Dalam repertoar Pilates , ada puluhan latihan beban lengan yang dirancang untuk nada, memahat, dan memperkuat tubuh bagian atas. Latihan-latihan ini secara tradisional membutuhkan bobot ringan sekitar 2-3 kilogram. Meskipun kadang-kadang dapat menyerupai latihan gym tradisional di sekolah tua, mereka unik karena semua latihan ini membutuhkan posisi kaki yang spesifik, kaki, dan otot perut saat bekerja secara bersamaan di lengan.
Klaim Pilates untuk ketenaran adalah kemampuannya untuk mengubah latihan fokus tunggal menjadi gerakan multi-tasking , dan latihan ini tidak terkecuali.
Apa Latihan Lengan Terbaik?
Latihan lengan yang disebut "sparklers" adalah gerakan go-to yang sempurna untuk latihan lengan yang cepat. Ini adalah tindakan klasik Pilates tradisional yang dilakukan dengan dumbel ringan. Secara historis, latihan ini milik rutinitas berat lengan yang lebih besar, tetapi dengan sendirinya pak pukulan untuk senjata membutuhkan cepat pick-me-up.
Latihan ini bagus jika Anda terdesak waktu karena bekerja sebagian besar otot lengan secara bersamaan. Dilakukan dengan benar, Anda akan memperkuat bahu dan lengan Anda dan bahkan mengencangkan otot inti dan bawah Anda.
Petunjuk Langkah demi Langkah
Ambil satu set dumbel ringan dan mari kita mulai.
Berdiri tegak dengan kaki bersama dan kaki dalam posisi Pilates (tumit bersama dan jari-jari kaki terpisah). Gantungkan lengan tepat di depan paha Anda dengan telapak tangan saling berhadapan memegang bagian tengah beban.
Buka siku Anda sedikit sehingga Anda menegangkan otot-otot bisep Anda. Geser berat badan Anda dengan ringan ke arah depan kaki Anda sambil menarik otot perut ke dalam dan ke atas. Gluteal harus dikencangkan dan bagian belakang kaki harus disatukan.
Pertahankan postur tertinggi Anda dan mulailah membuat lingkaran kecil yang cepat dengan lengan Anda.
Saat Anda berputar, angkat lengan secara bertahap. Ambil delapan lingkaran untuk mengangkat lengan ke atas, lalu berhenti. Turunkan lengan dan balikkan lingkaran untuk delapan pengulangan lagi. Satu set lengkap selesai ketika Anda telah melakukan delapan lingkaran di tengah perjalanan dan delapan lingkaran dalam perjalanan ke bawah. Lakukan 3-4 set lengkap.
Rahasia Sukses
Ada selusin cara untuk menipu langkah ini, jadi di sini adalah beberapa tips untuk tidak melakukan. Sangat membantu untuk melihat apa yang membuat langkah itu sulit di tempat pertama. Dari petunjuknya, latihan ini terdengar cukup sederhana, tetapi sebenarnya menantang.
Bagian tersulit bagi kebanyakan orang adalah mempertahankan kekuatan dan stabilitas inti sementara lengan Anda berputar cepat di jalan naik dan turun. Tubuh Anda secara alami akan mencoba untuk mengimbangi pusat gravitasi yang berubah dengan bergoyang maju mundur atau mengubah keselarasan tulang belakang Anda. Tolak ini di semua biaya. Dengan melatih otot perut terdalam Anda dan berjuang untuk tubuh yang stabil, Anda akan mendapatkan semua manfaat dari langkah ini secepat mungkin.
Hal ini juga menggoda untuk menekuk siku terlalu banyak, memperpendek jarak lengan dan mengurangi beban dan intensitas pada lengan. Sebisa mungkin, rentangkan lengan tanpa mengunci sendi siku.
Mempertahankan lengan panjang dengan sedikit membungkuk ke siku adalah posisi ideal untuk melakukan gerakan ini.
Akhirnya, kerjakan postur Anda sepanjang waktu. Dengan begitu banyak hal terjadi di lengan, mudah untuk membiarkan leher atau pundak Anda jatuh keluar dari pelurusan. Sebaliknya, pegang tubuh Anda panjang dan kencang untuk memberikan jangkar yang stabil bagi lengan yang bergerak.
Lebih Banyak Pilates Bergerak untuk Belajar
Pilates arm weight series adalah suplemen hebat untuk pekerjaan tikar Pilates Anda atau rutin Pilates di rumah Anda. Pertimbangkan belajar bagaimana melakukannya:
- Mendayung
- Sisi Pilates membungkuk
- Lunges dengan beban lengan
Ingat bahwa bahkan dalam Pilates individu latihan semua prinsip penting dari metode Pilates harus diterapkan.
Oleh karena itu, jangan hanya berfokus pada lengan Anda tetapi juga pada otot perut Anda. gluteals Anda, koordinasi dan kontrol Anda serta pernapasan Anda. Ini cara Pilates.