Semakin Fit dan Kuat Jika Anda Berada Di Atas 50
Meskipun olahraga harus menjadi bagian dari kehidupan setiap orang tanpa memandang usia, kita perlu memastikan bahwa latihan yang kita lakukan sesuai dengan usia dan kesehatan umum kita. Jika dirancang dengan tepat, program latihan beban untuk para manula dapat menawarkan manfaat yang meningkatkan kualitas hidup seseorang secara keseluruhan, termasuk:
- Peningkatan kekuatan di bagian atas dan bawah tubuh
- Meningkatkan kesehatan, keseimbangan, dan stabilitas sendi
- Kebugaran metabolik yang ditingkatkan (termasuk toleransi glukosa dan kontrol kolesterol)
- Manajemen berat badan
- Peningkatan kepadatan tulang
Sebelum memulai, selalu ada baiknya untuk melakukan pemeriksaan medis atau meminta izin dokter Anda. Ini terutama benar jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya atau telah mengambil jeda yang ekstensif dari aktivitas fisik.
Persiapan untuk Latihan Dumbbells
Program dumbbell cukup nyaman (dan cukup murah) untuk dilakukan di rumah untuk hari-hari ketika Anda tidak dapat pergi ke gym. Dalam kebanyakan kasus, Anda tidak akan membutuhkan lebih dari tiga bobot yang berbeda untuk latihan seluruh tubuh.
Latihan beban melibatkan serangkaian latihan yang dikenal sebagai "pengulangan" dan "set." Pengulangan adalah satu penyelesaian latihan, sementara satu set adalah satu kelompok pengulangan. Pelatihan yang khas akan melibatkan tiga set dari 12 repetisi. Di antara set, Anda akan beristirahat selama satu hingga dua menit.
Untuk setiap latihan, pilih dumbbell yang cukup berat untuk melakukan delapan hingga 12 repetisi (repetisi) dengan nyaman tetapi tidak terlalu nyaman. Ketika Anda mendekati akhir set, otot-otot Anda akan mulai merasa lelah dan Anda bahkan dapat berjuang sedikit.
Di sisi lain, Anda tidak boleh memilih berat yang terlalu berat.
Anda dapat mengatakan itu terlalu berat jika Anda harus melengkungkan punggung atau mengayunkan tubuh Anda untuk mengangkat beban. Tidak hanya otot yang ditargetkan akan melakukan lebih sedikit pekerjaan, Anda dapat berakhir dengan membuang punggung atau menyebabkan kerusakan pada sendi Anda.
Selalu lakukan latihan dengan kontrol penuh, jangan pernah terburu-buru atau membuang tubuh Anda keluar dari kesejajaran netralnya. Jika ada yang sakit , hentikan dan turunkan bobot Anda. Jangan melebihi kapasitas fisik Anda.
Latihan Dumbbell yang Disarankan
Ada berbagai macam latihan dumbbell yang dapat Anda pilih. Program dasar yang baik mungkin melibatkan delapan latihan berikut:
- Overhead press untuk bahu
- Arm curl untuk bisep di bagian depan lengan
- Triceps ekstensi untuk trisep di bagian belakang lengan
- Bahu jongkok untuk paha, pinggul, dan bokong
- Teruskan terjang untuk paha, pinggul, dan bokong
- Peningkatan depan untuk bahu dan otot punggung
- Garis-garis membungkuk di belakang bahu
- Crunch untuk otot perut
Tips Bermanfaat
Untuk memastikan program dumbbell Anda baik-bulat dan menyentuh setiap kelompok otot, Anda harus mematuhi panduan berikut:
- Lakukan kedelapan latihan setidaknya dua kali seminggu. Melakukan sesuatu yang kurang mungkin kurang bermanfaat. Anda mungkin akan melihat hasil yang lebih sedikit dan kurang cenderung untuk terus berolahraga.
- Bersiaplah untuk sedikit sakit. Ketika pertama kali memulai, Anda mungkin akan merasakan sedikit nyeri di otot dan mungkin bahkan sendi. Ini normal. Sebagian besar rasa sakit akan hilang dalam satu atau dua hari dan akan terus menjadi lebih mudah dengan setiap sesi berikutnya.
- Istirahat setidaknya sehari antara sesi . Setelah Anda mulai membangun kekuatan dan stamina, Anda dapat meningkatkan dari tiga hingga empat sesi per minggu.
- Coba pelatihan silang. Anda dapat bergantian program dumbbell dengan program berjalan untuk membantu membangun otot dan kesehatan kardiovaskular. Bahkan kemudian, Anda harus memiliki setidaknya satu hingga dua hari istirahat per minggu saat pertama kali memulai. Jangan terlalu banyak berlatih .
- Kurangi jumlah set daripada jumlah latihan. Jika tiga set dari 12 terlalu banyak untuk memulai, cobalah melakukan dua set 12 sebagai gantinya. Yang tidak ingin Anda lakukan adalah memotong jumlah latihan dari delapan menjadi enam. Terus lakukan semua delapan latihan kecuali ada alasan medis untuk berhenti. Jika ada, cari latihan lain untuk menggantikannya.
- Pakailah alas kaki yang sesuai. Hal ini terutama benar jika Anda memiliki kondisi medis seperti diabetes, memiliki kaki datar, atau over-pronate.
- Pastikan hidrasi yang tepat. Ganti air yang hilang melalui keringat dengan air atau minuman elektrolit olahraga .
Ingatlah untuk perlahan-lahan mengurangi ke dalam latihan. Setelah Anda membentuk rutinitas, buat upaya bersama untuk memperpanjang waktu dan intensitas latihan Anda saat Anda mulai membangun kekuatan dan ketahanan.