Seratus adalah latihan tikar Pilates klasik . Anda akan diminta untuk melakukannya di awal hampir semua kelas Pilates yang Anda ambil.
Seratus adalah pemanasan yang dinamis untuk otot perut dan paru-paru. Ini mengharuskan Anda mengoordinasikan napas Anda dengan gerakan dan menjadi kuat dan anggun pada saat yang sama. Ini menantang, tetapi seratus adalah latihan yang mudah untuk dimodifikasi.
Lihat kiat di akhir deskripsi latihan untuk ide-ide modifikasi.
Langkah-langkah untuk Pilates Hundred Exercise
- Berbaring telentang dengan kaki ditekuk di posisi atas meja dengan tulang kering dan pergelangan kaki sejajar dengan lantai.
Tarik napas .
- Buang napas : Bawalah kepala ke bawah dengan dagu ke bawah dan, dengan menggunakan otot perut Anda, tekuk tulang belakang atas Anda dari lantai ke pangkal pisau bahu Anda. Jaga agar bahu meluncur ke bawah dan bergerak di belakang. Tatapan Anda turun ke sendok abs .
Tetap di sini dan tarik napas .
- Buang napas : Pada saat yang sama, perdalamlah tarikan perut dan memperpanjang lengan dan kaki Anda. Kaki Anda mencapai ke arah dimana dinding dan langit-langit bertemu di depan Anda. Anda dapat menyesuaikannya lebih tinggi jika perlu, atau lebih rendah untuk pekerjaan yang lebih maju.
Kaki Anda seharusnya hanya serendah yang Anda bisa tanpa gemetar dan tanpa tulang belakang yang lebih rendah menarik dari matras.
Lengan Anda memanjang lurus dan rendah, hanya beberapa inci dari lantai, dengan ujung jari meraih dinding jauh.
- Tahan posisimu.
Ambil lima nafas pendek dan lima napas pendek keluar (seperti mengendus masuk dan mengembang). Saat melakukannya, gerakkan lengan Anda dengan cara yang terkontrol ke atas dan ke bawah — pemompaan lengan yang kecil tapi dinamis. Pastikan untuk menjaga bahu dan leher Anda rileks. Ini adalah otot perut yang harus melakukan semua pekerjaan.
- Lakukan siklus 10 kali napas penuh. Setiap siklus adalah lima nafas pendek dan kemudian lima nafas pendek.
Lengan memompa ke atas dan ke bawah — sekitar pompa 6 inci hingga 8 inci — serempak dengan napas Anda. Jaga abs perut Anda meraup, punggung Anda rata di lantai, dan kepala Anda ekstensi dari tulang belakang Anda, dengan tatapan ke bawah. Bernafas besar itu penting. Bernapaslah ke punggung dan sisi tubuh Anda. Jika ini tidak Anda kenal, latih pernapasan lateral Anda .
- Untuk menyelesaikan: Jaga tulang belakang Anda melengkung saat Anda membawa lutut ke arah dada Anda. Pegang lutut dan gulung tulang belakang bagian atas dan turun ke lantai. Tarik nafas masuk dan keluar.
Tips untuk Pilates Hundred
- Untuk memodifikasi ratusan : Anda dapat menjaga kaki Anda dalam posisi meja . Anda juga bisa melakukan latihan dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai, hanya mengangkat bagian atas tubuh.
- Orang-orang dengan masalah punggung dan leher atas dapat melakukan latihan ini dengan kaki diperpanjang atau atas meja tetapi kepala di lantai.
- Untuk membuat seratus lebih menantang: Turunkan kaki Anda, tetapi jangan menurunkan kaki Anda melewati tempat Anda dapat mengontrol gerakan. Jangan biarkan tulang belakang Anda terkelupas dari lantai saat Anda menurunkan kaki.
- Terus perbaiki formulir Anda dan tingkatkan seratus Pilates Anda .