Tingkatkan Lari Anda Dengan Perhatian Penuh
Mindfulness adalah seni menjaga pikiran Anda di masa kini. Anda tidak tinggal di masa lalu atau khawatir tentang masa depan, tetapi lebih berfokus pada apa yang Anda lakukan, apakah itu bermain menangkap dengan anak Anda, makan, berlari di jalan, atau menulis email. Menjadi sadar adalah mengingatkan diri sendiri bahwa Anda mengendalikan pikiran dan tubuh Anda.
Bagaimana Cara Menguntungkan Pelari Manfaat?
Untuk pelari, menjadi penuh perhatian berarti memperhatikan bagaimana sensasi fisik, pikiran, dan emosi mereka merespons berlari dan bagaimana mereka semua terhubung. Pelari suka memberi saran satu sama lain, “Lari yang Anda lewati” dan penuh perhatian adalah melakukan hal itu - tetap fokus pada lari Anda, gerakan Anda, tubuh Anda, pikiran Anda.
Mindfulness dapat membantu pelari berkonsentrasi pada sensasi tubuh Anda yang dapat Anda kendalikan, seperti bentuk berlari dan pernapasan Anda. Daripada berfokus pada apa yang menyakiti atau berapa mil yang tersisa untuk Anda jalankan, Anda berkonsentrasi pada di mana tubuh berada. Anda dapat fokus untuk mengambil napas dalam-dalam, mempertahankan bentuk lari yang baik, atau meningkatkan pergantian langkah Anda.
Seperti meditasi atau pernapasan ritmis yang biasanya dilakukan saat berada dalam posisi duduk, menjadi sadar saat berlari dapat membantu memfokuskan pikiran dan mengurangi ketegangan fisik. Dan setidaknya satu penelitian telah menunjukkan bahwa kombinasi meditasi dan latihan fisik secara signifikan meningkatkan gejala pada pasien depresi.
Bahkan peserta studi tanpa diagnosis depresi juga melaporkan penurunan pemikiran ruminatif, kecemasan, dan peningkatan motivasi secara keseluruhan.
Cara Menambah Perhatian untuk Perjalanan Anda
Menjadi lebih perhatian saat Anda berlari mungkin terasa sulit pada awalnya, terutama jika Anda adalah tipe pelari yang terbiasa menggunakan disasosiasi (berpikir di luar tubuh) untuk mengalihkan perhatian Anda selama berlari.
Tapi, jika Anda terus melakukannya, Anda benar-benar dapat memetik manfaat dari perhatian, baik dalam menjalankan dan aspek lain dari hidup Anda. Inilah beberapa cara Anda dapat tetap berada di saat ini selama perjalanan Anda.
1. Berlari ke luar. Lebih mudah untuk berlatih mindfulness ketika Anda berlari di luar ruangan. Anda akan memberi indra lebih banyak kesempatan untuk terhubung. Lintasan adalah tempat yang ideal untuk berlatih berjalan penuh perhatian, karena penting untuk menyadari apa yang Anda lakukan, fokus pada medan, dan menghindari jatuh. Ada juga banyak keindahan alam untuk diamati ketika berlari di jalan setapak.
2. Tinggalkan headphone Anda di rumah. Sambil mendengarkan musik dapat bermanfaat untuk beberapa permainan, jika Anda ingin melatih perhatian, Anda akan ingin menghindari gangguan musik. Anda akan merasa lebih mudah untuk fokus dan terhubung dengan lingkungan dan pikiran Anda.
3. Lakukan pernapasan dalam-dalam yang dilakukan sebelumnya. Lakukan latihan pernapasan perut dalam sebelum Anda keluar untuk berlari. Ini akan membantu Anda rileks dan fokus bersiap-siap untuk berlari. Tarik napas dalam melalui hidung dan keluar melalui mulut. Letakkan satu tangan di dada Anda dan yang lain di perut Anda, untuk memastikan bahwa diafragma Anda (bukan dada Anda) mengembang dengan udara. Lakukan lima hingga enam napas dalam-dalam sebelum memulai lari Anda.
Anda dapat melakukannya dengan benar setelah melakukan beberapa latihan pemanasan yang dilakukan sebelumnya .
