9 Tips untuk Meningkatkan Kecepatan Lari Anda
Berharap untuk meningkatkan waktu tempuh Anda? Apakah Anda seorang atlet lintasan sekolah menengah, pelari pemula, atau pelari master , Anda dapat membuat beberapa perubahan kecil untuk meningkatkan kecepatan Anda. Berikut adalah beberapa tips untuk mencukur beberapa waktu dari PR mil Anda.
1 - Pelatihan Interval
Pelatihan interval intensitas tinggi adalah cara yang menyenangkan untuk meningkatkan kecepatan dan kepercayaan diri Anda. Seminggu sekali, lacak latihan , seperti 200 meter (1/2 putaran) atau 400 meter (satu putaran di sekitar trek) berulang. Setelah pemanasan lima menit hingga 10 menit, bergantian antara berlari keras sejauh 200 meter atau 400 meter dan kemudian joging atau berjalan dengan mudah untuk mencapai jarak yang sama untuk pulih. Jika Anda melakukan pengulangan 200 meter, mulailah dengan enam pengulangan dan cobalah bekerja hingga delapan sampai 10 pengulangan. Untuk interval 400 meter, mulailah dengan dua atau tiga pengulangan (dengan lap pemulihan di antara masing-masing), dan cobalah untuk bekerja dengan cara Anda hingga lima hingga enam pengulangan. Latihan-latihan ini juga bisa dilakukan di treadmill .
Atau, jika Anda berlari di jalan, Anda dapat menggunakan tiang lampu atau tiang telepon untuk menandai interval Anda. Setelah melakukan pemanasan, coba lakukan sprint untuk dua tiang lampu, lalu kembalikan menjadi dua, dan terus ulangi pola sampai Anda menempuh satu mil.
2 - Bangun Ketahanan
Jika Anda ingin berlari lebih cepat, Anda harus berlari lebih dari satu mil. Anda mungkin sudah berlari lebih dari satu mil beberapa kali seminggu, tetapi apakah Anda melakukan satu kali lompatan yang secara signifikan lebih panjang daripada yang lain? Melakukan satu jangka panjang per minggu (selain berjalan lebih pendek pada hari lain) akan meningkatkan kebugaran dan kekuatan kardiovaskular Anda, yang akan mengarah pada waktu yang lebih cepat. Ini juga membantu meningkatkan kekuatan mental Anda, yang akan membantu Anda mendorong ketidaknyamanan menjelang akhir perlombaan mil. Mulai dengan 2 hingga 3 mil (dengan asumsi Anda sudah mencapai jarak tempuh itu) dan tambahkan 1 mil seminggu sampai Anda mencapai 7 hingga 8 mil. Jika Anda berlatih untuk setengah maraton atau maraton penuh , Anda akan terus membangun jarak tempuh Anda pada hari pelatihan yang panjang itu.
3 - Percepat Giliran
Berlatih meningkatkan pergantian langkah Anda sehingga Anda belajar untuk mengambil langkah yang lebih cepat dan lebih pendek. Untuk melangkah lebih cepat, Anda harus lebih cepat. Gunakan latihan lari untuk mengerjakan pergantian langkah Anda. Berlari dengan kecepatan 5K Anda selama satu menit dan hitung serangan kaki Anda (seperti hanya kaki kanan Anda). Pulihkan dengan mudah selama satu menit. Kemudian jalankan lagi dan cobalah untuk meningkatkan jumlah pukulan kaki Anda. Ulangi urutan ini beberapa kali, cobalah untuk meningkatkan jumlah langkah kaki Anda satu per satu setiap kali.
Berhati-hatilah agar tidak melampaui batas. Kaki Anda harus mendarat di bawah pinggul Anda, bukan di depan Anda.
4 - Bekerja pada Formulir Menjalankan Anda
Luangkan beberapa menit di awal setiap lari untuk memastikan Anda menggunakan formulir berjalan yang benar . Postur tubuh Anda, gerakan lengan, dan serangan kaki semuanya membuat perbedaan dalam kecepatan Anda. Anda tidak ingin energi yang terbuang dan mekanika tubuh yang tidak efisien yang akan memperlambat Anda. Kerjakan formulir Anda pada kecepatan yang lebih rendah sehingga dapat melayani Anda dengan baik saat Anda mempercepat.
5 - Hill Repeats
Melakukan pengulangan bukit akan membuat Anda lebih kuat, serta meningkatkan efisiensi berjalan dan meningkatkan ambang laktat Anda. Semua itu akan membantu Anda meningkatkan waktu mil Anda.
Untuk melakukan pengulangan bukit, mulailah dengan pemanasan dengan 10 hingga 15 menit berjalan mudah. Temukan bukit dengan kemiringan yang lumayan — tetapi tidak terlalu curam. Mulailah dengan sprint selama 30 detik, berjalanlah ke bawah untuk memulihkan, lalu bangun sprint 40 detik. Mulailah dengan lima pengulangan dan cobalah untuk bekerja sampai 10. Selesaikan dengan cooldown 15 menit berlari mudah.
6 - Tangga Pendakian
Jika Anda tidak memiliki akses mudah ke bukit, Anda dapat menjalankan tangga sebagai gantinya. Gunakan pendekatan yang sama dengan pengulangan bukit. Jalankan tangga selama 30 detik, berjalanlah untuk memulihkan diri. Ulangi sebanyak lima kali, dan coba ulangi hingga 10 pengulangan.
7 - Menurunkan Berat Badan
Jika Anda sudah mencoba mengurangi berat badan , inilah insentif yang lebih banyak. Rata-rata, pelari mendapatkan dua detik per mil lebih cepat untuk setiap kelebihan pon yang mereka turunkan. Sebagai contoh, penurunan berat badan 10 pon dapat mencukur sekitar 20 detik dari waktu balapan mil Anda.
8 - Pelatihan Kekuatan
Membangun kekuatan otot akan meningkatkan kecepatan Anda, serta memberi Anda manfaat tambahan. Anda tidak perlu mengangkat beban berat atau pergi ke gym lima hari seminggu. Bahkan hanya melakukan beberapa latihan berat badan beberapa kali dalam seminggu dapat membantu Anda menambahkan otot tanpa lemak. Mulai latihan latihan kekuatan dasar untuk pelari .
9 - Dapatkan Istirahat yang Cukup
Jangan berasumsi bahwa bekerja keras setiap hari akan membuat Anda lebih cepat. Istirahat sangat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda , jadi jangan lupa untuk beristirahat. Otot Anda benar-benar membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat. Hari istirahat tidak harus menjadi hari libur yang lengkap. Misalnya, Anda dapat melakukan kardio mudah seperti berjalan, bersepeda, atau berenang di hari istirahat. Tetapi pastikan bahwa tidak melakukan dua hari latihan yang intens, seperti latihan kecepatan, berturut-turut.