Rutinitas peregangan untuk membantu semua pelari
Anda mungkin pernah mendengar bahwa peregangan dan fleksibilitas dapat membuat perbedaan besar bagi pelari. Apakah rumor itu benar? Apa peregangan terbaik untuk pelari?
Sebelum memulai, luangkan waktu sejenak untuk mempelajari lebih lanjut tentang berlari dan peregangan , waktu peregangan, dan kiat lain yang terkait dengan peregangan yang harus diketahui pelari. Penting juga untuk memahami mengapa Anda harus melakukan peregangan setelah melakukan pemanasan .
Mari kita lihat beberapa peregangan terbaik untuk pelari (yang harus dilakukan, tentu saja, setelah pemanasan.)
1 - Standing Calf Stretch
Peregangan betis berdiri harus dilakukan hanya setelah pemanasan yang baik dan / atau pada akhir perjalanan Anda. Untuk pelari, betis, atau gastrocnemius, otot rentan terhadap tarikan atau regangan betis. Meningkatkan jangkauan gerak Anda melalui peregangan betis dapat menurunkan risiko cedera ini. Latihan peregangan otot betis yang progresif juga dapat menjadi bagian dari rutinitas pemulihan Anda jika Anda menderita strain betis.
Peregangan betis berdiri mirip dengan peregangan tumit tendon Achilles , tetapi dengan menjaga lutut Anda lurus Anda fokus peregangan pada betis daripada tendon Achilles.
2 - Standing IT Band Stretch
Peregangan pita IT yang berdiri adalah latihan yang dapat membantu mereka yang hidup dengan sindrom band iliotibial. Akan sangat membantu untuk bekerja dengan ahli terapi fisik untuk memastikan Anda melakukan peregangan ini dengan benar.
Band iliotibial (IT) adalah kelompok serat yang sulit yang berjalan di sepanjang bagian luar paha ke lutut dan dapat menyebabkan nyeri yang mengganggu di permukaan luar lutut dan kaki bagian atas. Sindrom pita Iliotibial adalah cedera berjalan umum yang umumnya disebabkan oleh peradangan dan iritasi pada pita ini.
3 - Standing Quad Stretch
Peregangan quad yang berdiri dapat menjadi peregangan yang baik bagi kebanyakan pelari, terutama mereka yang akan berlari bukit.
Paha depan banyak digunakan dalam gerakan lari (terutama lari menuruni bukit). Ada banyak cara untuk mencoba meregangkan paha depan, tetapi jika Anda menjaga pinggul tetap stabil, ini adalah hal yang baik untuk dilakukan saat berdiri.
4 - Peregangan Hamstring Duduk
Peregangan hamstring duduk atau "duduk dan mencapai tes fleksibilitas" dapat digunakan baik sebagai latihan peregangan dan untuk menilai fleksibilitas punggung bawah dan hamstring Anda.
Karena sesak di punggung bawah dan paha belakang sering dikaitkan dengan nyeri otot dan kekakuan pada pelari, peregangan ini dapat membantu mempertahankan bentuk lari yang baik dan mengurangi risiko kekakuan, nyeri, dan cedera.
5 - Hip Flexors dan Peregangan Psoas
Para fleksor pinggul dan psoas membentang dapat membuat Anda lebih lentur saat berlari menanjak, tetapi seperti dengan semua peregangan ini, tidak boleh dilakukan sampai Anda telah melakukan pemanasan terlebih dahulu.
The fleksor pinggul sering digunakan secara berlebihan di pelari. Otot-otot ini menarik kaki ke arah batang dan pelari bergantung pada otot-otot ini, terutama ketika berlari menanjak.
6 - Peregangan Bahu Sederhana
Peregangan bahu sederhana adalah latihan peregangan yang mudah diabaikan, tetapi tidak kalah penting. Dapat digunakan untuk membuka dada bagian atas dan memperbaiki postur Anda tidak hanya ketika berlari, tetapi dalam kehidupan sehari-hari Anda dan segala upaya olahraga lainnya yang Anda lakukan.
Pelari, khususnya, terkadang lupa untuk meregangkan tubuh bagian atas. Struktur bahu yang sederhana dapat dilakukan dengan cepat dan membuat pilihan yang baik. Peregangan tubuh bagian atas untuk pengendara sepeda juga dapat membantu Anda memperhatikan tubuh bagian atas.
7 - Plantar Fasciitis Stretch
Peregangan plantar fasciitis mungkin merupakan salah satu cara untuk mengurangi risiko plantar fasciitis yang menyakitkan dan membatasi yang terjadi begitu umum pada pelari.
Plantar fasia adalah sekelompok jaringan ikat yang kuat yang membentang di sepanjang bagian bawah kaki ke tumit dan mendukung lengkungan kaki. Pita jaringan ini menyerap dampak setiap kali tumit Anda menyentuh tanah ketika berlari. Dampak berulang ini dapat menyebabkan air mata di fasia, yang pada gilirannya menyebabkan rasa sakit.
8 - Peregangan Piriformis Lanjut
Peregangan piriformis lanjut atau peregangan pita iliotibial lanjut kadang-kadang disebut "Pigeon Pose" dalam yoga.
Seperti disebutkan sebelumnya, sindrom gesekan pita iliotibial karena sesak dan kurangnya fleksibilitas pada pita iliotibial dapat menyebabkan nyeri lutut pada pelari.
9 - Peregangan Quadenceps Lutut (Lanjutan)
Peregangan quadriceps yang berlutut merupakan variasi dari peregangan quad yang telah dibicarakan sebelumnya. Versi berlutut yang terlihat di sini adalah cara lain untuk mendapatkan paha depan terulur setelah berlari.
10 - Quad Stretch Dengan Band Latihan (Lanjutan)
Alternatif lain yang belum untuk peregangan quad berlutut dan peregangan quad berdiri adalah peregangan quad dengan latihan band terlihat di sini. Peregangan quad ini paling baik dilakukan setelah Anda berlari ketika Anda memiliki waktu untuk bersantai dan mendapatkan hasil maksimal dari peregangan yang panjang dan lambat ini.
Satu Kata Dari
Meskipun kami memiliki pemikiran panjang bahwa peregangan memainkan peran penting dalam mengurangi cedera yang berjalan dan meningkatkan kinerja, meskipun ini saat ini merupakan topik yang kontroversial. Apa artinya ini adalah penting untuk mendengarkan tubuh Anda sendiri ketika menghitung manfaat peregangan. Tampaknya banyak dari peregangan ini seharusnya hanya dilakukan setelah pemanasan yang memuaskan. Berbicara dengan pelatih, pelatih, atau ahli terapi fisik juga dapat membantu dalam merancang program pemanasan dan peregangan yang tepat bagi Anda sebagai individu.
> Sumber:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., dan D. Bentley. Dampak Peregangan pada Kinerja dan Risiko Cedera Pelari Jarak Jauh. Penelitian di Kedokteran Olahraga . 25 (1): 78-90.