Strategi hidrasi sederhana untuk atlit ketahanan
Dehidrasi mengacu pada jumlah cairan yang tidak memadai di dalam tubuh. Di antara atlet yang berpartisipasi dalam olahraga ketahanan, dehidrasi bisa terjadi sangat cepat dan sering tanpa pemberitahuan.
Secara umum, orang dianggap mengalami dehidrasi ketika mereka kehilangan lebih dari dua persen berat badan mereka, baik melalui aktivitas, diare berat, atau muntah. Asupan cairan yang cukup dianggap penting sebelum, selama, dan setelah aktivitas fisik yang berat.
Keputusan untuk menggunakan minuman olahraga atau hanya air biasa sangat bergantung pada durasi dan intensitas latihan.
Gejala Dehidrasi
Dehidrasi terjadi ketika Anda kehilangan cairan lebih banyak daripada yang Anda konsumsi, dan tubuh Anda tidak memiliki cukup cairan untuk menjalankan fungsi normalnya. Haus bukan merupakan indikator yang dapat diandalkan untuk dehidrasi dini. Banyak orang, terutama mereka yang berada di tengah-tengah aktivitas yang berat, tidak merasa haus sampai mereka mengalami dehidrasi.
Gejala-gejala dehidrasi yang paling umum termasuk:
- Mulut kering atau lengket
- Sedikit atau tidak ada output urin
- Urin pekat dan pekat
- Kurangnya air mata
- Kelemahan atau kerapuhan
- Pusing
Anda sering dapat mengetahui apakah Anda mengalami dehidrasi jika kulit Anda "tenda" ketika dijepit (artinya itu tidak memantul kembali dengan cepat ketika dilepaskan).
Mencegah Dehidrasi
Ketika terlibat dalam olahraga ketahanan, cara terbaik untuk menghindari dehidrasi adalah dengan mematuhi rasa haus Anda. Anda harus minum ketika mulut Anda kering atau ketika Anda merasakan kebutuhan fisik untuk itu.
Anda tidak boleh minum demi minum. Overhidrasi dapat merusak kinerja Anda hampir sama seperti kekurangan energi. Selama latihan yang panjang dan melelahkan, minum minuman olahraga di tangan untuk membantu mengganti banyak elektrolit yang hilang dalam keringat. Melakukannya menurunkan risiko hiponatremia di mana garam dalam tubuh Anda diencerkan secara abnormal.
Gejala hiponatremia mungkin termasuk:
- Sakit kepala
- Kebingungan
- Kehilangan energi
- Mual dan muntah
- Gelisah dan mudah marah
- Kelemahan otot, kram, atau kejang
Dalam kasus ekstrim, pingsan (sinkop), kejang, dan bahkan koma telah diketahui terjadi.
Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa atlet berintensitas tinggi kehilangan hingga dua gram garam per liter keringat. Mengganti ini sebelum, selama, dan setelah latihan sangat penting untuk kinerja dan keamanan. Bayar perhatian ekstra ketika sangat panas dan lembab, dan ukur asupan Anda dengan tepat.
Berapa banyak yang Anda butuhkan untuk minum sangat tergantung pada tingkat kebugaran Anda, cuaca, dan seberapa banyak Anda berkeringat selama kegiatan tersebut.
Hidrasi yang Tepat untuk Atlet
Untuk memastikan kinerja yang optimal, Anda perlu memformulasikan strategi hidrasi untuk semua tahap acara ketahanan. Menurut penelitian dari Departemen Kinesiologi di University of North Alabama, atlet harus mempertimbangkan panduan berikut:
- Sebelum beraktivitas, minum sekitar 500 mililiter (mL) cairan satu hingga dua jam sebelumnya. Menimbang diri sendiri dan menghitung indeks massa tubuh (BMI) memberi Anda dasar untuk perbandingan setelah kejadian.
- Untuk kegiatan yang berlangsung lebih dari satu jam, atlet harus minum antara 600 dan 1200 mL / jam minuman olahraga yang mengandung karbohidrat (gula) dan garam. Penting untuk melakukan swig daripada meminum minuman untuk mencegah tumpahan cairan di lambung.
- Setelah beraktivitas, gunakan warna urine Anda, BMI, dan tingkat kehausan sebagai indikasi betapa Anda mungkin mengalami dehidrasi. Jika Anda kehilangan tiga pon dalam satu jam latihan, Anda perlu minum setidaknya tiga gelas cairan sebanyak 16 ons untuk menebus kehilangan.
> Sumber:
> Baker, L. "Sweating Rate dan Sweat Sodium Concentration in Athletes: Tinjauan Metodologi dan Variabilitas Intra / Interindividual." Med Olahraga . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Praktek Hidrasi dan Persepsi Setengah-Marathon dan Full-Marathon Runners '." J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.