The Single Leg Circle adalah salah satu latihan Pilates terbaik untuk menantang kekuatan inti Anda dan stabilitas panggul. Otot - otot perut harus bekerja keras untuk menjaga seluruh tubuh terkontrol meskipun gerakan melingkar dari kaki di soket pinggul. The Single Leg Circle juga memperkuat paha depan dan paha belakang pada saat yang sama karena mempromosikan sendi pinggul yang sehat.
Ini adalah latihan fokus utama dari tikar Pilates tradisional yang dibuat oleh Joseph Pilates. Ini berarti ini adalah kesempatan besar untuk melatih otot perut sambil menjaga prinsip Pilates dari pemusatan, konsentrasi, kontrol, presisi, napas, dan mengalir dalam pikiran.
Kesulitan: Mudah dilakukan. Sulit melakukannya dengan benar.
Waktu Yang Dibutuhkan: 5 menit
Begini Cara
Persiapan
Berbaring telentang dengan kaki terentang di lantai, lengan di sisi tubuh. Luangkan waktu sejenak untuk merasakan berat tubuh Anda di lantai dan aktifkan setiap bagian tubuh. Kaki-kaki itu kencang dan dipegang bersama. Lengan-lengan itu menekan ke lantai dengan penuh semangat. Abdominalis ditarik ke dalam dan ke atas.
Cobalah untuk menyeimbangkan berat bahu dan pinggul di setiap sisi.
Anda mungkin ingin melakukan beberapa pernapasan berurutan untuk membantu membuang napas ke dalam tubuh dan mendorong berat tulang iga untuk beristirahat di lantai.
Libatkan Abdominals Anda
Tarik otot perut Anda, jangkar panggul dan bahu. Tarik satu lutut ke arah dada dan kemudian rentangkan lurus ke arah langit-langit.
Jika paha belakang Anda lentur, lanjutkan dan rentangkan kaki secara langsung ke arah langit-langit. Jangan angkat pinggul Anda dalam prosesnya. Jika tidak naik setinggi itu, turunkan kaki dan lakukan yang terbaik.
Anda dapat meninggalkan lutut sedikit ditekuk jika paha belakang Anda ketat. Lebih penting agar pinggul Anda tetap stabil dan membumi di atas matras daripada agar kaki Anda lurus. Jika Anda membengkokkan lutut, cobalah meluruskan secara berkala sehingga Anda terus melatih fleksibilitas Anda.
Lingkaran Kaki
Tarik napas : Silangkan kaki yang diperpanjang ke atas dan ke seluruh tubuh. Ini miring ke arah bahu yang berlawanan dan di atas kaki yang terentang.
Buang napas : Mulai menurunkan kaki ke bawah menuju garis tengah dengan gerakan memutar. Gunakan kontrol saat Anda membawa kaki terbuka ke samping dan kemudian sapu ke belakang ke tengah pada posisi awal Anda.
Pastikan untuk menjaga bahu dan tingkat panggul Anda. Ini lebih penting daripada memperpanjang kaki sepenuhnya atau membuat lingkaran besar. Hal ini dalam menjaga panggul stabil bahwa otot perut Anda mendapatkan latihan mereka. Tidak ada Rockin 'atau Rollin'!
Pola Nafas dan Gerakan
Lakukan lima hingga delapan lingkaran di setiap arah dengan masing-masing kaki. Sebelum Anda mengganti kaki, selesaikan peregangan, panjat tangan ke atas kaki yang terentang untuk menahan pergelangan kaki. Pegang posisi selama tiga siklus napas penuh dengan lembut menarik kaki lebih dekat dan lebih dekat dengan Anda.
Set pertama dari 5:
Tarik nafas untuk menyeberangi tubuh dan lingkar ke bawah.
Buang napas untuk membuka kaki dan lingkari.
Set kedua 5:
Buang napas untuk membuka kaki dan lingkar ke bawah.
Tarik nafas untuk menyeberangi tubuh dan lingkaran dan ke atas.
Kiat dan Trik
- Modifikasi latihan ini dengan menjaga kaki yang tidak bekerja ditekuk dengan kaki mendatar di lantai. Ini akan memberikan stabilitas lebih untuk panggul.
- Ketika kekuatan inti Anda meningkat, Anda akan dapat meningkatkan ukuran lingkaran yang Anda buat dengan kaki Anda. Mulai kecil dan naik.
- Jika Anda memiliki sebuah band latihan, Anda mungkin ingin mencoba One Leg Circle dengan Exercise Band.
Apa yang kau butuhkan
- Sebuah Mat Latihan
Lingkaran satu kaki adalah langkah fondasi yang sangat baik yang membantu mengatur banyak gerakan lanjutan lainnya. Seperti sebagian besar Pilates bergerak, latihan ini menggabungkan peregangan dan penguatan kelompok otot utama di kedua sisi tubuh dan meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan fungsi keseluruhan di pinggul Anda.