4. Mulailah perlahan dan perhatikan tubuh Anda. Perhatikan bagaimana laju pernapasan Anda berubah. Rasakan detak jantung Anda dan irama kaki Anda terpental di tanah. Jika Anda merasa pikiran Anda mengembara dari hadir pada saat itu, fokuslah pada pernapasan Anda. Rasakan tubuh Anda mulai hangat saat Anda terus bergerak. Bagaimana perasaan ototmu? Bagaimana perasaan lengan Anda? Kakimu? Bagaimana kabar Anda? Perhatikan jika Anda menegangkan setiap bagian tubuh Anda secara tidak perlu. Perhatikan keketatan yang mungkin Anda rasakan. Amati saja dan sadari itu.
Anda tidak perlu berusaha untuk menyingkirkannya. Anda mungkin menemukan bahwa hanya dengan membuat diri Anda sadar akan ketegangan akan membantu secara alami melepaskannya.
5. Perhatikan bagaimana pikiran Anda merespons. Ubah fokus Anda ke perasaan dan pikiran Anda. Apakah Anda merasa senang mendapatkan istirahat dan waktu untuk diri sendiri? Apakah Anda merasa bersyukur karena cukup sehat untuk berlari? Bagaimana dengan pemikiranmu? Apakah Anda memikirkan daftar pekerjaan yang harus Anda lakukan? Apakah Anda memainkan kembali percakapan baru-baru ini di kepala Anda? Apakah aktivitas fisik menghibur Anda?
6. Ubah perhatian Anda pada semua yang terjadi di sekitar Anda. Nikmati merasakan angin berhembus ke wajah Anda. Perhatikan pemandangan dan suara di sekitar Anda. Jangan mencoba mengambil segala sesuatu di sekitar Anda, tetapi fokus pada beberapa hal spesifik, seperti warna daun atau bunga yang semarak, atau detail arsitektur bangunan. Carilah hal-hal yang menarik perhatian Anda atau sesuatu yang mungkin tidak Anda perhatikan sebelumnya di rute yang Anda kenal.
7. Fokus pada pemogokan kaki Anda. Berkonsentrasilah pada sensasi kaki Anda memukul tanah. Mendengar irama serangan kaki Anda bisa sangat rileks. Cobalah untuk berlari ringan dengan langkah cepat. Pikirkan untuk diri sendiri, "Cahaya di kakiku, ringan di kakiku." Fokus pada meluncur di atas tanah, tidak lamban. Pastikan kaki Anda mendarat di bawah pinggul Anda, bukan di depan Anda, jadi Anda tidak terlalu bersemangat.
8. Perhatikan rasa sakit atau ketidaknyamanan. Tidak apa-apa untuk membuat Anda sadar akan rasa sakit. Pikirkan apakah itu berarti Anda harus berhenti atau memperlambat, atau apakah Anda harus terus melakukan apa yang Anda lakukan. Pelari berpengalaman belajar berlari dengan ketidaknyamanan. Jika Anda lebih baru untuk berlari, Anda mungkin ingin berhenti ketika Anda merasa tidak nyaman dan secara bertahap membangun ketahanan Anda.
9. Fokuskan pada bagaimana perasaan Anda setelah Anda selesai. Ketika Anda mengakhiri perjalanan Anda, pikirkan tentang bagaimana perasaan dan pikiran Anda telah berubah. Telusuri tubuh Anda, perhatikan sensasi, dan perhatikan perbedaan fisik apa pun. Apakah kamu berkeringat? Haus? Hangat? Apakah Anda merasa lebih santai? Apakah Anda menyingkirkan kekangan yang Anda rasakan sebelum lari? Lakukan peregangan pasca-lari dan fokus pada bagaimana perasaan otot Anda. Terus perhatikan efek lari Anda selama beberapa jam ke depan. Beberapa pelari menemukan bahwa pasca-lari adalah saat yang tepat untuk melakukan meditasi yang dibimbing, untuk melanjutkan keadaan rileks dan tenang mereka.
> Sumber:
> Alderman, BL, dkk. Pelatihan MAP: menggabungkan meditasi dan latihan aerobik mengurangi depresi dan perenungan sambil meningkatkan aktivitas otak yang disinkronkan Translational Psychiatry (2016) 6 , e726.