelaskan di bawah ini. Saya telah menyertakan bobot sampel untuk setiap set, tetapi ini hanya memberi Anda gambaran tentang cara mengubah bobot Anda, jadi ubah sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.
Peralatan Dibutuhkan
Sebuah bola latihan , bangku atau langkah, barbel dengan berbagai lempengan berbobot dan berbagai dumbel berbobot. Jika Anda tidak memiliki barbel, jangan ragu untuk menggunakan dumbel .
Bagaimana caranya
- Lakukan pemanasan dengan latihan kardio ringan atau pemanasan
- Untuk setiap latihan, pilih berat ringan, sedang dan berat dan lakukan setiap set dalam format berikut:
Atur 1 - 12 repetisi, ringan
Setel 2 - 10 repetisi, berat sedang
Set 3 - 8 repetisi, beban berat - Jika Anda mahir atau menginginkan intensitas lebih, Anda bisa melakukan piramida segitiga, yang melibatkan piramida menaik dan menurun:
Atur 1 - 12 repetisi, ringan
Setel 2 - 10 repetisi, berat sedang
Set 3 - 8 repetisi, beban berat
Set 4 - 10 repetisi, berat sedang
Atur 5 - 12 repetisi, ringan - Untuk setiap set, pilih cukup berat yang Anda HANYA dapat mengisi jumlah repetisi yang ditetapkan
- Istirahat selama 30-60 detik antara set dan latihan
1 - Tekan Dada
Menekan Dada :
Berbaring di bangku atau langkah dan mulai dengan bobot di masing-masing tangan tegak di atas dada, telapak tangan menghadap ke luar. Tekuk siku dan turunkan lengan ke bawah sampai siku tepat di bawah dada (lengan harus terlihat seperti tiang gawang). Tekan bobot kembali tanpa mengunci siku dan menyatukannya di atas dada.
Reps / Sets / Durasi:
Atur 1 - 12 repetisi, ringan
Setel 2 - 10 repetisi, berat sedang
Set 3 - 8 repetisi, beban berat 12-16 repetisi
2 - Lalat Dada
Lalat Dada:
Berbaring di lantai, bangku atau langkah. Pegang beban di dada dengan telapak tangan saling berhadapan. Siku tetap agak tertekuk, turunkan lengan ke samping dan ke bawah sampai sejajar dengan dada. Jaga siku dalam posisi tetap dan hindari menurunkan beban terlalu rendah. Peras dada untuk membawa lengan kembali ke atas seolah-olah Anda sedang memeluk pohon.
Reps / Sets / Durasi:
Atur 1 - 12 repetisi, ringan
Setel 2 - 10 repetisi, berat sedang
Set 3 - 8 repetisi, beban berat 12-16 repetisi
3 - Satu Row Lengan
Satu Row Lengan:
Tempatkan kaki kiri pada langkah atau platform dan istirahatkan tangan kiri atau lengan bawah di paha atas. Pegang beban di tangan kanan, ujung ke depan dengan menjaga bagian belakang rata dan bagian perut masuk, dan gantung beban ke bawah ke lantai. Tekuk siku dan tarik ke atas dalam gerakan mendayung sampai sejajar dengan batang tubuh atau tepat di atasnya. Di bagian atas gerakan, remas punggung sambil menjaga pinggul tetap persegi dan perutnya bergerak.
Reps / Sets / Durasi:
Atur 1 - 12 repetisi, ringan
Setel 2 - 10 repetisi, berat sedang
Set 3 - 8 repetisi, beban berat 12-16 repetisi
4 - Pullover
Pullover Dumbbell:
Dalam posisi jembatan pada bola, pegang satu beban berat di kedua tangan di atas kepala. Menjaga siku sedikit tertekuk, dengan perlahan menurunkan berat badan di belakang Anda (sebagian besar lengan lurus), bergerak serendah mungkin. Remas punggung untuk menarik beban di atas dada dan ulangi.
Reps / Sets / Durasi:
Atur 1 - 12 repetisi, ringan
Setel 2 - 10 repetisi, berat sedang
Set 3 - 8 repetisi, beban berat 12-16 repetisi
5 - Bent Arm Lateral Raise
Kenaikan Lateral:
Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah dengan memegang beban dengan siku ditekuk hingga 90 derajat, telapak tangan menghadap ke dalam. Putar bahu untuk mengangkat lengan lurus ke samping, menjaga siku dalam posisi tetap di seluruh gerakan. Lebih rendah dan ulangi.
Reps / Sets / Durasi:
Atur 1 - 12 repetisi, ringan
Setel 2 - 10 repetisi, berat sedang
Set 3 - 8 repetisi, beban berat
6 - Alternating Overhead Press
Alternating Overhead Press:
Mulailah berdiri atau duduk dengan siku ditekuk dan angkat beban di samping telinga. Tekan lengan kanan ke atas sambil mempertahankan lengan kiri di tempatnya. Libatkan abs untuk menjaga seluruh tubuh tetap stabil. Turunkan lengan kanan dan, pertahankan di tempatnya, tekan lengan kiri ke atas. Lanjutkan bergantian dan hindari mengistirahatkan beban di bahu.
Reps / Sets / Durasi:
Atur 1 - 12 repetisi, ringan
Setel 2 - 10 repetisi, berat sedang
Set 3 - 8 repetisi, beban berat
7 - Hammer Curls
Hammer Curls:
Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah dan tekuk siku, membawa beban ke dalam ikal. Telapak tangan harus menghadap ke dalam. Turunkan, pertahankan sedikit tikungan di bagian bawah siku dan ulangi.
Reps / Sets / Durasi:
Atur 1 - 12 repetisi, ringan
Setel 2 - 10 repetisi, berat sedang
Set 3 - 8 repetisi, beban berat
8 - Tutup Grip Bench Press
Tutup Grip Bench Press:
Berbaring di bangku atau bola (lebih maju) dan pegang barbel atau dumbel dengan pegangan sempit, tangan selebar bahu. Telapak tangan harus menghadap keluar. Mulailah gerakan dengan menekuk siku dan menurunkan palang ke arah tulang rusuk, siku ditarik masuk dan dekat ke tubuh. Berkonsentrasilah untuk menekan trisep untuk mendorong beban kembali. Hindari mengunci siku di bagian atas gerakan.
Reps / Sets / Durasi:
Atur 1 - 12 repetisi, ringan
Setel 2 - 10 repetisi, berat sedang
Set 3 - 8 repetisi, beban berat
9 - Ekstensi Triceps
Ekstensi Triceps:
Berbaring di lantai atau bangku / bola dan memperpanjang lengan lurus di atas dada, telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk siku dan turunkan tangan sampai mereka di samping telinga, siku sekitar sudut 90 derajat. Peras trisep untuk meluruskan lengan tanpa mengunci sendi. Jaga siku tetap stabil sepanjang gerakan, hanya menggerakkan lengan bawah.
Reps / Sets / Durasi:
Atur 1 - 12 repetisi, ringan
Setel 2 - 10 repetisi, berat sedang
Set 3 - 8 repetisi, beban berat