Saat Berjalan Tidak Berjalan, Ini Cara Mengangkatnya Menjadi Takik
Anda telah berjalan terus menerus 30 menit setiap hari dalam seminggu. Tetapi Anda tidak mendapatkan hasil yang Anda harapkan. Bagaimana Anda dapat meningkatkan latihan berjalan Anda untuk memastikan Anda mendapatkan latihan intensitas sedang ?
Ketika Berjalan Tidak Bekerja Anda Perlu Meningkatkan Intensitas
Tubuh Anda berubah hanya ketika mendeteksi perubahan dalam rutinitas normalnya. Tubuh Anda terbiasa dengan jumlah dan intensitas latihan yang Anda berikan setiap hari.
Ini adalah baseline Anda. Anda harus melakukan di atas baseline Anda untuk memicu tubuh Anda untuk membuat perubahan substansial.
Jika Anda menantang diri sendiri dengan kecepatan di atas kecepatan berjalan biasa atau dengan menambahkan perbukitan, itu akan memaksa sistem tubuh Anda untuk merespons. Tubuh Anda harus menghasilkan lebih banyak energi dalam waktu yang lebih singkat dan mungkin harus menggunakan beberapa lemak yang disimpan untuk melakukan itu. Tubuh Anda juga akan merespons dengan membangun sistem otot dan energi baru sehingga siap untuk menghadapi tantangan lagi di masa depan.
Intensitas Latihan Relatif
Kita semua memiliki tingkat kebugaran dan toleransi latihan yang berbeda. Untuk mengetahui apakah aktivitas fisik Anda berada di zona latihan aerobik , Anda perlu mengambil denyut nadi Anda dan melihat apakah Anda berada pada 60 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimum Anda . Perhatikan betapa sulitnya Anda bernapas, dan apakah pembicaraan itu mudah atau tidak. Temukan kecepatan yang mencegah Anda melakukan percakapan sementara masih bisa berbicara dalam kalimat pendek, dan kemudian bangun dari sana.
Jika Anda tidak memiliki masalah berbicara dalam kalimat lengkap, Anda memiliki kapasitas untuk pergi lebih cepat atau menambahkan bukit atau miring untuk mencapai intensitas yang lebih tinggi.
Hill Walking High-Intensity Intervals
Pelatih Lorra Garrick mengatakan bahwa efek pelatihan hanya dari 15 menit pelatihan interval intensitas tinggi adalah substansial. Misalnya, dia menyarankan kecepatan berjalan di atas bukit, lalu perlahan turun.
Ulangi bukit ke atas dan ke bawah tanpa istirahat, selama 15 menit. Kecepatan akan relatif tetapi bertujuan untuk kecepatan yang membuat Anda bernapas sangat keras oleh puncak bukit. Anda akan dapat memulihkan di menurun.
Intensitas Tinggi Berjalan di Level Ground
Di lapangan yang datar, lihat seberapa cepat Anda harus berjalan sebelum sampai ke titik di mana Anda hanya dapat mengeluarkan kata-kata tunggal. Ketika Anda mencapai titik ini, perlambat selama satu atau dua menit, lalu percepat lagi selama satu menit dan ulangi. Lanjutkan interval ini selama 30 menit. Jika Anda mengalami kesulitan berjalan cukup cepat untuk sampai ke titik itu, lihat cara berjalan lebih cepat menggunakan postur tubuh yang baik, gerakan lengan, dan langkah yang kuat.
Menambah Intensitas jika Rumah Susun Mudah
Jika tercepat Anda berjalan di flat tidak membuat detak jantung Anda naik ke zona kuat, Lorra Garrick menyarankan cara-cara ini untuk menambahkan interval intensitas yang lebih tinggi:
- Berjalanlah di bukit .
- Angkat lutut ke tingkat pinggul.
- Kenakan rompi tertimbang
- Lakukan tinju bayangan.
- Berjalan naik dan turun rintangan seperti bangku dan batu, sambil mempertahankan kecepatan tinggi.
- Berjalan dengan kasar : Lakukan jalan cepat di jalan yang tidak rata, seperti yang ditemukan di jalur hutan dan gunung.
Intensitas Tinggi dengan Anak-Anak
Jika Anda harus membawa anak-anak Anda, maka:
- Investasikan dalam kereta dorong khusus yang dirancang untuk mendorong dengan cepat.
- Pertimbangkan untuk meletakkan bayi Anda di papoose atau ransel yang dirancang khusus untuk menggendong bayi selama berjalan kaki.
- Jika anak-anak Anda menggunakan sepeda roda tiga, jangan biarkan mereka mendahului Anda, ikuti mereka atau pimpin mereka.
Lebih lanjut: Interval Intensitas Tinggi di Treadmill
> Sumber:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Interval sprint dan latihan bersepeda intensitas menengah secara berbeda mempengaruhi adipositas dan kapasitas aerobik pada wanita dewasa muda yang kelebihan berat badan. Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme . 2016; 41 (11): 1177–1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.